Знаете шутку про перфекциониста, который предпочитает не сделать ничего, чем сделать плохо? В этой шутке лишь доля шутки. Это иллюстрация феномена, который в народе называют "паралич перфекциониста" - когда причиной прокрастинации становятся перфекционистские убеждения. Здесь я опишу эту связь и как с ней работают.
Сначала важно оговориться, что перфекционизм - это только один из возможных сценариев. Причины, лежащие в основе прокрастинации могут быть разные.
На поверхностном уровне это может быть склонность человека переоценивать свою готовность выполнить дело или склонность недооценивать время и ресурсы, требуемые для выполнения. И тогда человек набирает обязанностей больше, чем успевает выполнить. Здесь хорошо помогает развитие навыков тайм-менеджента и более тщательное и реалистичное планирование.
Также это может быть привычка человека соглашаться на просьбы и поручения и неумение говорить "нет". Стремясь угодить другим, такой человек набирает дел больше, чем может и готов выполнить, а чувство вины мешает ему отказать.
Дальше человек становится заложником ситуации, когда ему очевидно, что объем задач и обещаний невыполним - и это только усиливает чувство вины.
Здесь прокрастинация может выступать в роли пассивно-агрессивного способа сложить с себя переизбыток набранных задач.
С этим можно работать в терапии, исследуя чувство вины (и какой опыт и защитные механизмы лежат в основе такого поведения) и осваивая навыки прямого выражения агрессии - умения отказывать, говорить "нет", отстаивать границы.
Но вернёмся к перфекционизму. Если мы имеем дело с перфекционизмом, то описанные выше способы более реалистичного планирования и адекватного распределения нагрузки не решают проблему. Перфекционизм нарушает способность человека испытывать удовлетворение от выполненного действия. Именно в способности получать это удовлетворение и кроется проблема (и ее решение).
Признаком того, что перфекционизм стал дезадаптивным является то, что этот сценарий происходит всегда и во всем: выполнив какое-то задание, человек не чувствует удовлетворения, а начинает поиски несовершенства. Он может много раз возвращаться к задаче и пытаться ее переделать и улучшить, но это "улучшение" лишь усиливает недовольство. В конце-концов человек может устать и оставить все, как есть - но и это не будет означать удовлетворения и завершения, а будет результатом вынужденности и истощения. Он также может забрасывать дело на пол пути, откладывать или вообще не начинать, т.к. интуитивно догадывается, что результат не будет удовлетворительным.
Наш организм постоянно стремится к равновесию, прибегая к различным способам саморегуляции. Но иногда такие способы (изначально призванные помочь нам адаптироваться к внешним условиям) утрачивают гибкость и становятся шаблонными, и тем самым нарушают адаптацию. Феномен прокрастинации - как раз такой способ. Если подумать о полезной функции, то он логичен с точки зрения сохранения энергии - зачем вкладывать силы в то, что, по опыту, не принесет результата. Получается, что прокрастинация как бы решает проблему: раз эффекта не будет, саботирую процесс выполнения задачи, чтобы силы не тратились впустую.
Но в случае перфекционизма под определение пустой траты сил попадает вообще всё. И тогда прокрастинацию теряет полезные свойства. Ведь дело не в процессе, не в действии самом по себе, а в способности ощутить эффект по его завершению.
Таким образом, прокрастинация - это способ решения проблемы, но это решение только мешает, потому что происходит не на том уровне - ведь "поломка" не в том, что человек не может заставить себя выполнить действие, а в том, что человек не может ощутить удовлетворение после выполненного действия. Поэтому мишенью терапии становится не развитие железной воли (перфекционист и так может часами сидеть за задачей, постоянно ее улучшая но так и не закончить), а восстановление способности получать удовольствие от результатов проделанной работы.
Итак, перфекционизм нарушает способность человека испытывать удовлетворение от выполненного действия. Поэтому терапевтическая работа строится на том, чтобы эту способность восстановить. Первый этап - перевести энергию и внимание с поиска несовершенств к процессам завершения и присваивания опыта (в гештальт-терапии эта фаза называется "пост-контакт"). Но чтобы это сделать, важно заметить свои перфекционистские установки и характер их влияния. Вместо того, чтобы критиковать результаты своих действий, отнестись критично к перфекционизму.
Важно посмотреть на ситуацию как бы со стороны - из мета-позиции, и увидеть, что поиск того, что можно улучшить - не приносит удовлетворения а лишь оттягивает процесс завершения. Ведь если мы ищем недостатки - мы их обязательно найдем, обесценив заодно и все хорошее.
Чтобы перейти от процесса бесконечного улучшения к процессам завершения - нужно сместить внимание с того, что хотелось бы улучшить к тому, что есть: подчеркнуть результаты деятельности и попробовать выделить то, что нравится. При единичных случаях перфекционизма это можно проделывать самостоятельно.
Упражнение
Если вы недовольны результатом дела, которое выполнили и вместо того, чтобы испытать облегчение, мысленно возвращаетесь и фантазируете о том, как можно его улучшить - попробуйте перевести внимание с недостатков на то, что вам, возможно, понравилось: найдите и перечислите то, что вызывает у вас приятные впечатления - например, если вы нарисовали картину и она вам не нравится, попробуйте найти в ней или в процессе рисования отдельные части, которые нравятся - цвет краски, которую вы выбрали; ваше умение рисовать четкие линии; или, может быть, вам нравятся инструменты - кисти, которыми вы работали и т.д. Найдите как можно больше таких частей.
Попробуйте замечать, но не поддаваться сопротивлению - оно может выражаться в форме обобщения ("ВСЁ не нравится!") или в поспешном и неискреннем выполнении задания ("ну ок, в целом неплохо, только отстаньте") - чтобы эта техника сработала, обязательно нужно конкретизировать и выделить детали, которые действительно нравятся. Это может быть сложно и занять какое-то время, особенно при сильном сопротивлении.
При успешном выполнении эта техника конфронтирует механизм обесценивания, позволяет увидеть результаты работы шире и многообразнее - не только недостатки, но и достоинства, а также усвоить тот факт, что дело сделано (ведь при обесценивании создаётся иллюзия, что если сделали плохо - значит не сделали ничего).
Что касается терапии, то механизму обесценивания уделяется внимание также в психотерапевтической работе с перфекционизмом - т.к. его работа мешает присваивать опыт. А сами условия терапевтических сессий построены так, что позволяют клиенту выработать навык проходить все этапы опыта от выделения потребности (постановки задачи) до завершения (и удовлетворения от выполненной задачи), не "спотыкаясь" об обесценивание и перфекционистские установки и не возвращаясь к началу там, где должны происходить процессы завершения и ассимиляции.
Так, шаг за шагом, человек учится принимать тот факт, что лучше неидеально, но выполненное дело, чем идеальное, но так и не воплотившееся из мира фантазий.
