Психологический порлат Psy-practice

Психическое здоровье 01 Апреля 2021

Просмотров: 1226 Поделится:

Мне плохо, что мне делать? Памятка для самопомощи

Автор: Андрей Савенко

Итак, что делать, когда вам плохо.

1) Психика или соматика?

Определитесь: вам плохо психологически или у вас какое-то соматическое заболевание? Например, простуда, отравление или вы просто не выспались.

Если дискомфорт именно психологический, читайте дальше

Если ваши переживания связаны с:

  • влюблённостью
  • любовной зависимостью
  • или с прекращением отношений

прочитайте статьи по ссылкам:

Как избавиться от любовной зависимости и продолжать любить

Как влюбиться и как разлюбить. Когнитивный аспект

2) Определите основную эмоцию

Беспокоят обычно какие-то негативные эмоции. Отследите ту эмоцию, которая вас напрягает больше всего.

Самые распространённые негативные эмоции:

  • злость (раздражение, гнев)
  • страх (паника)
  • горе (уныние, тоска, апатия, безнадёжность, отчаяние, депрессия)
  • вина
  • стыд
  • обида
Перечислите все эмоции, которые вас беспокоят, и выделите основную. Если нужно, воспользуйтесь таблицей эмоций

3) Вспомните, что такое «эмоция»

Любая эмоция – это сигнал, который посылает вам Средний (Эмоциональный) мозг.

Средний мозг не знает и не понимает сложных слов. Средний мозг – это ребёнок примерно двух лет, который просто кричит, когда ему плохо. И точно так же, как и с ребёнком, вы не сможете сказать ему «успокойся» или просто заменить плохую эмоцию на хорошую. Эмоция – только симптом. Нужно выяснить, почему этот ребёнок кричит, почему ему плохо и чего он хочет. А затем:

  • либо изменить ситуацию, если это необходимо
  • либо успокоить ребёнка

Если эмоция негативная, то мозг её вам отправляет, чтобы вы обратили на неё внимание, нашли причину дискомфорта и изменили ситуацию.

Слова «эмоция» и «мотивация» образованы от одного и того же корня (латинского «emovere»), который означает «приводить в движение».

С точки зрения биологии, негативная эмоция нужна для выживания организма. Организм чувствует боль, находит и убирает причину. И тем самым спасает свою жизнь и здоровье. Чем меньше ресурсов у организма, чем он слабее, тем раньше и сильнее должен поступать сигнал, чтобы больше оставалось времени на действие. И меньше было повреждение, потому что любое небольшое повреждение для слабого организма может быть опасным.

Поэтому у человека со слабой нервной системой и у человека слабого физически, палитра негативных эмоций богаче, а сами эмоции глубже и насыщеннее.

И второй важный момент:

Эмоция - это сигнал, поэтому нет никакого смысла продолжать посылать сигнал или усиливать его, если он уже получен.

Поэтому как только вы убедите свой Средний мозг (т.е. своего "Внутреннего ребёнка"), что вы его услышали и поняли, он перестанет кричать. Т.е. эмоция станет менее интенсивной и перестанет вас "накрывать". 

Если вы вспомнили, что такое «эмоция» и зачем она нужна, вы понимаете, что ваша негативная эмоция – это ваш помощник в жизни. И вы ей благодарны за её сигнал и предупреждение.

4) Определите значение вашей эмоции

Теперь нужно понять, о чём вам пытается сказать ваш Средний мозг. Почему ему плохо.

Значения основных эмоций:

Ваш мозг говорит: «Я вижу угрозу, нужно нападать».

Что делать:

Спрашивайте, разговаривайте и выясняйте у самого себя (у своего Среднего мозга):

  • на кого мы сейчас злимся и за что
  • чем плохо, если он так делает, чем он мне угрожает
  • что произойдёт плохого, если я позволю ему и дальше так делать
  • какая произойдёт катастрофа, если я не буду на него нападать
  • что хотим в идеале

То есть что прямо сейчас должно измениться, чтобы я не злился и мне было хорошо?

Если возможно всё, без ограничений.  

  • посмотрите на свою ситуацию со стороны и попробуйте объективно оценить степень угрозы
  • насколько это реально угрожает вашей жизни и здоровью
  • если угроза реальна и значительна: определите, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы от неё избавиться
  • на что вы действительно можете влиять, к кому можете обратиться за помощью
  • если угроза нереальна или незначительна: объясните это своему Среднему мозгу

Поговорите с ним, как с настоящим ребёнком примерно двух лет.

Ваш мозг говорит: «Я вижу опасность, нужно убегать».

Если прямо в моменте вы испытываете приступ сильного страха (паническую атаку), действуйте по алгоритму по ссылке:  

Что делать:

Спрашивайте, разговаривайте и выясняйте у самого себя (у своего Среднего мозга):

  • в чём опасность, чего (кого) именно ты боишься, от чего (кого) прямо сейчас нужно убегать
  • что конкретно может произойти, если мы останемся на месте и не будем убегать
  • какая произойдёт катастрофа
  • чего ни в коем случае нельзя допустить
  • что хотим в идеале

То есть что прямо сейчас должно измениться, чтобы я не боялся и мне было хорошо?

Если возможно всё, без ограничений. 

  • посмотрите на опасность со стороны и объективно оцените её степень, насколько это реально угрожает жизни или здоровью
  • если опасность реальна: определите, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы её снизить
  • если опасность реальна: спланируйте, что вы будете делать, если она наступит. Кто или что вам может понадобиться, где и у кого вы можете получить помощь
  • если опасность нереальна: объясните это своему Среднему мозгу

Поговорите с ним, как с настоящим ребёнком примерно двух лет.

Ваш мозг говорит: «Происходит что-то плохое, я не могу с этим справиться, нет смысла ничего делать».

Что делать:

Спрашивайте, разговаривайте и выясняйте у самого себя (у своего Среднего мозга):

  • что случилось, что именно я потерял
  • в чём ценность того, что я потерял
  • почему это так важно
  • что хотим в идеале

То есть что прямо сейчас должно измениться, чтобы я не страдал и мне было хорошо?

Если возможно всё, без ограничений. 

  • от кого это зависит, кто может меня спасти
  • что произойдёт, если мы это не получим
  • с чем не сможем справиться или пережить
  • посмотрите на потерю со стороны и объективно проанализируйте, действительно ли это утрачено безвозвратно. Или есть варианты, как это можно получить другим способом?

Безвозвратные утраты обычно связаны со смертью близких людей или животных. Просто потому что они уникальны и неповторимы. Всё остальное, в той или иной степени, можно заменить.

  • если утрата невосполнима: переходите к проживанию горевания. Ваша задача сейчас пройти все стадии процесса и не застрять в них. Подумайте, кто или что вам может помочь правильно отгоревать.
Одна из лучших работ по этой теме: С. Шефов "Психология горя"
  • если утрата невосполнима: вспомните о тех ценностях и смыслах, которые у вас остались.

Задайте себе вопросы: что жизнь, мир или Бог ожидает или хочет от меня? Что я ещё могу дать жизни, миру или Богу? Что я ещё не успел, что я хочу оставить после себя, ради чего я готов отдать свою жизнь?

  • если у вас есть подозрения, что вы можете вернуть то, что потеряли (полностью или частично): подумайте, что конкретно вы можете для этого сделать.

На что вы реально  можете влиять, что в ваших силах? Если есть какие-то варианты, пробуйте и действуйте, если вам действительно ценно и нужно то, что вы теряете.

Ваш мозг говорит: «Я что-то в прошлом сделал неправильно. Нужно вернуться и переделать. Сделать так, как правильно».

Что делать:

Спрашивайте, разговаривайте и выясняйте у самого себя (у своего Среднего мозга):

  • что именно я сделал неправильно
  • куда нужно вернуться, в какую ситуацию (время и место)
  • что нужно сделать вместо этого, как сделать правильно 
  • чем плохо, что я так сделал, какие возникли последствия
  • в чём заключается катастрофа
  • почему так важно сделать правильно и на что это влияет
  • понимал ли я в тот момент, что могу причинить вред себе или другим
  • мог ли я вообще в принципе действовать по-другому
  • что мне нужно, чтобы больше так не поступать
  • что я могу сделать сейчас, чтобы подобная ситуация не повторилась и я делал так, как правильно


Ваш мозг говорит: «Я что-то в прошлом сделал неправильно. Кто-то это заметил. Нужно вернуться и переделать, чтобы про меня не подумали плохо».

Что делать:

Спрашивайте, разговаривайте и выясняйте у самого себя (у своего Среднего мозга):

  • перед кем мне стыдно
  • за что мне стыдно
  • что именно я сделал неправильно
  • куда нужно вернуться, в какую ситуацию (время и место)
  • что нужно сделать вместо этого, как сделать правильно 
  • чем плохо, что я так сделал, какие возникли последствия
  • в чём заключается катастрофа
  • почему так важно сделать правильно и на что это влияет
  • что я хочу от этого человека в идеале

То есть как он должен обо мне думать, что говорить (или делать), чтобы мне не было стыдно и мне было хорошо?

Если возможно всё, без ограничений. 

  • что произойдёт, если мы это не получим
  • с чем не сможем справиться или пережить

Ваш мозг говорит: «Кто-то сделал не так, как я хочу. И я не могу это принять. Нужно заставить его переделать, и сделать так, как я хочу».

Что делать:

Спрашивайте, разговаривайте и выясняйте у самого себя (у своего Среднего мозга):

  • на кого мы сейчас обижаемся и за что
  • что именно он сделал не так, как нужно
  • чем это плохо и на что это влияет
  • что я хочу от этого человека в идеале

То есть что он должен сделать (или сказать), чтобы у меня не было на него обиды и мне было хорошо?

Если возможно всё, без ограничений. 

  • что для меня изменится, если он это сделает
  • что произойдёт, если мы это не получим
  • какая произойдёт катастрофа, если он будет продолжать так ко мне относиться
  • почему это нельзя допустить
  • с чем не сможем справиться или пережить


Если у вас не получается самостоятельно справиться со своими эмоциями, обратитесь к профессиональному психологу.

Источник: https://www.b17.ru/...
Понравилась публикация? Поделись с друзьями!

Комментарии (3)

03.04.2021 14:35:51

Спасибо Вам огромное!

07.04.2021 23:55:26

Очень классная публикация, реально помогает

16.04.2021 17:23:30

Написать комментарий

Возврат к списку