Люди схильні їсти більше, коли відчувають тиск стресових обставин, тривогу, гнів, самотність, нудьгу. При емоційному харчуванні людей змушує їсти не голод, не час чи соціальні потреби, а емоції. По суті, споживання їжі при негативному настрої – це такий спосіб саморегуляції. Сильне емоційне збудження, включаючи підвищений рівень стресу, призводить до того, що люди стають нечутливими до власних сигналів голоду та ситості. Деякі люди схильні плутати емоційне збудження та голод, вони можуть прийняти відчуття збудження за сигнал голоду, що призведе до переїдання.
Іноді вживати їжу для підвищення настрою, винагороди чи святкування - не обов'язково погано. Але якщо їжа стає основним механізмом емоційної регуляції, якщо ваш перший імпульс - відкрити холодильник, коли ви в стресі, гніваєтесь, почуваєтесь самотнім, втомленим або вам нудно - ви застрягаєте у нездоровому циклі, де реальні емоційні проблеми ніколи не вирішуються.
Емоційний голод не може бути вгамований їжею. У момент споживання їжі людина може почуватися добре, але почуття, які викликали емоційне харчування, все ще залишаються. І часто люди почуваються гірше, ніж раніше, через непотрібні калорії, які були щойно вжиті. Люди докоряють собі за те, що все зіпсували, що їм забракло сили волі. Проблема посилюється тим, що люди перестають вчитися здоровішим способам справлятися зі своїми емоціями, стає все важче контролювати свою вагу, і вони починають відчувати себе дедалі більше безсилими як перед їжею, і перед своїми почуттями.
Але можна змінити ситуацію на краще. Можна навчитися здоровішим способам справлятися зі своїми емоціями, уникати факторів. які провокують емоційне харчування, перемогти потяг і, нарешті, покінчити з емоційним переїданням.
Різниця між емоційним голодом та фізичним голодом
Емоційний голод може бути сильним, тому його легко прийняти за фізичний. Але існують підказки, які допомагають відрізняти фізичний голод від емоційного.
Емоційний голод настає раптово. Він наздоганяє в одну мить і здається непереборним і невідкладним. З іншого боку, фізичний голод виникає поступово. Бажання поїсти не таке гостре і не вимагає миттєвого задоволення (якщо ви не їли дуже довго).
Емоційний голод викликає потяг до певних продуктів. Коли людина фізично голодна, майже все здається смачним, включаючи корисні продукти, наприклад овочі.Емоційний голод потребує нездорової їжі чи солодощів, які забезпечують миттєвий приплив сил. Людина відчуває, що їй потрібне морозиво чи піца, і нічого інше не підійде.
Емоційний голод часто призводить до бездумного переїдання. Людина не встигає озирнутися, як з'їдає цілий пакет чипсів або цілу піцу.Коли людина їсть у відповідь на фізичний голод, вона зазвичай краще усвідомлює, що робить.
Емоційний голод не задовольняється після того, як людина наситилися їжею. Вона продовжує хотіти ще й ще, часто їсть доти, доки не наїсться до відвалу. Фізичний голод, з іншого боку, не потребує такого насичення. Відчуття задоволення виникає коли шлунок повний. Але емоційний голод - це завжди "голод" за чимось іншим (стосунками, безпекою, впевненістю в собі, близькістю з іншими людьми тощо).
Замість бурчання у животі або поштовхів у шлунку, емоційний голод відчувається як потяг, якого важко позбутися. Людина часто зосереджена на певних текстурах, смаках та запахах.
Емоційний голод часто призводить до каяття, почуття провини чи сорому. Коли людина їсть, щоб вгамувати фізичний голод, вона навряд відчуватимете провину чи сором, тому що вона просто дає своєму організму те, що йому потрібне. Якщо ж ви почуваєтеся винним після їжі, то, швидше за все, у глибині душі ви знаєте, що їсте не з фізичних причин.
Спробуйте визначити до якого типу "емоційних їдоків" ви відноситесь.
Перевірте всі твердження, які вірні для вас.
1. Коли я відчуваю себе пригніченим або депресивним, я їм, щоб підняти настрій
2. Я відчуваю більше бажання поїсти, коли я пригнічений або почуваю себе не дуже добре.
3. Я схильний їсти більше, коли я розчарований.
4. Я схильний до переїдання, коли відчуваю стрес.
5. Я тягнуся до їжі, коли на мене тиснуть або коли я емоційно перевантажений.
6. Якщо я нервуюся або хвилююся, я їм.
7. Коли люди дратують або засмучують мене, я їм, щоб заспокоїтися.
8. Я мушу їсти, щоб помститися тому, хто мене розлютив.
9. Коли я злий, я тягнуся до їжі, щоб відчути себе краще.
10. Коли мені нудно, я їм більше, ніж зазвичай.
11. Я починаю з нетерпінням чекати часу приймання їжі, коли час іде повільно.
12. Я тягнуся до їжі, коли мені нема чого робити.
13. Мій апетит підвищується, коли я перебуваю на самоті.
14. Їжа допомагає мені почуватися менш самотнім.
15. Коли я з іншими людьми, я рідше переїдаю, ніж коли я один.
16. Я святкую різні події з їжею, яку зазвичай собі не дозволяю.
17. Я не турбуюся про дієту або обмеження певних продуктів, коли я щасливий.
18. Коли я щасливий, вживання певних продуктів допомагає мені почуватися ще щасливішим
Наведені вище твердження анкети відносяться до найпоширеніших типів емоційного харчування. Аналіз тверджень, на які ви відповіли "так", має дати вам загальне уявлення про ваш конкретний тригер емоційного харчування.
1-3: Депресивне харчування
4 - 6: Тривожне/стресове харчування
7 - 9: Харчування під впливом гніву
10 - 12: Харчування від нудьги
13 – 15: Харчування від самотності
16 - 18: Щасливе харчування
Отже, якщо ви, розумієте, що схильні до емоційного харчування і що існують певні почуття, які змушують вас частіше їсти, а також те, що емоційне харчування має тенденцію бути автоматичним і майже бездумним, починайте працювати над собою і своїм способом долати важкі емоційні стани. Коли ви відкриваєте холодильник чи кухонні шафи у пошуках їжі, навчиться зупинятися та перевіряти себе. Так ви дасте собі можливість ухвалити інше рішення. Відкладіть їжу на п'ять хвилин, а якщо п'ять хвилин здаються непосильними, почніть з однієї хвилини.
Поставте собі такі питання:
1.Я голодний?
2.Чи дійсно мені потрібно більше їжі в моєму шлунку?
3.Якщо я не голодний, який із моїх тригерів підштовхує мене до бажання поїсти?
4.Які почуття я відчуваю, усвідомивши це?
Тримайте щоденник біля холодильника. Записуйте ці запитання та відповіді на них щоразу, коли опинитеся в подібній ситуації. Поки ви пишете свої думки, ви не повинні думати про їжу, тому що мозку важко зосередитись на двох думках одночасно. Позначте у своєму щоденнику, якщо вам самотньо, нудно, страшно тощо. Запишіть будь-які події: телефонний дзвінок, скасований план, дощ - все, що ви можете згадати, що могло викликати у вас потяг до їжі. Ви можете бути здивовані тим, наскільки приголомшливо банальним може бути подія яка запустила бажання емоційного харчування.
Скористайтесь шкалою голоду/ситості. Якщо ви можете визначити ступінь свого голоду, то точно знатимете, коли припинити їсти. Щоб краще контролювати себе, прикріпіть цю 10-бальну шкалу до дверцят холодильника і заглядайте в неї частіше.
Рівень 1. Вас хитає, ви відчуваєте запаморочення і ледве можете думати. Потрібно довго обходитися без їжі, щоб наблизитися до цього рівня.
Рівень 2. Ви сильно голодні, але, ймовірно, в змозі дійти до обіднього столу. Всі помічають, що ви роздратовані та гостро реагуєте. Ви «голодний та злий».
Рівень 3. Ви голодні. Прийом їжі в даний момент принесе вам велике задоволення.
Рівень 4. Ви трохи голодні. Ви не відмовилися б перекусити, але не настільки, щоб турбуватися з цього приводу.
Рівень 5. Ваш організм не голодний. Він отримав все, що йому потрібно, і він задоволений. На цьому рівні стрункі люди припиняють їжу. Це рівень, який вони називають "ситість". Люди з надмірною вагою не вважають рівень 5 ситістю (див. рівень 6). Якщо ви продовжуєте їсти після рівня 5 (не голодний), то виходите на рівень переїдання.
Рівень 6. Ви переступили межу «не голодний». Люди з надмірною вагою називають цей рівень ситістю. На цьому рівні ви починаєте відчувати, що ваш шлунок трохи роздувся, перевищивши свій звичайний розмір.
Рівень 7. Ви відчуваєте дискомфорт – шлунок набитий до відвалу. Виникає відчуття, що він збільшився на кілька сантиметрів.
Рівень 8. Ви переїли. З'являються неприємні відчуття у животі.
Рівень 9. Ваш роздутий шлунок шаленіє : «Допоможіть! Допоможіть!» Помітно збільшується живіт. Прийом їжі більше не приносить задоволення.
Рівень 10. Ви дуже сильно переїли, ви ледве можете дістатися до ліжка, шлунок болить протягом кількох годин, ви сильно шкодуєте, що не змогли вчасно зупинитися.
Щоб припинити емоційне переїдання, потрібно знайти інші методи емоційної саморегуляції. Недостатньо зрозуміти свої тригери, хоча це величезний перший крок. Вам потрібні альтернативи емоційної регуляції до яких можна звернутися задля емоційного задоволення.
Емоційне харчування часто поєднується з розладами настрою, такими як депресія та тривога, які можуть потребувати допомоги психолога, щоб підтримати вас, поки ви намагаєтеся подолати свої проблеми.
