10 КРОКІВ ДЛЯ ПОДОЛАННЯ ПРОКРАСТИНАЦІЇ
Що ж робити зі своєю прокрастинацією? Це залежить від типу прокрастинації. Якщо у своєму житті ви зіштовхуєтесь із позитивними аспектами прокрастинації (про це я писала в своїй попередній статті: «Прокрастинація – шкодить чи допомагає?») та вдало ними користуєтесь, то все гаразд. Якщо ж прокрастинація дошкуляє та завдає страждань, тоді варто почати розплутувати цей клубок.
10 кроків для подолання прокрастинації:
- Встановіть причину прокрастинації. Це може бути не швидко і не просто, проте все одно варто впоратись із цим завданням. Задайте собі питання. Коли це почалось? Які асоціації у вас викликає завдання, що ви відкладаєте? Чи відбувалося з вами щось подібне раніше, якщо так, то в якій ситуації? Чого ви боїтесь? Яких відчуттів уникаєте?
- Складіть список завдань, які ви відкладаєте. Подивіться уважно на список , які справи вам дійсно необхідно виконати, а які є зайвими. Сконцентруйте свою увагу лише на тому, що справді необхідно зробити.
- Складні завдання розбийте на маленькі, так щоб ви могли бачити та відчувати проміжні результати. Складіть гнучкий графік для цих маленьких завдань і фіксуйте письмово досягнутих результатів.
- Визначте свої життєві цілі та пріоритети. Це завдання зазвичай не з простих для прокрастинаторів. Чому? Часто я зустрічаю у прокрастинаторів підміну реальних цілей та потреб - грандіозно-примарними фантазіями. Також деяким прокрастинаторам притаманно заповнювати внутрішню порожнечу, яка могла виникнути після глибокого розчарування, справами інших людей. В такому випадку прокрастинатори починають вирішувати питання своїх близьких, друзів, колег - робити своє життя завантаженим багатьма справами, проте глибинне відчуття порожнечі зберігається і немає відповіді на питання: чого я реально хочу? Є прокрастинатори, які після розчарування, втрати мети або віри в свої сили, наче заморожуються – втрачають інтерес до власних потреб, адже не вірять, що зможуть їх задовольнити. Тому їхня активність суттєво зменшується, вони в ній не бачать особливого сенсу і як наслідок - зменшується інтерес до зовнішнього світу. В цьому завданні важливо знайти відповідь на питання: ЧОГО Я РЕАЛЬНО ХОЧУ В ЦЬОМУ РЕАЛЬНОМУ СВІТІ? ЯКИХ РЕАЛЬНИХ ЗУСИЛЬ Я ГОТОВИЙ ДОКЛАСТИ ДЛЯ ДОСЯГНЕННЯ ЦИХ ЦІЛЕЙ?
- Відмовтесь від зайвих справ. Зчаста прокрастинатори беруть на себе надмірні зобов’язання, бо їм не зручно відмовити або погоджуються на зустрічі, участь у заходах, які для них не цікаві через одну й ту саму причину – не зручно відмовити. Для прокрастинатора життєво необхідно навчитись в коректній формі казати «НІ» (!), а енергію, яка вивільняється використовувати для реалізації своїх життєвих цілей та пріоритетів.
- Чистота. Розкладіть речі на місця, позбавтеся зайвих предметів, приберіть, провітріть приміщення. Навколишнє середовище має вплив на нас, якщо зовні ми бачимо порядок – це допомагає і думки упорядкувати.
- Концентрація уваги на моменті тут і зараз. Спробуйте виконати це відразу. Відчуйте, що в цей момент відбувається з вашим тілом: воно напружене чи розслаблене? Якщо напружене, то де саме? Спробуйте розслабити напружені місця. Яке ваше дихання: швидке або переривчасте? Зробіть декілька повільних, глибоких вдихів та видихів. Який ваш емоційний стан? Ви радієте або злитись, може, сумуєте? Відслідкуйте свій емоційний стан. Як на вас впливає оточуючий простір: які запахи ви відчуваєте, вам холодно або тепло, які звуки ви чуєте? Ця медитація дає вам можливість розвивати свою усвідомленість, відповідно ви поглиблюєте зв'язок зі своїм фізичним тілом, внутрішніми потребами та вчитесь «глибинній» присутності в своєму житті. Пам’ятайте, навіть дві-три п’ятихвилинні медитації вже є важливим зрушенням у подоланні прокрастинації та налагоджуванні зв’язку зі своїм тілом і внутрішніми потребами.
- Фізична активність. Почніть рухатися в прямому сенсі цього слова: танцюйте, робіть руханку, влаштовуйте регулярні прогулянки, плавайте, займайтеся йогою і т . ін. Фізичні вправи позитивно впливають на фізичне здоров’я, підвищення ефективності роботи мозку та покращення настрою, оскільки вони «активізують вироблення ендорфінів – гармонів, які відповідають за відчуття задоволення і гарне самопочуття» - Джейн Б. Бурка, Ленора М. Юен «Прокрастинація». Пам’ятатйте, що навіть 20-30 хвилинна фізична активність щодня або хоча б через день – це вже чудовий результат.
- Підтримуйте себе. За кожне виконане завдання, навіть дрібне, висловлюйте собі вдячність. Робіть собі маленькі подарунки , коли виконуєте певний об’єм маленьких завдань. Якщо відчуваєте, що знаходитесь у стані «мінусу» і відповідно власних ресурсів зовсім обмаль – зверніться за допомогою до спеціаліста – це поглибить, пришвидшить та суттєво полегшить вашу роботу в подоланні прокрастинації: усвідомленні її причин, відчутті власних цілей та потреб, «відпусканні» болю від розчарувань та травм, розширені горизонтів та наповненні ресурсу.
- Будьте терплячими до себе. Пам’ятайте, що ви звикли тривалий проміжок часу реагувати певним чином і зараз ви опановуєте нову модель поведінки, а будь-яка нова навичка потребує часу, дайте собі цей час.
- Прокрастинація, як біль в тілі, сигналізує про "вразливе місце" на яке необхідно звернути увагу. Якщо підійти до своєї прокрастинації шанобливо та терпляче то, дослідужючи свою прокрастинацію, ви зможете зрозуміти себе набагато глибше та краще – а глибинне інтуїтивне розуміння себе – дає можливість відчувати себе «живим» та проживати саме своє життя. Регулярне виконання вправ для подолання прокрастинації – це виклик, особливо для прокрастинаторів зі стажем, проте приймаючи цей виклик та йдучи цим шляхом – ви змінюєтесь, ваші горизонти розширяються, ваше самовідчуття змінюється, ваш контакт із собою змінюється, ваші пріоритети змінюються, ваші стратегії змінюються – ви стаєте кращою версією себе.
P.S. Будьте терплячими, не очікуйте миттєвих змін. Якщо ви прокрастинували рік або навіть більше, то за день зміни не відбудуться. Перші результати ви зможете відчути через місяць виконання описаних вище вправ. Не зупиняйтеся, продовжуйте далі. Обов’язково підтримуйте себе!
Більше про прокрастинацію ви можете дізнатись в моїй статті:
ПРОКРАСТИНАЦІЯ – ШКОДИТЬ ЧИ ДОПОМАГАЄ?
https://psy-practice.com/publications/psikhicheskoe-zdorove/prokrastinatsiya-shkodit-chi-dopomaga/
Психолог Лінда Папітченко
