Поэтому мы хотим поделиться с вами публикацией фрилансера и лайфкоуча Белль Купер, в которой она делится своими мыслями на этот счет.
Основным залогом успеха автор считает привычку и уверяет, что приобрести ее гораздо проще, чем кажется: нужно лишь устранить барьеры и не брать на себя слишком много. Например, если вы хотите больше читать, но вам постоянно не хватает времени, начните с одной страницы в день и со временем сможете достичь желаемого результата. И это касается всего. Ведь маленькие повседневные привычки могут дать значительные долгосрочные результаты.
Сама Белль, например, пользуясь этой методикой, научилась говорить и писать по-французски, выделяя всего 5 минут в день на занятия.
Существуют четыре принципа, которые Белль советует придерживаться, формируя новую привычку, и которые работают безотказно
1. Начинай с малого: повторяй одну и ту же действие каждый день
Ставя перед собой такие амбициозные цели, как изменить жизнь к лучшему, мы, как правило, допускаем одну и ту же ошибку - относимся к себе слишком требовательно. Чтобы увеличить количество прочитанной литературы, Белль поставила себе цель - читать одну книгу в неделю. Поэтому ей приходилось просыпаться в 6 утра, вместо 9. Но это не принесло желаемого результата. Ведь кроме того, что такие издевательства над собой не вызывают никакого удовольствия, они еще и часто завершаются неудачами, что еще больше деморализует нас.
Лучше радоваться маленьким победам, которые с каждым днем будут превращаться в полезную привычку. Белль изменила тактику и сосредоточилась на повторении одного действия ежедневно, не думая о результате. Иными словами, сначала количество, затем качество. Мы склонны переоценивать свои возможности, особенно когда речь идет о том, чего мы раньше не делали. Лучше быть реалистами и начинать с 20% времени и усилий от тех, которые мы бы хотели посвящать новому делу.
Белль читала одну страницу книги каждый вечер перед сном. Иногда больше, но только если хотелось. Позже, когда эта привычка уже укоренилась, она пыталась ежедневно посвящала чтению минимум 15 минут, пока не дошла до 30 минут каждый вечер и еще 30 - почти каждое утро.
В 2013 году она прочитала семь книг. В 2014-м -22, в 2015 - 33. Почти в пять раз больше, чем в 2013-м.
Белль работала над этой привычкой полтора года. Звучит, как это довольно много, но это только так кажется.
"Когда я работаю над привычкой, все, о чем я думаю, - как много мне надо прочитать, чтобы считать, что я успешно выполнила обязательства перед собой ".
Это всегда маленькое усилие, на котором я концентрируюсь. Но когда я анализирую прогресс, я понимаю, либо заметных результатов мне удается достигать благодаря этим маленьким ежедневным привычкам ", - пишет Белль.
2. Фокусируйтесь только на одной привычке за раз
Часто к изменениям в жизни мы подходим комплексно, особенно, если это сопровождается взрывом энтузиазма. Мы беремся за несколько дел одновременно. Но чем больше мы на себя берем, тем быстрее устаем и сдаемся.
Это похоже на многозадачность, когда мозг вынужден постоянно переключаться, потому что вы просто не можете фокусироваться на нескольких вещах одновременно.
Поэтому Белль рекомендует работать только над одной привычкой за раз. И только когда эта привычка будет столь автоматической, что вы перестанете замечать как выполняете ее, можно переходить к новой.
"Иногда на приобретение привычки может уйти много времени. И самое для меня было привыкнуть рано просыпаться. Я фокусировалась на этом примерно четыре месяца: испытывала разные подходы, отслеживала прогресс и отчитывалась перед друзьями, которые согласились мне помочь. Я хотела, чтобы это стало моей привычкой, но в то же время понимала, что новые привычки формировать пока не могу. Сегодня я рада, что не сдалась, потому что без проблем просыпаюсь рано почти каждый день. Это было нелегко, но оно того стоит ", - делится своим опытом Белль.
Но время, нужен для формирования одной привычки, штука индивидуальная. Говорят, для того, чтобы приобрести привычку, достаточно 21 дня, но исследования показывают, что у каждого свой срок укоренения новых привычек. Тем более, каждую привычку нужно оценивать по-разному, в зависимости от того, насколько сложно вам ее придерживаться.
3. Устраняйте барьеры: держите все, что нужно, под рукой.
Белль также обнаружила, что гораздо проще работать с привычкой, если под рукой всегда есть необходимые инструменты. Например, когда вы пьете кофе и у вас в руке уже есть телефон - почему бы вам не пройти один урок в программе Duolingo, вместо того, чтобы в очередной раз листать ленту новостей. Хотите читать больше? Держите книгу поближе к кровати.
Некоторые называют это переломным моментом. Это небольшое изменение, которая сдерживает тебя от сочинения различных оправданий. Один классный пример переломного момента содержится в исследовании столбняка в педагогическом университете. Исследование изучало такой вопрос: вызовет насажен студентам страх заразиться стремление сделать прививку? Уровень страха не вызвал никаких заметных изменений, но одно ценное наблюдение исследования все-таки обнаружило: когда в кампусе повесили карту с обозначением медицинского кабинета и время приема для прививок от столбняка, количество вакцинаций выросла с 3% до 28%.
Переломный момент - это маленькое изменение, которое делает задачу достаточно простой, чтобы начать ее выполнение прямо сейчас. Это и является неким устранением барьеров, которое упрощает любую задачу.
"Привычка, над которой я работаю в 2016 году - чаще играть на пианино. Сейчас я играю только когда появляется муза, и этого достаточно, чтобы немного совершенствоваться. Но я обратила внимание, что посадить себя за пианино проще, когда оно в зоне доступа. Сейчас оно стоит в углу столовой, так что я всегда могу сесть и немного поиграть, пока жду, когда что-нибудь приготовится, или после вечернего перекуса ", - рассказывает Белль.
Представим, что ваша цель - регулярно заниматься физическими упражнениями. Когда вы оденете спортивная одежда - шансы на то, что вы все-таки пойдете на пробежку увеличатся. Однако к тому моменту вы можете придумать просто миллион причин не сделать этого. Поэтому стоит класть спортивную форму на виду еще вечером, возможно, даже где-то поближе к кровати, чтобы вы могли сразу ее надеть.
4. Стройте новые привычки на основе старых.
Белль говорит, что это один из ее самых любимых приемов. Такой подход помогает добавлять несколько привычек в распорядок дня, и каждая из них будет мотиватором для другой. У вас, скорее всего, уже есть много привычек, которые вы даже не осознаете. Чистить зубы перед сном, вставать с постели утром, заваривать кофе в одно и то же время ...
Если вы делаете что-то каждый день, даже не задумываясь над этим, приделайте к этому действию новые привычки. Выполняя одну привычку, вы начнете автоматически переходить к следующей. Например, когда вы просыпаетесь, сразу же идете на кухню заваривать кофе. Когда она готова, вы предвкушаете душистым напитком и в это же время выполняете упражнение с Duolingo. То есть привычка пить кофе становится причиной для изучения иностранного языка. А когда вечером вы уже собираетесь спать, выделяете несколько минут для того, чтобы прочитать страницу книги, сидя в постели.
Исследование говорит о том, что это - лучший способ соблюдать новые привычки, когда вы только начинаете их строить. Таким образом в старых действий, которые вы выполняете на автомате, добавляются новые.
"Для меня построение новых привычек стала чем-то вроде хобби. Мне нравится думать обо всех улучшениях, которых я впоследствии достигну, просто привыкая к новым маленьких действий день за днем. Благодаря этому значительные результаты становятся более достижимыми".
По материалам , основателей платформы самопознания Exist