Обычно, к решению покончить с курением приходит человек, отдавший не один год этой вредной привычке. И часто бывает, что этот человек неоднократно предпринимал попытки бросить курить.
Чтобы добиться эффективности в том, что Вы делаете, нужно понимать как работает Ваш мозг. Статья разделена на 2 части: в первой части описываются теоретические аспекты, поддерживающие эту привычку; во второй - практический прием.
Итак, наши привычки подкрепляет и поддерживает то, что нам доставляет некое удовольствие, иначе мы бы их не использовали. Система удовольствий состоит из ряда структур мозга, стимулирование которых приводит к чувству наслаждения.
Перед самим актом курения активируется центр ожидания удовольствия, находящийся в центре среднего мозга. Курильщик со стажем мгновенно представляет процесс курения (который в голове может проносится как мысль – «курить») и положительное действие его на эмоциональное состояние. Этот идеаторный акт высвобождает порцию нейромедиаторов удовольствия (дофамин), которые влияют на центры принятия решений. Далее, во время процесса курения так же задействуются центры вознаграждения, которые выбрасывают эндогенные опиоиды и эндорфины, и это связано не только с удовлетворением физиологической потребности в никотине, но и например, со снижением психического напряжения, тревоги, отвлечением от негативных переживаний. Алкалоид табака воздействует на сосуды мозга, которые в самом начале затягивания расширяются, человек ощущает ясность ума, идет прилив энергии и сил, курильщик испытывает душевный подъем (постепенно этот эффект снижается, а так как курение закупоривает кровеносные сосуды, такой эффект равнозначен обычному состоянию не курящего человека).
Как же формируется привычка в нашем мозге? Ключевую роль в пошаговом формировании привычек играют базальные ганглии. Они связаны с той областью мозга, которая занимается принятием решений (передний мозг), и той, что управляет движениями (премоторная, моторная кора). Главная часть базальных ганглий, отвечающая за привычки, называется полосатым телом (стриатум). Оно получает от нейронов химические сигналы, содержащие дофамин. Это способствует формированию привычек в том смысле, что каждое действие вознаграждается чувством удовольствия. Обычно стриатум разделяют на 2 части – дорсальную (хвостатой ядро, чечевицеобразное ядро, скорлупа) и вентральную (прилежащее ядро). Дорсальная часть важна для принятия решений и выбора способа реагирования на какое-либо событие, и делит эту роль с префронтальной корой. Прилежащее ядро связанно с системами вознаграждения, подкрепления, и в зависимости от его работы может происходить переход от простого выполнения действия, к постоянному нацеленному желанию производить это действие (аддикция).
Условно можно представить, что решение закурить сигарету принимает именно стриатум. Но в мозге, как уже говорилось есть другой центр принятия решений – префронтальная кора.
С течением времени курение становится автоматическим процессом. В мозге желание взять сигарету начинается сходным образом с тем, когда Вы берете вилку, принимаясь за еду. Выкуривающий пачку в день, помещает сигарету в рот несколько сотен раз за сутки в течение многих лет. Несомненно, через некоторое время он уже будет совершать это действие автоматически. Можно предположить, что этот процесс не затрагивает зоны префронтальной коры, оказывающих влияние на принятие решений.
Но есть в мозге и «тормозные» пути, которые «гасят» автоматизмы. Один из них называется сетью управления торможением и начинается в правой нижней лобной извилине, проходя через префронтальную кору к таламусу. Передача сигнала по этому пути в мозге курильщиков часто нарушается. И исследователи попытались узнать, насколько он вовлекался в желание курильщиков избавиться от привычки.
Учёные изучили сеть управления торможением в мозге 81 никотин-зависимого взрослого человека, которые прошли 10-недельную программу по излечению от своей зависимости. Исследователи использовали функциональную МРТ, чтобы контролировать мозговую деятельность в то время, когда пациенты выполняли определённое задание. Они должны были нажимать на кнопку каждый раз, когда на экране появлялся цветной круг, за исключением тех редких случаев, когда появлялся круг особого оговорённого ранее цвета. И в зависимости от того, насколько у области управления повышалось снабжение кислородом каждый раз, когда появлялся редкий круг и было необходимо «остановиться», учёные могли судить об активности подавляющей автоматизм сети.
По прошествии 10 недель около половины курильщиков успешно попрощались с привычкой.
Те, кто выполнял задачу хуже, соответственно, хуже контролировали свое автоматическое поведение и были более склонны к рецидивам, чем представители «более успешной» группы. Сдерживание их автоматического поведения требовало больше усилий.
Гипотеза соматического маркера Антонио Дамасио.
Соматические маркеры – это механизм поведения человека, на который при принятии решений могут влиять эмоциональные процессы. Эта гипотеза была сформулирована Антонио Дамасио – профессором нейробиологии, психологии и философии Южно-Калифорнийского университета.
Согласно этой гипотезе, в принятии решений существенную роль играют именно эмоции, понимаемые как определенные состояния тела. Эмоции, которые лежат в основе принимаемых решений, могут осознаваться (становиться чувствами) или оставаться неосознанными, но решения принимаются на основе эмоций.
К своей основной идее Дамасио пришел, наблюдая за пациентами с повреждениями вентромедиальной области передней лобной доли коры головного мозга (вентромедиальной части префронтальной коры). Такого рода повреждения случаются в результате травм, опухолей, инсультов. Пациенты, которые прежде преуспевали в бизнесе, профессии, социальных отношениях, после заболевания потеряли способность оценивать людей, принимать решения, учиться на собственных ошибках. В каком-то смысле они становились эмоционально нечувствительными. Они не могли сочувствовать даже самим себе и рассказывали о своих потерях, сухо излагая факты, тогда как их интервьюеры еле сдерживали слезы. Когда им показывали фотографии жертв автомобильных аварий, они не испытывали эмоций. На словах они описывали изображенные ситуации как трагические, но реакция проводимости кожи - РПК, которая служит объективным показателем эмоций, не наблюдалась. Они могли говорить о чувствах, но не могли их испытывать. Во время тестов они демонстрировали понимание моральных норм, социальных целей и средств их достижения, способность предсказывать последствия различных действий – но только умозрительно, на словах. Они не могли применять эти знания в реальной жизни. Один из пациентов по имени Эллиот во время интервью составил внушительный список вариантов поведения, а затем сказал: «После всего этого я так и не знаю, что же мне делать».
В соответствии с гипотезой Дамасио, сознательному принятию решения должно предшествовать определенное эмоциональное состояние тела: когда мы делаем выбор, мы бессознательно взвешиваем варианты поведения и их последствия на весах эмоций.
Таким образом, знание без эмоциональных подсказок «приводит к диссоциации между тем, что человек знает или говорит, и тем, что он решает делать».
Как эта информация сочетается с привычкой курить? Даже если Вы убежденны во вреде курения для Вашего здоровья, для Ваших финансов, но сталкиваясь с запросом организма о порции никотина, Вы раз за разом принимаете решение покурить, потому что, по сути, у Вас 2 альтернативы – либо выкурить сигарету и получить положительную эмоцию, снять напряжение, либо ничего не делать и терпеть дискомфорт от навязчивого желании покурить. Результат выбора очевиден.
Выученная беспомощность в отношении привычки курить.
Феномен выученной беспомощности связан с пассивным, неадаптивным поведением человека. Выученная беспомощность - это нарушение мотивации в результате пережитой субъектом неподконтрольности ситуации, т.е. независимости результата от прилагаемых усилий («все мои усилия напрасны»). Если человек, убежденный, что курение приносит больше вреда, чем пользы, и пытавшийся избавиться от этой привычки, но эти попытки оказывались безрезультатны, формируется ощущение беспомощности и неподконтрольности привычки курить. Человек воспринимает свою привычку как что-то неподвластное его воле.
Выученная беспомощность это и ощущения и когнитивные искажения, связанные с этой привычкой. Самые распространенные искажения выглядят примерно так:
- Я могу бросить в любой момент, когда захочу. Человек говорит себе это год за годом, возникает вопрос, человек ли себе это говорит или это говорит его привычка? Желание курить всегда будет ощущаться сильнее, чем желание бросить. Необходимо сознательно понять, что курение бесполезно. Не ждать, что курить больше не захочется, а сознательно понять, что Вы никотиновый наркоман, и каждый час-два возникает физиологическая потребность в никотине, обусловливающее желание курить.
- Я не смогу бросить, потому что я постоянно буду испытывать желание закурить, и, в конце концов, закурю. На самом же деле такой «зуд» желания продолжается несколько минут, потом спадает, и чем меньше Вы будете уделять ему внимания, тем быстрее будет спад. Естественно, при возникновении стимулов желание будет возобновляться, и так же спадать. Каждый раз такой «зуд» переносится легче и подконтрольней. Физиологическая потребность в никотине из вне (т.е. сигарет) длиться от 1 до 3 дней, далее организм начинает вырабатывать собственный никотин. А нормальная работа ацетилхолиновых рецепторов восстанавливается примерно через три недели полного воздержания.
- Некоторые живут до ста лет и всю жизнь курят, это должно случиться и со мной. Люди делают такой вывод на основании источников из прессы или телевидения, но ведь это уникальный единичный случай, именно поэтому он стал предметом сюжета или статьи.
- Чтобы бросить курить необходимо прикладывать огромные волевые усилия. Что такое воля? Американский психолог Уильям Джеймс рассматривал вопрос роли волевого усилия в принятии решений. Выбор осуществляется из двух или более побуждений на основе целенаправленного сосредоточения внимания на объекте, которое и является в данной концепции волевым актом. В механизм любого такого акта включался и элемент «Да будет!» как согласие на свершение определенного действия. «Волевое усилие – это усилие внимания. Смысл усилий в том, чтобы продолжать поддерживать и принимать мысль, которая, если оставить её на самотёк, улизнет. Усилие внимания, таким образом, является важнейшим проявлением воли». Т.е. волевое усилие заключается в удержании внимания на объекте, который предпочтительнее и который был выбран. У Вас есть концепция «как курить», которая прочно встроилась в Вашу психику. Но что для Вас «не курить»? Невозможно осуществить волевой акт, или принять решение, в пользу того, чего не существует.
- Курение помогает мне справиться со стрессом. На самом деле никотин не обладает успокаивающим действием, и сигареты не помогают расслабиться. Успокаивает сам ритуал курения. Более того, никотин является фактором стресса: во-первых, никотин возбуждает симпатическую нервную систему, в результате учащается сердцебиение, надпочечники выбрасывают в кровь адреналин. Вегетативные проявления симпатической нервной системы воспринимаются как тревожное состояние. Все эти ощущения подогреваются мыслью о том, что сигареты могут кончиться, или не найдётся подходящего момента, чтобы закурить. Во-вторых, поскольку никотин является ядом, прием его внутрь организма приводит к повышению уровня кортизола – гормона стресса. В итоге курение помогает справиться со стрессом, который оно же и провоцирует.
А какие Вы используете мысли, которые поддерживают привычку курить?
Что заставляет Вас потреблять табак? Какие стимулы? Какие желаемые последствия потребления табака?
Практика.
- Желание, ощущаемое в теле.
Допустим, Вы курильщик, и Вы убеждены в том, что курить вредно, затратно и т.д. И у Вас есть намерение бросить курить. Подумайте, чем бы Вы ценным обладали, если бы не курение? Чего Вас лишает курение? Это может быть счастье, душевное спокойствие, независимость от навязчивых желаний курить и другие причины, вызывающие у Вас положительные эмоции. Когда Вы определились с этим, усильте чувство - как Вы хотели бы этого. Это должно ощущаться в теле.
2) Принятие решения.
По мнению Л. С. Выготского принятие решения – это создание новой мозговой связи как функционального аппарата.
На первом графике представлена гипотетическая модель функциональной системы курения.
Обычная ситуация. В центральной нервной системе возникает возбуждение (желание покурить), мозг проводит анализ всех возбуждений и принимает решение, затем следует поведенческий акт (человек закуривает сигарету). Под желанием бросить курить, понимается возбуждение испытываемое человеком, например, при прочтении статьи о вреде курения. Или то возбуждение, которое Вы почувствовали, делая первое упражнение.
Рисунок 1
Теперь само упражнение. Пришло время, и Вы чувствуете, что испытываете желание закурить. И когда это желание достигает уровня принятия решения (Вы даже можете достать сигарету), Вы останавливаетесь и держите паузу. Но не просто держите, а еще намерено вызываете желание, которое испытывали в первом упражнение. Потребуется какое-то время, чтобы это желание превзошло по возбуждению желание закурить, держите паузу до тех пор, пока возбуждение (условно – «желание бросить курить») перейдет черту принятия решения, дальше будет поведенческий акт – Вы можете убрать или выкинуть сигарету. Продолжайте ощущать это желание.
Рисунок 2
Если вы достигли того, что мозг принял решение в пользу второго желания, то теперь Вы можете табуировать курение. Ощутите, что теперь Вы контролируете привычку, а не она Вас.
Конечно, это еще не гарантирует, что Вы теперь бросите курить, Вам надо еще позаботиться о внешних факторах, провоцирующих желание закурить. Все в ваших руках.
Список источников:
1. Дятлова Н. К.. Соматические маркеры и их значение для индивида. Статья
2. Камаровская Е.Как помочь школьнику? Развиваем память, усидчивость и внимание.
3. Сериков А.Е. Эмоции и свобода воли в контексте нейрофизиологии. Статья.
4. Судаков К. В. Функциональные системы
5. Эми Брэнн. Заставь свой мозг работать. Как максимально повысить свою эффективность.
6. .
7.
