Предостережение: если вы пережили экстремальное событие и наблюдаете у себя симптомы ПТСР, необходима консультация с доктором.
Почти каждый, кто пережил травматическое событие, сначала довольно долго пытается понять смысл того, что произошло, как это случилось, и что он мог сделать, чтобы предотвратить это. Очевидно, полезно подумать об этом, но неэффективно ставить одни и те же вопросы и не получать ответы. Неделю за неделей, не получая никаких настоящих выводов мысли не оставляют. Этот вид мышления называется руминацией или «мысленной жвачкой».
Четыре основных причины, почему руминации препятсвуют освобождению от травмы:
- Поддерживают живое травматическое событие;
- Удерживают от совершения того, что могло бы помочь перестроить свою жизнь;
- Могут "запускать "интрузии и флешбэки;
- Они не приводят к ответам, человек просто ходит по кругу.
Если вы поймали себя на руминации, попробуйте следующее:
- Определите, когда они появляются. Руминации могут стать автоматическими, поэтому следует научиться распознавать, когда они появляются (возможно, интрузии или просто свободное время, или отсутствие других тем для размышлений)
- Спросите себя, на какие вопросы вы пытаетесь ответить?
- Являются ли эти вопросы риторическими («Почему это произошло?», «Почему это произошло именно со мной»), или потенциально на них можно ответить («Как долго я оставался без сознания?» или «Почему доктор сказал: "Нет", когда увидел мой рентген?»);
- Как вы можете узнать ответы на вопросы, на которые действительно можно ответить? Какие ресурсы и помощь могут вам понадобиться? Как вы могли бы получить информацию? Например, могли бы вы узнать в больнице, где вас лечили, сколько времени вы были без сознания?
- Если нет ни одного реалистичного пути ответить на ваши вопросы или эта информация для вас недоступна, или на самом деле ответов нет, то справедливо было бы прекратить думать об этом думать.
Здесь полезні отвлечения. Попробуйте делать что-то, что смогло бы отвлечь ваше сознание от руминаций. Существует одно правило: вам нужно делать то, что требует столько усилий вашего мозга, чтобы для руминаций не остается «места». Вы можете достичь этого, общаясь с другом в чате, отсчитывая по 12 от 678, или планировать, как вы встретите новый год.
Попробуйте различные варианты и посмотрите, что для вас наиболее эффективно.
- Для некоторых полезным может быть отведение конкретного времени для волнения: например, четверть часа в определенное время. Если человек начинает волноваться в другое время, то говорит себе: «Я подумаю об этом в два часа, не сейчас». Это может ограничить руминации и позволит посвятить время для других важных занятий в жизни.
Практикуйте осознанность. Практика осознанности —способ унять свое негативное и увеличить присутствие здесь и сейчас. Например, спросите себя, что вы слышите, чувствуете, обоняете, видите и едите. Это поможет вам вернуться в настоящий момент.
Можно попробовать следующее упражнение. Выберите маленький предмет- это может быть карандаш, кольцо, чашка или что-то подобное. Не нужно сосредотачиваться на том, что может вызвать неприятные эмоции и ассоциации. Займите удобное положение в помещении, в котором вас никто не побеспокоит в течении нескольких минут и положите предмет перед собой. Выполняйте упражнение каждый день, каждый раз выбирая новый предмет. Не касаясь предмета постарайтесь его исследовать глазами. Представьте разные свойства предмета. Как выглядит его поверхность, она кажется матовой или глянцевой, она кажется гладкой или шероховатой, она кажется жесткой или мягкой, какие еще особенности этого предмета? Дальше - возьмите предмет в руку. Начните изучать предмет при помощи ощущений. Предмет гладкий или шероховатый, он мягкий или жесткий он гибкий или твердый, он теплый или холодный, какой его вес, что еще можете сказать о предмете? Продолжайте изучать предмет, пока вы полностью не изучите его свойства.
