Повысить рейтинг
Введите количество баллов которое хотите купить (100 балов = 2$)
*Каждый день, будет сниматься -10 баллов, чтобы поддерживать равные возможности и в рейтинге были наиболее активные психологи.
Присоединяйтесь к нам

Чтобы быть в курсе всех интересных новостей, оставьте свою почту

Также следите за нами в соцсетях

Авторизация
Логин:

Пароль:

Авторизация
Логин:

Пароль:

Укажите ваш E-mail
Подписаться

Техника «Планирование активности» для снижения депрессии

Подписаться на автора Техника «Планирование активности» для снижения депрессии
30 Марта 2017 14:13:39
2223

Шаг 1. Понаблюдайте и запишите, чем вы занимаетесь в течение недели
Соберите больше информации о вашей активности и о том, как она влияет на ваше настроение. Если вы просто сядете и начнете вспоминать о том, что вы делали на прошлой неделе, то негативные мысли при депрессии заставят вас думать, что ничего ценного не сделали и ни от чего вы не имели удовольствия и удовлетворения. Именно поэтому чтобы получить четкую картину, вам следует записывать всю вашу деятельность, сразу как только вы что-то делали. Тогда в вашей негативной памяти будет гораздо меньше шансов ввести вас в заблуждение.
Шаг 2. Определите и оцените приятные и полезные занятия
   Я предлагаю фиксировать деятельность в таблице( см ниже). Это бланк обычного расписания на каждый час дня, заполняется двумя видами информации для каждого часа.
1) Опишите кратко, чем вы занимались в течение этого часа.
2) Двумя числами с буквами «У» (удовольствие) и «Д» (достижение). Используйте эти числа для того, чтобы отразить, сколько вы получили удовольствие за этот час и насколько, по вашим ощущениям, вы справились с тем, что вам было сложно сделать (достижения). Это число от 0 (совсем нет) до 10 (наибольшая возможная мера). Поэтому «У-1» означает, что от вашей деятельности в течение этого часа вы получили только немного удовольствия. «У-8» означает, что время было проведено с большим удовольствием. Ранжируя свои «удовольствия» и «достижения», помните, что за стандарт нужно принять уровень вашей нынешней активности. Когда вы чувствуете себя хорошо, то встать с постели и одеться будет незначительным достижением (может быть оценен как Д-0 или Д-1), но это может быть значительным достижением, когда вы в депрессии (возможно, даже Д-8 или Д -9 в некоторые дни).
Старайтесь делать записи как можно ближе к реальному времени события. Несколько часов, может и не иметь большого значения, но не откладывайте заполнения таблицы до конца дня - этого времени может быть достаточно для того, чтобы закралось негативное мышление.
Обратите внимание, эти «У» и «Д» не всегда идут рядом. Некоторая деятельность может приносить удовольствие но не приносить ощущение успеха (например, когда будут есть шоколада) некоторые достижения не особо приятные (например, рутинные дела) некоторые виды деятельности приносят и то и другое (например посещения социального мероприятия тогда, когда вы не очень хотели его посещать но потом вам понравилось).
После того как пройдет около недели посмотрите и выберите что вы заметили из собственного наблюдения. выделите следующее
1. Во-первых вы увидите реальную картину своей активности. Для некоторых полезно констатировать, что на самом деле Вы делаете больше чем думаете. С другой стороны, записи могут показать, что вы делаете не так уж и много. (См шаг№3)
2. Во-вторых записи могут показать, от видов деятельности вы получили хоть какое-то удовольствие и ощущение успеха.
3. В-третьих собранную информацию можно использовать для планирования изменений.
Как вы думаете, что вам следует изменить? Не много времени проводите ничего не делая, кроме того, что переживаете плохое самочувствие?
Не много у вас рутинных задач, которые вы должны выполнять, и очень мало приятных и интересных дел?
Есть ли у вас работа, которой вы любите заниматься чуть больше или которая хоть немного улучшала бы ваше настроение и которой вы можете заниматься чуть больше времени?
Пример таблицы активности
 
Пн
Вт
Ср
Чт
Пт
Сб
Вс
6-7
Проснулась
У-0  П-5
…..
 
 
 
 
 
8-9
Иду в душ
Одеваюсь
П-2
….
 
 
 
 
 
9-10
Занимаюсь
П-1
…….
 
 
 
 
 
10-11
 
……
 
 
 
 
 
11-12
 
……
 
 
 
 
 
12-13
 
…….
 
 
 
 
 
…..
 
…….
 
 
 
 
 
 
Шаг 3. Запланируйте занятия
 
А теперь пора увеличить число приятных и полезных повседневных занятий. Найдите в графике, по меньшей мере, десять часов в неделю, во время
которых вы занимаетесь необязательными делами, не приносящими ни удовольствия, ни удовлетворения. Возможно, вам удастся обнаружить два-три таких часа в день. В дальнейшем вы займете это время новыми приятными или полезными делами. Для планирования будущей деятельности, используйте такую ​​же таблицу, как для описания своей деятельности. Время от времени в свой план вносите виды деятельности, которые могут стать вознаграждением в плане удовлетворения или достижения. Например такие простые радости, как принятие ванны или просмотр журнала за чашкой кофе, могут внести свой вклад в поддержание хорошего настроения. Подумайте о том, что вам раньше нравилось, и попробуйте начать делать это снова.
Результаты исследований показывают, что физические нагрузки (например, прогулки, бег, плавание и другие виды спорта) имеют прямой терапевтическое воздействие на настроение. Поэтому следует записать в свое расписание регулярные физические нагрузки. Вы не только станете подтянутым, но и чувствовать себя лучше.



Теги: психология
Понравилась статья? Расскажите друзьям:

Подписаться на новые комментарии к этой статье:
Подписаться

Комментарии

Оставьте первый комментарий

Добавить комментарий

Ваш комментарий добавлен


Другие публикации автора:

Генерализованное тревожное расстройство
      «А что, если я не успею на автобус?», « А что, если я не смогу ответить на вопрос?», « А что, если моего ребенка обидят?», « А что, если ..» пронизывает все области нашей жизни.
  Очень часто мы переживаем по разным поводам, но как работает система наших тревог и переживаний?
Какие причины и симптомы появления тревожных расстройств?
И самое главное как справиться с тревогой эффективно, я попробую объяснить в данной статье.

Моя жизнь на автопилоте ( Упражнение « Изюмная медитация»)
« У меня нет времени!», «Такое ощущение что моя жизнь, это не моя, а какой-то фильм в кинотеатре!», делаться своими мыслями, ощущениями на консультациях клиенты.
Именно поэтому хочу поделиться с Вами, друзья, одним упражнением, которое дает возможность стать главным на борту своего самолета  под названием « Моя жизнь и все что в ней происходит». Наверняка каждый из Вас замечал за собой, как планируя зайти в интернет хотел сделать несколько важных дел, а потом после выключения компьютера оказалось, что совершенно забыл все, что запланировал.

3 шага построения позитивной самооценки
Самооценка является тем общим представлением о нас как о личности, и о том, какое значение мы придаем своим поступкам. Негативные мысли о себе, приводящие к понижению самооценки, выражаются по-разному. Чтобы убедиться в этом, представьте себе человека, у которого, на ваш взгляд, заниженная самооценка. Лучше, если это будет кто-то посторонний, а не Вы сами.



  

Почему Когнитивно-поведенческая терапия ?
Свой взгляд я остановила на когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Почему? Представьте себе ситуацию, что Вы пошли в магазин выбрать какую-то вещь ( одежда, обувь), обычно что нам  хочется, чтобы эта вещь была доброго качества и за умеренную цену. Приобретя качественный товар мы надеемся на несколько лет из экономить собственные средства.
Давайте поговорим о социальной тревоге! Часть I
если  обо  мне подумают плохо? А если я опозорюсь  перед другими людьми?  Именно так выглядит социальная тревога в основе которой лежит страх опозориться в глазах других людей.


Навязчивые мысли: причины и методы решения с помощью техник когнитивно - поведенческой терапии
Если вас беспокоят навязчивые мысли, то это не значит что вы сходите с ума. Чем больше вы стараетесь сдержать мысли, тем больше вероятность того, что она снова вернется к вам в голову. Причиной этого является значение, которое вы придаете своим мыслям.

Топ публикаций
Как работает инсайт: чёткий телесный маркер Как работает инсайт: чёткий телесный маркер Одно из больших преимуществ инсайта как метода - э...
Любовь и деньги: как не испортить отношения Любовь и деньги: как не испортить отношения Одна из самых сложных тем для обсуждения между суп...
Воспитание успешных Воспитание успешных Я уже как-то про это писала, что сидя на детском п...

Вы можете подписаться на новые публикации на сайте. Для этого нужно просто указать вашу почту.

Новое на форуме

Перейти на форум


Мы в соцсетях

Присоединяйтесь к нам в телеграм

Telegram psy-practice