Психологический порлат Psy-practice

ЗУПИНКА ТРАВМАТИЧНИХ СПОГАДІВ

 Травматичні спогади - можуть тривати секунди або хвилини й включати певний рівень дисоціації або психічного відключення від сьогодення.
 Під час спогадів техніки заземлення та інші стратегії подолання можуть допомогти зупинити страждання та полегшити утримання поточного моменту. 
Регулярне виконання цих вправ також може допомогти впоратися зі спогадами, коли вони виникають
 Дихати повільно і глибоко

Почуття стресу та страху, викликані спогадом, можуть напружити м’язи, прискорити серцебиття та дихання. Це реакція «борись або тікай». Часте надто швидке дихання лише посилює страждання.

Підтримання рівномірного ритму дихання також може допомогти почуватися спокійніше та розслабленіше.
Глибоко вдихніть, рахуючи до чотирьох. Після вдиху повільно видихніть, рахуючи до чотирьох. Уникайте затримки дихання між вдихами та видихами.
Рівне регулярне дихання є ключовим, коли ви намагаєтеся заземлитися.
Оскільки ви намагаєтесь дихати животом, допомогти виміряти ваше дихання може тримання руки на животі. Ви помітите, що ваша рука злегка рухається, коли ваш живіт розширюється і здувається з кожним вдихом і видихом.
Якщо спогади регулярні, можливо, допоможе завжди тримати при собі невелику, але важливу річ.

   Цей об’єкт, який часто називають об’єктом заземлення, може бути чим завгодно маленьким і кишеньковим: пам'ять про кохану людину, гладка та приємно текстурована річ, камінь або іграшка, аркуш паперу або намисто.
Тримаючи цей об’єкт, ви можете згадати, що ви відчуваєте спогад. Ви можете навіть думати про цей предмет як про щось, що допомагає вам міцно закріпитися, щоб вас не знесла приголомшлива хвиля спогадів.
Ходити, рухатись або потягатись. Усвідомлені рухи тіла часто можуть допомогти відійти від спогадів, оскільки це допомагає перефокусувати свідомість на дії, які відбуваються в сьогоденні.
Крім того, оскільки спогади часто включають дисоціацію, рух може допомогти відновити зв’язок зі своїм фізичним я.
Спробуйте кілька простих рухів:
Встаньте і підніміть руки, а потім опустіться до пальців ніг.
Пройдіться по кімнаті.
Витягніть кінцівки з положення сидячи.
Ворушіть пальцями ніг.
Ви також можете спробувати техніку усвідомленості 5-4-3-2-1, яка крок за кроком проведе через кожне з ваших органів чуття.

5: Назвіть п'ять речей, які ви бачите навколо себе, наприклад диван, вікно, стіл, собака, двері.
4: Назвіть чотири речі, які ви чуєте - птахи, течія води, розмова людей, рух.
3: Назвіть три речі, які ви відчуваєте на своїй шкірі, наприклад, сонячне тепло, м’якість вашої сорочки.
2: Назвіть дві речі, які ви відчуваєте - сусідське барбекю, аромат вашої кави, або парфумів.
1: Назвіть те, що ви можете спробувати на смак, наприклад, каву, або цукерку.

Спробуйте сказати собі скільки завгодно разів: «Це спогад. Я пам'ятаю те, що було раніше. Зараз цього не відбувається».
Пам’ятайте, що зараз ви в безпеці
Ви можете нагадати собі, що ви в безпеці, повторюючи:
«Я боюся, але я в безпеці».
Процедура зупинки спогадів спрямована на те, щоб зупинити їх і повернутися до теперішнього моменту.
Це може допомогти усвідомити, що травма насправді більше не відбувається.

   Наступного разу, коли ви зіткнетеся зі спогадом, спробуйте прочитати ці запитання та відповісти собі на них:

   Прямо зараз я відчуваю _____ (страх, тривога, паніка, сум тощо). І я відчуваю у своєму тілі_____ (тремтіння, пітливість, запаморочення тощо). Бо я згадую _____ (погану людину, транспортний засіб, війну тощо). Зараз _____ (назвіть поточну дату та час). А я тут у _____ (назвіть місце). І я бачу _____ (назвіть п’ять предметів навколо вас).
І тому я знаю, що _____ (травма) не відбувається зараз.

Понравилась публикация? Поделись с друзьями!

Написать комментарий

Возврат к списку