Представим, что депрессия – это многоэтажный дом.
Первый этаж в нем - мысли:
· Негативные мысли о себе . Самобичевание. («Я плохой, поэтому со мной происходит эта ужасная ситуация». «Я сам виноват в том, что со мной случилось».)
· Негативные мысли о своем жизненном опыте. Пессимизм. (Все плохо, никому нет до меня дела.)
· Негативные мысли о своем будущем .Безнадежность. (В состоянии депрессии, мы воспринимаем будущее в черных тонах. «У меня не получится, я провалю это дело, «Я никогда не избавлюсь от этой депрессии»)
Второй этаж – Настроение:
· Грусть
· Раздражительность
· Чувство вины
Третий этаж – физические признаки :
· Сложность со сном
· Потеря аппетита
· Усталость
И четвертый этаж – Поведение:
· Избегание людей
· Сниженная активность
· Низкая мотивация
· Сложность в том, чтобы начать действовать
Фундамент, на котором стоит дом – это поддерживающие циклы.
Например, базовый цикл депрессии с точки зрения КПТ существует в следующем порядке.
Депрессивное, подавленное настроение, вызывает депрессивные мысли (Я никогда не вылечусь, я деградирую и т.д). Депрессивные мысли приводят к депрессивному настроению. И так круг замыкается. Существует целый перечень подобных циклов. Одним из них, так же является руминации, о которых я писал в прошлой статье.
Любой дом, прочен настолько, насколько крепок его фундамент. Именно поэтому, для того, чтобы избавиться от депрессии, нужно выявить и разорвать поддерживающие циклы.
Важно помнить, что депрессия - циклична. Временами будет легче, настроение будет улучшаться, временами , наоборот, нам будет становиться хуже.
Уважаемый читатель, если вы заметили у себя один из вышеуказанных признаков, это еще не показатель депрессии. Депрессия объединяет в себе все 4 этажа нашего дома: Мысли, настроение, поведение, физические признаки.
Как предупредить депрессию ?
Есть люди, которые в большей степени подвержены возникновению депрессии.
Подобно сухому лесу, не факт, что именно в нем произойдет пожар, но такая вероятность значительно выше. Почему? Переутомление, стрессы, снижение физической активности, ведут к снижению психологического тонуса сопротивляемости человека.
Что с этим делать?
Старайтесь включать в свой ежедневный график приятные активности. Все то, что доставляет вам удовольствие и соответственно поднимает уровень серотонина (гормона хорошего настроения) в крови:
Бег, ходьба, книги, рисование, прогулки, вкусная еда, путешествия, плавание, музыка, игры на свежим воздухе, вязание. Составьте свой личный список приятностей и старайтесь чаще внедрять их в повседневную жизнь.
Если вы уже находитесь в состоянии депрессии, то с ней отлично работает когнитивно-поведенческая терапия.