Проблема лишнего веса приносит нам довольно ощутимые психологические «неудобства», влияет на качество нашей жизни не только через невозможность носить то, что нравится, но и через реальные физиологические проблемы. Мода на «тощие» тела также не способствует получению удовольствия от лицезрения своих пышных форм в зеркале. Особенно остро проблема встаёт весной и в начале лета, когда объемная верхняя одежда перестаёт скрывать накопленные за зиму килограммы.
Большинство людей с лишним весом категорически не может сказать в отношении себя, что они едят больше других людей. И, хотя объективно (с точки зрения количества потребляемых калорий) они не правы, с точки зрения своих ощущений и потребности в еде (позволяющей удовлетворить не только голод), в некотором смысле, они правы. Они действительно не замечают и не чувствуют этого. При этом часто за приступами переедания или обжорства следует чувство вины.
Распространено мнение, что проблема лишнего веса решается по формуле «нужно меньше есть и больше двигаться». Однако эта формула действенна только для тех, кто набрал 1-2 лишних килограмма к своему идеальному весу. А если лишний вес выражается десятками килограммов, эта формула почему-то никак не внедряется в жизнь. В действительности же, помимо перестройки питания, необходимо решить еще две задачи: изменить отношение к своему телу и научиться справляться с ежедневными перегрузками какими-то другими способами, кроме еды.
Перестройка питания обычно не рассматривается как объект психологического воздействия. Более того, многие психологи негативно отзываются о внимании, уделяемом питанию, справедливо отмечая, что проблема гораздо глубже, нежели неправильный набор продуктов или их количество. Однако большинство обратившихся ко мне за помощью по поводу лишнего веса клиенток имели успешный опыт похудения с диетологом, после которого набирали вес. Хотели бы и могут (под контролем диетолога) питаться более здоровым способом, но не могут осуществить этого самостоятельно. Хорошо, если мама в детстве приучила к скромным порциям, здоровым продуктам, правильному режиму. В таком случае человек использует эти знания автоматически и недоумевает, о каких таких проблемах с питанием говорит полная подружка? Проблема, видимо, заключается в том, что не проведено обучение здоровому питанию по всем канонам педагогики и психологии. Мы не требуем от людей, не изучавших филологию, профессионального разбора текста. Питание же почему-то рассматривается как тема, в которой все разбираются по определению. Между тем, большинство наших решений, связанных с питанием, не осознанны, не рациональны и обычно автоматически. Конечно, осознанность – главная цель. Но она не формируется сама по себе. К её формированию вполне применима теория поэтапного усвоения умственных действий П.Я. Гальперина. Напомню, что лучше всего усвоение идёт в том случае, если необходимая для усвоения ориентировочная основа действия (ООД) будет полной и общей. В случае использования готовых диет, взятых из источников СМИ или (что разумнее) подготовленных индивидуально диетологом, используются неполные или частные ООД, не позволяющие после окончания диеты продолжить питаться правильно. Возврат к предыдущему стилю питания будет неизбежен, поскольку клиенты не овладели другим стилем.
Опуская в этой статье рассмотрение этапа мотивации, обращу внимание на то, что помимо фиксации ООД необходимо пройти ряд этапов её реализации от материального этапа через речевые к формированию умственного действия. Конечно, если у Вас есть личный повар и диетолог, Вам ни к чему загружать свою голову дополнительными знаниями и формировать осознанное здоровое питание. Подавляющее же большинство их не имеет, а потому должны озаботиться пониманием того, что из себя представляет здоровое питание. Иными словами зафиксировать в своем сознании (а для начала на каком-то внешнем носителе: бумаге, диске…) содержание полной и общей ориентировочной основы действия.
А что должна включать в себя полная общая ООД?
Перестройка питания предполагает обучение оптимальному стилю питания в противовес свойственному таким людям «хаотичному» стилю с противодействием избыточному поглощению калорий, с необходимым уровнем питательных веществ (акцент на белки, витамины, воду). Важно не провоцировать фобии в отношении определенных пищевых продуктов, поэтому в рацион включаются и так называемые «запрещённые» продукты с формированием навыка их безопасного употребления в соответствующем количестве и качестве. Это позволяет сформировать новые убеждения в отношении вероятности и значения колебания веса [3, с. 949].
Перестройка питания должна сопровождаться обучением различным «хитростям» питания (например, как облегчить отказ от сладкого, чем заменить майонез), развенчанием мифов о похудении (например, необходимость терпеть муки голода для похудения; возможность худеть на фруктах). Важны формулировки сообщения о качествах продуктов. Так, на основе исследования влияния сообщений о снеках, в котором приняло участие 324 человека, установлено, что к отказу от вредных продуктов приводят позитивно-негативные сообщения о них («Все десерты вкусные, но не полезные»); только негативные сообщения приводят к увеличению употребления этих продуктов даже в большей степени, чем только позитивные сообщения о них (Телеканал «Наука 2.0»).
При расчете калорийности, количества удельного веса в рационе белков, жиров, углеводов необходимо знать минимум несколько показателей. Первый из них – индекс массы тела (ИМТ), второй – базовые обмен веществ (БОВ).
Индекс массы тела позволяет определить реальную (а не кажущуюся) тяжесть проблемы, правильно установить конечную и промежуточные цели. Нормой считается ИМТ от 18,5 до 24,9, свыше 25 – избыточный вес, свыше 30 - ожирение, свыше 40 – тяжелое ожирение, ниже 18,5 – недостаточный вес.
Базовый обмен веществ (он же базовая скорость метаболизма БСМ) показывает затраты организма в состоянии покоя. Меньше этого количества калорий категорически есть нельзя, так как организм воспринимает такую ситуацию как тяжелые времена, требующие экономии ресурсов, и замедляет обмен веществ. БОВ зависит от пола, возраста, роста и массы тела в настоящий момент. Рассчитать эти показатели легко можно on-line на массе сайтов, например: calculator.imt.com.
Именно изменение привычного шаблона питания вызывает самую большую сложность в перестройке питания. Эта проблема обуславливает то, что большинство людей с лишним весом знают (или думают, что знают), как питаться иначе, но не делают этого. Существующие в стандартных ситуациях шаблоны действуют автоматически. Решению удержаться от лишней пищи или питаться по-другому нет места в кругу шаблонов. Просто не хватает на это когнитивных ресурсов (познавательных: восприятие, мышление, память…), занятых решением других, с точки зрения психики, более насущных проблем. Если добавить к этому еще и недостаток времени, который делает нас склонными к шаблонному мышлению с целью экономии когнитивных ресурсов, становится понятным, почему мы не худеем ни с понедельника, ни с Нового года. Поэтому первое, что нужно найти человеку, решившему похудеть, это не деньги, продукты и т.п., а время. Минимум час в день должен быть вставлен в расписание дня.
Как облегчить эту ситуацию? Что поможет нам экономить когнитивные ресурсы на этом пути или повысить ранг проблемы в системе приоритетов с последующим увеличением затрат когнитивных ресурсов на ее решение?
- Внешний «пинок» или внешний контролёр, в качестве которого может выступить врач, психолог, тренинговая группа и т.д. Тот (или те), перед кем будет стыдно взвешиваться или предъявлять отсутствие результатов.
- Вариантом внешнего контролёра может выступить спор со значимым лицом на значимый выигрыш / проигрыш с чётким указанием критериев похудения и срока достижения результатов. В идеале значимое лицо имеет такую же проблему, и спор усиливается соревновательностью (кто больше скинет?)
- Дневник питания, облегчить его ведение может использование различных сайтов с он-лайн программами расчёта калорий, белков, жиров и углеводов с учётом необходимой скорости похудения, интенсивности физической нагрузки, метаболического обмена веществ, возможных заболеваний и т.п.
- Поддержка близких.
- Готовая еда (питательные коктейли, диета Малышевой и т.п.) и рецепты вкусных и здоровых блюд, списки продуктов.
- Поиск единомышленников – вместе с кем-то всегда легче.
- Просмотр тематических передач, сайтов, периодических изданий…
- Записки самому себе и картинки (фото) – мотиваторы, меняющиеся с определенной периодичностью (в идеале ежедневно) и т.д.
- Использование колоды карт с ежедневным заданием по питанию (день строгой диеты, разгрузочный день, день без диеты и т.п.).
Кроме того, ООД правильного питания должна включать учет индивидуальных особенностей работы мозга, функционирования психики в данный момент, проявляющейся в типе переедания. Но об этом – во 2 части.
