Повысить рейтинг
Введите количество баллов которое хотите купить (100 балов = 2$)
*Каждый день, будет сниматься от 10 баллов, чтобы поддерживать равные возможности и в рейтинге были наиболее активные психологи.

Наша цель - создать конкурентные условия при поиске психолога. Обеспечить приток новых психологов на сайт и поощрять активность пользователей.

Как будут списываться балы:
Если у вас до 2000 баллов то списываться будет 10 баллов в день.
Если больше 2000 то будет работать правило "делителя на 100" *
Но при этом остается несгораемая сумма баллов за предыдущую активность на сайте.
Каждая опубликованная статья +5 баллов плюс +10 стартовых баллов.

* правило "делителя на 100" будет рассчитываться следующим образом:
количество баллов / 100 = целый остаток округлен в меньшую сторону до десятых.

например:
2550 / 100 = 20
18700 / 100 = 180

НОВЫЕ ПРАВИЛА ПО СПИСАНИЮ БАЛЛОВ ВСТУПИЛИ В СИЛУ С 01.01.2019г.

Как заработать балы бесплатно:

За оригинальную статью (ранее не публикуемую в Интернете) будет начислено +200 баллов. Если на момент проверки уникальности статьи, она опубликована на других ресурсах, то Вы получите +60 баллов. Проверка на уникальность и начисление баллов будет проведена на протяжении 48 часов после публикации на портале.
За 500 просмотров статьи Вам насчитывается +50 баллов;
За 1000 просмотров +50 баллов;
За 5000 просмотров +100 баллов.

Присоединяйтесь к нам

Чтобы быть в курсе всех интересных новостей, оставьте свою почту

Также следите за нами в соцсетях

Авторизация
Логин:

Пароль:

Авторизация
Логин:

Пароль:

Укажите ваш E-mail
Подписаться

Как управлять гневом

Подписаться на автора Как управлять гневом
20 Февраля 2017 02:03:37
1775

Если вам знакомо, что такое гнев и почему с ним так тяжело, вы наверняка уже прочитали первые две статьи из цикла. Однако теперь вас наверняка интересуют конкретные упражнения для усмирения гнева.
Для того чтобы действительно научиться совладать со своим гневом и управлять им, и что ещё важнее – правильно его проявлять, знание теории действительно необходимо. Иначе борьба со вспышками гнева будет похожа на теоретическое знание того, как управлять самолётом. 
 
Знать, где штурвал — ещё не значит быть пилотом. 
Если опираться исключительно на знание методов борьбы со своей агрессией, падение обратно в неё – неизбежно. Именно с этой целью я написала предыдущие две части. Если эта статья является первой из цикла, на которую вы наткнулись, настоятельно рекомендую вам ознакомиться с предыдущими двумя.
 
 Ниже будут рассмотрены три варианта исходя из разных подходов.
  1. Физиологический подход. 
  2. Психологический подход. 
  3. Глубинный психотерапевтический подход. 
 Некоторые из техник можно изучить самостоятельно и справляться с приступами гнева уже на этапах его зарождения. Но это будет лишь устранение симптомов. Для того чтобы избавиться от причин, необходимо делать все под контролем специалиста. 

 Физиологический подход

Как было написано в предыдущих статьях, когда мы злимся, меняются наши соматические показатели – пульс, дыхание, активируется симпатоадреналовая  система, меняется поза. Как бы это просто не звучало, но для того, чтобы совладать со своим гневом иногда достаточно взять под контроль физиологические показатели. 
Поначалу может не получаться, и это нужно воспринимать как ОК. Всему свое время, даже самообладанию.
Итак, пункт первый. Дыхание. 
Когда мы злимся, дыхание становится менее глубоким и более частым. С нарастанием гнева это усиливается. 
 
Для того чтобы побороть гнев, необходимо дать себе паузу и сделать несколько медленных и глубоких вдохов и выдох через нос. Поначалу это будет тяжело, может возникать даже дрожь в теле – это абсолютно нормально. Дышать необходимо до тех пор, пока это не станет комфортным. Чем медленнее, тем лучше. Во время дыхания необходимо концентрироваться на каждом дыхательном движении, прислушиваться к дыханию, и к ощущениям тела – прохождению воздуха через горло, лёгкие. Сначала это может занимать около 5 минут. Со временем Вы будете успокаиваться в течение нескольких секунд.
 
Следующим пунктом является сердцебиение. 
Его работа тесно связана с дыханием. На первый взгляд, контролировать сердцебиение невозможно. Однако сердце, как и все остальное, контролируется деятельностью мозга. Мы можем дать сигнал нашей нервной системе успокоить разбушевавшееся сердце.Для этого нужно нащупать левой рукой пульс на правой руке. Если вы левша – наоборот. 
Нащупав пульс, нужно сосредоточить свое внимание на его ударах, продолжая медленно дышать. Все внимание должно быть поглощено концентрацией на дыхании и ударах пульса. В идеале что нужно прислушаться к звукам своего сердца, но удается это далеко не с первого раза. В течение минуты частота сокращений сердца начнёт уменьшаться. Нервная система – успокаиваться. 
 
Третьим пунктом является контроль позы тела.
Принцип тот же – берём под контроль тело, и психика подстраивается. Вспомните, как выглядит разгневанный человек. Можно даже посмотреть несколько обучающих видео по этому поводу.
 Человек как будто сжат в пружину.Руки обычно сложены на груди или сжаты. Напряжение чувствуется в каждой мышце. 
Третий пункт этого упражнения для работы с гневом на самом деле является одним из самых сложных, хотя звучит намного проще двух предыдущих.
Необходимо кардинально изменить положение тела. Если руки сжаты в кулаки, их нужно разжать в обратном порядке, только медленно. 
Если они сложены на груди — стоит опустить их, поочерёдно расслабляя сверху вниз. Плечи лучше всего отвести назад, максимально расслабляя плечевой пояс. При возможности голову откинуть назад, позволив дыханию быть естественным и глубоким, а мышцы шеи при этом должны быть расслаблены. 
Телесная часть занимает больше всего времени. Очень важно помнить, что нужно избегать скрещивающихся поз. Оптимальное положение – сидя в мягком кресле или на диване, ноги и руки расположены параллельно друг другу, голова слегка откинута назад.

Психологический подход

Весь предыдущий метод является так называемым симптоматическим лечением. Он просто помогает справиться «тут и сейчас», но причина остается нетронутой. Поэтому мы идём дальше и попробуем разобраться, каковы же психологические аспекты работы с гневом

Сам себе психолог 

Как говорилось в предыдущих статьях, причина гнева лежит в ощущении опасности и неудовлетворения важных и актуальных потребностей. Осознания этого часто достаточно для того, чтобы остановить себя в нужный момент. Разгневанные люди своими проявлениями гнева на самом деле не решают проблему. Они всего лишь выплескивают эмоции в доступной им на тот момент форме. 
Возьмём довольно распространённый запрос – родители, которые боятся чересчур сильно разозлиться на ребёнка. Для того, чтобы в этом случае совладать с гневом психологическими приемами, они должны осознать и проговорить про себя все этапы своего гнева. Проговаривание должно происходить в настоящий момент. Например, можно озвучивать свои мысли – сейчас я очень злюсь, сейчас я хочу накричать на своего ребёнка, я собираюсь ударить своего ребёнка. Как только эти мысли становятся осознанными, большинство родителей действительно останавливаются. 
Осознание того, на что реально готов человек сейчас является ключом к разумному преодолению любой проблемы. Очень важно в этот момент появления и нарастания гнева вести внутренний диалог с самим собой. Это  рационализирует, делает осознанным и разумным такое неконтролируемое состояние. Нужно задавать себе вопросы:
  • что меня разозлило; 
  • что я чувствую помимо гнева; 
  • что я почувствую, когда гнев уляжется; 
  • что ещё я могу сделать сейчас. 
И главное – отвечать на них. Потому что в большинстве случаев, задаваясь вопросом что произойдёт, если сейчас я выплесну гнев, а потом он уляжется, человек понимает, что он столкнётся с чувством вины и осознанием неразумности своей вспышки. Это понимание позволяет человеку начать искать альтернативные пути решения проблемы, действительного решения, а не моментального выплеска эмоций. Итак, рационализация - еще один способ контролировать гнев.
 
Следующим психологическим приемом, которым нужно овладеть, является признание неудовлетворённой потребности. Допустим, муж разозлился на жену из-за невкусно приготовленного обеда. Если он хочет избежать скандала, он должен спросить себя, какое его ожидания не оправдалось и что он может сделать для того, чтобы всё-таки удовлетворить эту свою потребность. Ведь выражение гнева по отношению к жене не удовлетворит потребность во вкусной еде, насыщении организма, ощущении нужности. Сама проблема не заключается в необходимости накричать на жену. Второй способ остановить вспышку гнева - понять свою потребность в данном случае.
 
Все звучит довольно просто, но в момент гнева бывает довольно сложно всё это провернуть в своей голове. Это умение придёт с практикой. Но если вы действительно хотите научиться правильно реагировать на ситуации подобные этой, нужно научиться быть осознанным человеком. Крайне важно понимать, что гнев, ярость, раздражение, злость – это все разные эмоции и разные степени выражения страха или неудовлетворения. Нельзя ставить между ними знак равенства. Чтобы научиться справляться с гневом, нужно понять, какая его форма сейчас вас беспокоит.
 
Следующим аспектом психологической работы с гневом является умение говорить. Да, все очень просто. Свой гнев нужно озвучить, но сделать это правильно. В момент накатывания вспышки гнева, в большинстве случаев, человек не способен на рациональные выражения своих чувств через слова. Поэтому, когда появляется ощущение этой самой волны гнева, нужно сказать себе «стоп!» и прокрутить в голове, как бы вы сказали об этом чувстве словами. Это нехитрое упражнение для усмирения гнева помогает выиграть время на успокоение.
 
На первых порах очень тяжело совладать со своими эмоциями. В эти моменты желательно взять тайм-аут и сообщить человеку, который стал свидетелем вашего гнева, что вам необходимо 10 минут и вы сможете нормально обсудить сложившуюся ситуацию. Эти 10 минут лучше провести наедине с собой, занимаясь физиологическим и психологическим обузданием разбушевавшихся эмоций. Этого времени достаточно для того, чтобы прийти в себя и стать рациональным разумным человеком. 
Гнев не есть чем-то постыдным или неправильным. Словесное выражение – это тоже гнев, но гнев разумный и правильный. Научитесь направлять свой гнев на удовлетворение действительно первоначальной потребности, и гневайтесь на здоровье!
Лучше всего, если вы доверите составление вашего индивидуального плана решения проблемы специалисту-психологу. На этом этапе вам может хватить нескольких консультаций профессионала. Это поможет ситуативно, но более глубоко разобраться с проблемой и обучиться методом контроля себя. 
Психотерапия
Психотерапевтическая работа с гневом подразумевает непосредственную работу с психотерапевтом. Это самый глубокий и эффективный способ не ситуационного, а коренного изменения механизмов реагирования на ситуацию, угрожающую вашей внутренней стабильности. 
 
Вместе с психотерапевтом вы разберетесь в том, почему эмоция проявляется именно так – вспышкообразно и неконтролируемо. Вы также сможете понять, действительно ли гнев является первородной эмоцией, научитесь осознавать себя и удовлетворять свои потребности безопасным для себя и окружающих путём. 
 
Психотерапевтическая работа направлена на отработку и «отпускание» отрицательного жизненного опыта из детства, «заживление» психологических травм и формирование новых, здоровых сценариев жизни и разрешений на то, чтобы быть здоровым и счастливым человеком тут и сейчас.
 
 Первые два пункта в этой статье – это то, что вы можете попытаться сделать самостоятельно, если у вас достаточно внутреннего ресурса, желания и мотивации. В любом случае будет лучше, чем было. Однако действительно изменить свою жизнь как в этом, так и в остальных аспектах – это задача глубокой психотерапевтической работы. Результаты её более внушительны и осязаемы. 
Мы надеемся, что наш короткий цикл о гневе помог вам немного разобраться с причинами ваших эмоций и увидеть собственный вариант выхода из замкнутого круга гнева. А если захотите разобраться более подробно и получить более ощутимый результат, обращайтесь за консультацию к специалистам. 


Теги: Как управлять гневом, гнев, злость
Понравилась статья? Расскажите друзьям:

Подписаться на новые комментарии к этой статье:
Подписаться

Комментарии (1)

Неавторизованный пользователь

21.02.2017

читая статью, вспомнила одну ситуацию из своей жизни. Я живу на первом этаже, давно уже.  И была у меня очень милая кошечка. и имела моя кошечка массу поклонников,которые летом заходили в дом прям через окно( а что, любовь, она такая). Гоняла, конечно. Окна открыты, потому что люблю свежий воздух летом. Гоняла поклонников кошачьих с легкой злостью. И вот как-то появился избранный котейко. Тот лез и днем в открытые окна, и ночью в открытые форточки, несмотря на то, что эти самые форточки были затянуты пластмассовой сеткой. как только я его не гоняла. Ничего не помогало. И вот однажды я ушла из дома по делам, окно оставила  открытым в другой комнате, через которое котик еще в гости не приходил. Но, к несчастью для него, он все таки залез в квартиру. Я, когда зашла в дом и поняла это, вот тут я разозлилась серьезно.  Вокруг меня будто воздух сгустился, движения стали будто плавные, но вместе с тем, четкие и выверенные. Я искала по квартире кота-узурпатора. Нашла, зашипела на него, он спрятался за кровать, тогда я взяла швабру, открыла шторы на окне, и сунула швабру под кровать, уточняю- злость была очень сильная, конечно, я не молчала, но не не орала, я разговаривала с котом и обещала ему все развлечения ада. В общем, кот, ясно, сбежал через окно. Больше в моем доме он не появлялся. Через несколько дней после происшествия, я стояла на кухне  у окна, а котик мило дефилировал во дворе дома. Увидел меня в окошке- свернул с дорожки.

Добавить комментарий

Ваш комментарий добавлен


Другие публикации автора:

Симбиотические отношения, или Потерянное "я"
Симбиотические отношения - история, знакомая многим людям с подростковых влюбленностей. В зрелых отношениях участники обладают автономией - каждый имеет свое личное пространство и каждый может выбирать, как его организовать. При этом другой не находится в тревоге. В симбиотических же отношениях - автономии не существует. Есть болезненная зависимость и потребность опекать и контролировать другого.
Как научиться отдыхать
Умение отдыхать - это так или иначе умение, навык. Жители городов владеют им, увы, недостаточно. В кабинете психолога часто звучит фраза: "Весь отпуск на смарку - такое ощущение, что не на пляже валялся, а вагоны разгружал". Знакомо? Значит вам сюда!
Враги хороших отношений
Как сохранить отношения? Что убивает даже самые чистые чувства? Приглашаю Вас прочитать статью и получить важные ответы!
Как справиться со стрессом на работе
Одним из самых сильных факторов стресса является стресс, полученный на рабочем месте. Может дело в том, что в любой другой обстановке мы можем позволить себе отреагировать ситуацию, а может все дело в том, что стрессоустойчивость - условие приема на работу. Так или иначе перед любым человеком, решившим зарабатывать на жизнь стоит тяжелейшая задача - сохранить нервную систему.
Как сделать утро добрым
"Доброе утро" - для многих звучит иронично. А все потому, что далеко не у всех хватает ресурса для того, чтобы утром чувствовать себя бодрым. Я собрала для Вас самые действенные способы для того, чтобы сделать Ваше утро добрым!
10 компонентов здоровых отношений
Отношения в любой сфере жизни - это субстанциях непостоянная и очень многогранная. Каждый элемент отношений имеет значение. Если пропорции учтены, мы чувствуем себя комфортно, если нет - мы уходим из отношений.
Что есть "нормальные отношения"? Независимо от контекста (о любовных отношениях мы говорим, или об отношениях с друзьями), нельзя считать отношения здоровыми, если хотя бы один из участников ловит себя на дискомфорте, сопротивлении или равнодушии.
Приглашаю к обсуждению важнейших составляющих комфортных отношений!


Топ публикаций
Про адюльтер. Измены вне ловушки стереотипов Про адюльтер. Измены вне ловушки стереотипов Несмотря на то, что адюльтер встречается очень час...
Перфекционист или педант: как отличить? Перфекционист или педант: как отличить? В научно-популярной литературе перфекционизм часто...
Психологическая теория шизофрении Психологическая теория шизофрении Преамбула. Эта статья была опубликована впервые в ...

Вы можете подписаться на новые публикации на сайте. Для этого нужно просто указать вашу почту.

Новое на форуме

Перейти на форум


Мы в соцсетях

Присоединяйтесь к нам в телеграм

Telegram psy-practice