ЩО ТАКЕ ФЛЕШБЕКИ?
Для позначення станів, пов’язаних із репереживанням психотравмуючої ситуації, використовується термін флешбек («зворотний спалах»). Терміном флешбек позначають стани при яких відбувається повне або часткове «занурення» в минулі події. Психотравмуюча ситуація переживається ніби вона реально відбувається в даний момент.
Відчуття, почуття, уявлення, пов’язані з трагічними подіями, що мали місце в минулому, проектуються на поточний момент. У своїх переживаннях людина знову «опинається» у зоні бойових дій, «зазнає» фізичного та морального насильства, «рятується» від наслідків природних та техногенних катастроф. При цьому нерідко відтворюються і повторно переживаються окремі деталі подій, які відсутні при звичайних спогадах.
Флешбеки можуть виникати:
• Коли небажані картини чи думки раптово спливають у свідомості
• Коли ви виявляєте, що певні предмети, звуки або запахи нагадують вам про подію, наприклад, звук сирени машини швидкої допомоги або спогади про світло в операційній.
ЯКІ ФИЗИЧНІ СИМПТОМИ ФЛЕШБЕКА?
Повторне переживання трагічної події може змусити відчувати себе дуже тривожно.
Коли ви відчуваєте тривогу, ваше тіло реагує фізичними симптомами тривоги, наприклад, у вас можуть виникнути:
• Задишка
• Тяжкість у грудях
• Пришвидшене серцебиття
• Підвищена частота серцевих скорочень
• Потовиділення
• Запаморочення
• М’язова напруга
ЧОМУ Я МАЮ ЦІ ФІЗИЧНІ СИМПТОМИ?
Ви відчуваєте ці симптоми, тому що ваше тіло «думає», що вам загрожує небезпека і реагує на це реакцією «боротьби», «втечі» або «завмирання».
Інстинкт виживання бере гору, і ви або «боретеся» з джерелом небезпеки, або тікаєте від нього («втеча»), або «завмираєте» у страху. У будь-якому випадку наш організм реагує викидом гормонів, які дають нам енергію для боротьби, втечі чи завмирання, щоб спробувати захистити себе від небезпеки.
Під час «зворотніх спалахів» тіло реагує так, ніби йому загрожує небезпека, хоча ви вже не перебуваєте в ситуації, що травмує.
ЯК МЕНІ СОБІ ДОПОМОГТИ ВПОРАТИСЬ З ФЛЕШБЕКАМИ?
Використовуйте свої органи чуття. Встановіть зв’язок із цим моментом, використовуючи свої органи чуття: дотик, зір, звук, запах, смак.
Візьміть до рук щось, що вас заспокоює. Це може бути камінь, іграшка, фотографія, що завгодно. Намагайтеся повернути себе в сьогодення, тут і зараз.
Поговоріть із людьми. Інші люди можуть нагадати вам, де ви знаходитесь, і запропонувати заспокійливі відповіді.
Утримуйте себе в «тут і зараз». Намагайтесь нагадати собі про «тут і зараз», сказавши собі , де ви знаходитесь, який сьогодні день, як вас звати або прочитавши улюблений вірш. Це допоможе вам залишатися в сьогоденні і не «скотитись» у минуле.
Створюйте безпечні та розслаблюючі образи. Подумайте про безпечне і спокійне місце і уявіть його у своїй уяві. Сцени можуть бути реальними місцями, які ви знаєте і які здаються вам безпечними та розслаблюючими, або це можуть бути сцени, які ви створюєте, щоб відчути себе спокійним. Чим більше почуттів ви увімкнете у свій образ, тим більш розслаблюючим він буде для вас. Наприклад, якщо ви уявляєте себе на красивому пляжі, ви можете звернути особливу увагу на крики чайок, яскраве сонячне світло, що відображається на воді, різні сині та зелені кольори моря, запах морського повітря, теплий бриз, який торкається вашої шкіри.
Використовуйте позитивні висловлювання. Підготуйте висловлювання, які допоможуть повертатись в сьогодення, наприклад — «Я зараз в беспеці, це скоро мине».
Ставте собі запитання, наприклад — «Який сьогодні день», «Скількі мені років», «Як називається вулиця по якій я йду».
Використовуйте дихальні вправи. Дихати потрібно повільно: робити не більше 6-10 видихів-вдихів за хвилину. Необхідно контролювати процес, чітко визначаючи, коли вдихнути чергову порцію повітря, а коли видихнути її. Дихання повинне бути глибоким – діафрагмовим. Діафрагма – це тонкий м’язовий орган, який бере участь у виконанні вдихів і видихів. Свідомо змушуючи його працювати, ми повністю наповнюємо легені киснем, збільшуючи його надходження в організм.
МЕНІ ВАЖКО ГОВОРИТИ ПРО МОЇ ФЛЕШБЕКИ
Починайте розповідати чи записувати свою історію лише тоді, коли відчуєте себе готовим до цього. На початку цього процесу слід очікувати на легкий або помірний дистрес, особливо якщо травма сталася нещодавно.
Якщо ви почуваєтеся занадто пригніченим, щоб говорити про свої переживання самостійно, можливо, зараз час звернутися за допомогою до фахівця.
Хоча вам, можливо, хочеться забути про пережите, поговорити про це з кимось або написати про це дуже важливо. Багато людей уникають говорити про свої переживання, тому що бояться, що їхні страждання «накриють з головою». Однак розмова або практика писання про свої переживання часто є першим кроком до благополуччя. Це відбувається тому, що розмова та практики писання можуть:
• допомогти осмислити свій досвід. Ви можете заповнити відсутні фрагменти інформації. Це допоможе вам ясно побачити свій досвід і може допомогти вам подивитись на нього під іншим кутом;
• допомогти зробити спогади менш обтяжливими для вас. Чим більше ви розповідаєте свою історію, тим більше ви звикаєте до неї і тим менше вона вас турбує. Спочатку ви можете відчувати тривогу, але що більше ви це робите, тим менше тривоги ви відчуваєте.
• допомогти зупинити нав’язливі думки, що крутяться в голові.
ЧИ МОЖУ Я НАВЧИТИСЯ РОЗУМІТИ СВОЇ ФЛЕШБЕКИ?
Намагайтеся пізнати свої флешбеки. Чим більше ви дозволите собі зрозуміти свої флешбеки, тим більше ви зможете оволодіти ними та відчути контроль.
Намагайтеся зрозуміти, що викликає ваші «спалахи». Це може бути звук, наприклад, сирена швидкої допомоги, запах лікарняної миючої рідини або зображення чогось, що нагадує вам про травму. Можливо, вам допоможе краще зрозуміти свої флешбеки ведення щоденника. Це допоможе вам визначити ваші конкретні тригери та реакції.
