1.Запишіть розповідь чи основні елементи страшного сну. Для полегшення запам'ятовування найкраще використовувати ручку та папір, щоб записати зміст. Не використовуйте телефон або планшет через надмірну світлову стимуляцію. Ви також можете використовувати диктофон, щоб записати зміст після пробудження. Пізніше витратьте деякий час на те, щоб перетворити ці записи на більш докладний опис того, що і з ким сталося уві сні.
Найголовніше - зафіксувати на папері найбільш жахливі елементи сну: травми або смерть, жахливі образи чи звуки, і навіть те, що призвело до драматичної розв'язки.
Зверніть увагу, що для деяких людей, які пережили травму, з посттравматичним стресовим розладом (ПТСР), проблемами з дисоціацією або тяжкими психічними захворюваннями це може виявитися нестерпним. Переконайтеся, що у вас є професійна підтримка, перш ніж намагатись зробити це самостійно!
2.Перепишіть сон на іншому аркуші паперу, змінивши хід сюжету так, щоб вийшов позитивний кінець. Це вимагає деякої уяви, але може бути зроблено за допомогою героїчних історій виживання, які ви пам'ятаєте з літератури, кіно чи ЗМІ. Історія може бути незвичайною, можна уявити казкових рятувальників, ваші власні суперздатності або реалістичні способи самооборони (бойові мистецтва, зброю) та/або допомогу добре підготовлених захисників, таких як військові чи правоохоронні органи.
3.Безпосередньо перед засинанням викликайте намір знову побачити сон. Використовуйте кожен з наступних кроків та не пропускайте жодного з них!
А) Скажіть собі наступне (дійсно використовуйте саме ці слова): "Якщо або коли я побачу початок того ж самого поганого сну, я зможу замість цього побачити набагато кращий сон із позитивним результатом".
Б) Уявіть собі деталі переосмисленого сну від початку до кінця. Перегляньте будь-яку частину, щоб переконатися, що ви дійсно бачите її чи відчуваєте.
В)Повторіть про себе твердження, наведене вище (крок 1), ще раз, перш ніж заснути.
Г) Як тільки ви досягли першого успіху, радійте з того, що ви знову можете користатися магією уяви! Ви на шляху до управління та опановування змістом того. Повторюйте цю процедуру щоразу, коли вам сниться кошмар або ви боїтеся його повторення. Якщо у вас не виходить з перших спроб, не засмучуйтесь. Продовжуйте експериментувати. Усі зусилля стануть добрим джерелом інформації, яку ви зможете надати своєму психологу. Дайте техніці щонайменше 10-добове випробування. Зверніть увагу на проблеми, з якими ви стикаєтесь. Типові проблеми, які заважають - вживання алкоголю або наркотичних речовин. Отримайте додаткову допомогу для розв'язання цих проблем, а при підозрі на серйозний розлад сну зверніться до фахівця (лікаря, невролога, клінічного психолога або нейропсихолога). Хоча терапія репетиції образів не є панацеєю від проблем, пов'язаних із кошмарами, таких як посттравматичний стресовий розлад або нещодавня травматична подія, вона дійсно є потужним засобом для зменшення та усунення кошмарів. Ця техніка з великим успіхом використовується психологами з ветеранами війни та жертвами фізичного та сексуального насильства, протягом десятиліть.
Усім щасливого переосмислення!
Джерело: Аврора, Р. Н., Зак, Р. С., Ауэрбах і ін. (2010). Керівництво з кращої практики лікування розладу нічних кошмарів у дорослих//Журнал клнічної медицина сну, 6, 389-401
