Самокритика и самообвинение: 5 стратегий борьбы
Почему мы прибегаем к самокритике и самообвинению? Нет сомнений, что значительная часть эмоциональной и психологической зрелости включает в себя ответственность за наши действия, а также слова, которые мы говорим. В здоровых отношениях каждый человек несет ответ и получает возможность исправить ошибки и нарушения доверия и заботы, и делает именно это. Мы учимся на своих проколах.
Но для тех, кто вырос в домах, где любовь отсутствовала или удерживалась, кто был вечным козлом отпущения, а словесное оскорбление или пристыжение были нормой,
Самобичевание часто заменяет собой здоровую ответственность.
Что еще больше усложняет проблему, так это то, что это поведение бессознательно. Настройки по умолчанию, полученные в детстве, как способ справиться с ситуацией или переживать то, как к вам относились. Эти бессознательные привычки ума мешают не только налаживать здоровые, постоянные связи, но и активно останавливают вас от исцеления и качественной жизни.
Как и почему
Взрослая привычка к самообвинению часто является интернализацией опыта детства. Особенно, в семье, в которой высоко поощрялось все, что происходит правильно и выглядит идеально. И родитель или даже оба родителя нуждались в том, чтобы кто-то был козлом отпущения, когда этого не происходило.
Одна из наиболее интересных вещей о козлах отпущения, как обнаружил один исследователь, заключается в том, что позволяет взрослым поверить, что их семья на самом деле здоровее или лучше функционирует, чем в реальности. Сосредоточив внимание на одном ребенке, который виноват, можно убедить себя, что все остальные просто денди, и что жизнь будет проходить гладко, если бы не Катя или Вася, которые возятся и не усложняют жизнь.
Конечно, если ты Катя или Вася, и тебе снова и снова говорили, что все и всегда твоя вина, ты полагаешь, что это общий принцип, который распространяется на каждый день твоей жизни.
Если вы были козлом отпущения в детстве и пришли к убеждению, что вы каким-то образом заслужили обвинения и насмешки, это бессознательное и автоматическое принятие ответственности переносится во взрослую жизнь. Эти взрослые – заядлые льстецы, боятся сказать «нет» и чувствуют, что им всегда нужно работать, чтобы получить признание других людей. И когда возникают разногласия, столкновение или даже небольшая размолвка, они пытаются исправить ситуацию, обвинив себя. Это может создать нездоровый вид эскалации, постоянного стресса.
Моя роль в детстве была – сохранить мир. Я так ненавидела ссоры между родителями, братьями и сестрами, что была готова взять на себя вину, лишь бы остановить крик. Я выросла в семье криков, и крик пугал меня. Я не понимала, что продолжаю в том же духе до тех пор, пока несколько лет назад, когда мой лучший друг и я ссорились из-за совместной поездки. После того как я положила трубку, я запаниковала, уверена, что онсобирается отменить поездку. Я позвонила, но он не отвечал, поэтому я начала отправлять смс, извиняясь, прося прощения, заявив, что это моя вина. Ну, оказалось, что он был на четырехчасовой встрече, и когда вышел, у него было 15 жалобных сообщений от меня. Он не отменил поездку, но убедил меня, сходить к психологу, и я это сделала
Привычка к самообвинению также способствует вовлечению в контролирующие и оскорбительные отношения. Поскольку ваш фокус на том, что вы виноваты, скорее всего, закроет от того, как ваш друг, партнер или супруг относится к вам.
Самокритика: это привычка ума, которая приписывает каждую ошибку, неудачу или отказ фиксированным аспектам характера или личности, которые не могут быть изменены. Люди не видят, что пошло не так в более широком и гораздо менее личном контексте. Это тесно связано с самообвиением – действительно, у нее есть свои корни в том, как с вами плохо обращались в детстве, – но это бессознательное положение по умолчанию, от которого очень трудно отвыкнуть. Это интернализация того, что быть объектом постоянной крики, говорит, что все, что вы делали в детстве, было неадекватным или недостаточным, и что вы были несовершенным человеком по своей природе.
Самокритика звучит так: «Я не получил работу, потому что интервьюер видел меня насквозь и знал, что я некомпетентен», «отношения разрушились, потому что я слишком трудный человек», «я мог бы даже не пытаться получить эту должность, потому что я недостаточно хорош».
Самокопание поражает все попытки сделать вашу жизнь отличной или лучшей и удерживает вас в психологическом плане. Увидеть себя полностью – свои сильные и слабые стороны и принятие обоих – это единственный способ побороть самобичевание.
5 методов устранения неисправностей
Лучший способ разобраться в самообвинениях и самокритике – это терапия, но есть методы самопомощи, которые вы можете попробовать.
1. Работать над тем, чтобы различать ответственность от самообвинения
Обдумайте, как ваши действия и бездействия, слова и вещи, которые остались невысказанными, повлияли на итог. Создается совершенно иная картина, чем та, которая рисуется самообвиением. Проведите время, размышляя обо всех аспектах недавнего события или взаимодействия, которое прошло не так, как вы надеялись. Проанализируйте все факторы, которые способствовали результату.
Допустим, у вас плохо закончились отношения. Вместо того, чтобы обвинять себя («Конечно, она не захотел быть моим другом, потому что я предъявляю слишком много требований к людям»), сосредоточьтесь на том, что каждый из вас сделал: «Ей нужно было контролировать каждый аспект нашей связи, и я должен был позволять ей это. Я просто позволил управлять собой, пока больше не смог терпеть.
Существует огромная разница между приписыванием результата определенным факторам и необходимостью кого-то связать с ним. Эта привычка, приобретенная в детстве, должна быть оставлена позади.
2. Ответьте своему внутреннему критику
Составьте список вещей, которые вам нравятся в отношении себя – качества, которыми вы восхищаетесь, или способности, которые вы считаете хорошими. Потратьте некоторое время на то, чтобы сосредоточиться на них. Посмотрите на себя как на друга, и, если у вас возникнут проблемы с этим, попросите друга честно описать вас. Когда критический голос начинает свою песню, остановите его. Говорите громко, если вы один, и повторяйте, что эти предполагаемые «факты» о вас, – что вы ленивы, неадекватны, невосприимчивы – просто ложь. Если вы будете делать это достаточно часто, старый рефлекс начнет вытесняться.
3. У видеть себя полностью
И самообвинение, и самокритика полагаются на сокращении человека до небольшого количества недостатков характера, которые предположительно определяют его или ее. Вместо того, чтобы видеть себя в трех измерениях, вы сводите себя к щели дверного проема, когда ведете себя таким образом. Поговорите с близкими друзьями о том, как они видят вас во всей вашей широте.
4. Развивайте самосознание
В отличие от жалости к себе, вы видите – свои действия и бездействия, сильные и слабые стороны – в более широком контексте, который не является субъективным. (Да, этот термин вытекает из буддизма.) Обобщая:
- Быть добрым и понимать себя, а не осуждать.
- Видеть, что ваш опыт, действия и реакции ничем не отличаются от того, как другие люди чувствуют, поступают и реагируют. Вместо того, чтобы винить себя, вы находите себя на спектре человеческих ответов.
- Быть в курсе болезненных чувств, не будучи перегруженным ими или чрезмерно отождествляясь с ними.
Конечно, самосознание затруднено, если ваши настройки по умолчанию являются виной и осуждением, но с течением времени его можно постичь.
5. Изучите свои убеждения о себе
Видите ли вы характер и личность человека как глину, податливую и способную к изменениям? Исследования Кэрол С. Двек и другие показывают, что то, что вы верите в себя, влияет не только на то, как вы думаете т действуете. Но может либо помочь вам оправиться от отказа и неудачи, либо не дать вам восстановиться. Так вы думаете, что вы и другие люди могут изменить ситуацию, если захотите? Или вы получаете то, что дают? Эти убеждения имеют значение.
Эти старые привычки можно изменить с настойчивостью и усилием, как только вы осознаете их.