Люди з соціальним тривожним розладом, як правило, мають негативні думки про про себе та про те, що станеться в соціальних ситуаціях.
Загальні приклади:
«Я нікому не сподобаюся!»
«Я зроблю дурницю, а інші будуть сміятися!»
«Я не знаю, що сказати»
«Я не такий розумний/привабливий, як інші люди»
«Ніхто не буде говорити зі мною»
«Я буду хвилюватися, і інші це помітять»
«Інші подумають, що я нудний»
«Я зроблю помилку, і інші вважатимуть мене дурним»
Якщо ви вважаєте, що соціальні ситуації є загрозливими або небезпечними, тоді ви більше ймовірно, відчуваєте тривогу у соціальних ситуаціях. Однак важливо усвідомлювати, що ваші думки є здогадками про те, що станеться, а не реальними фактами.
Люди з соціальним тривожним розладом схильні переоцінювати ступінь небезпеки соціальних ситуацій.
Реалістичний спосіб мислення є важливим кроком у боротьбі з тривогою. Потрібно вміти визначати думки, які виникають у соціальних ситуаціях.
Як це зробити?
По-перше, запитайте себе, чого ви боїтеся, що станеться в соціальних ситуаціях; ви можете боятися чогось, що ви можете зробити (наприклад, «Я скажу щось дурне», «Мені не буде що сказати», «Я почервонію» тощо) або щось таке інші люди можуть подумати (наприклад, «Я не сподобаюся іншим», «Інші помітять, що я тривожний і подумають, що я дивний» тощо).
Щоб краще усвідомити свої страхи, спробуйте визначити свої думки (і запишіть їх коли є така можливість), коли ви відчуваєте тривогу або відчуваєте бажання уникнути ситуації.
Якщо важко записати свій думки, поки ви перебуваєте в ситуації (наприклад, під час виступу на зустрічі), то спробуйте записати їх безпосередньо перед тим, як увійти в ситуацію, або відразу після того, як вона завершиться. Повторюйте цю вправу протягом тижня або близько того.
Наступний крок передбачає навчитися оцінювати свої негативні думки. Пам’ятайте, ваші думки — це припущення про те, що станеться, а не реальні факти. Це може бути корисно запитати себе, чи ґрунтуються ваші думки на фактах і чи вони корисні. Якщо ні, спробуйте визначити точніші та корисніші думки.
Ось кілька запитань, які допоможуть вам перевірити свої думки:
Чи впевнений я на 100%, що _____________ відбудеться?
Скільки разів траплялося ______________?
Які докази підтверджують мою думку____________?
Невже _______________ справді ТАКИЙ важливий, що все моє майбутнє залежить від нього/цього?
Чи думка _________________ відображає думку всіх інших?
Я відповідаю за всю розмову_______?
Що найгірше може статися____________?
Що я можу зробити, щоб впоратися з цією ситуацією________________?
Чи повинен я догоджати всім – це взагалі можливо_______________?
Як інакше поглянути на цю ситуацію___________________?
Що б я сказав своєму найкращому другові, якби він/вона думали про це________________?