Психологическая травма, техники самопомощи
Что такое психологическая травма?
Психологическая травма - это последствие стрессовых ситуаций, оказавших чрезмерное воздействие, в связи с чем вы начинаете чувствовать себя беспомощным в опасном мире. Получение травмы обычно связано с угрозой жизни, но часто события, связанные с чувством изолированности и небезопасности также могут приводить к травме. Чем больше вы беспомощны, тем больше вероятность того, что вы получите травму.
Ранее в диагностике посттравматического стрессового расстройства были включены только ситуации личной угрозы вашей жизни или близких, обычно это были ситуации, связанные с насилием, катастрофы или аварии и другие бедствия, но сейчас добавлены такие ситуации, когда вы узнаете о внезапной и насильственной смерти близких, или же если ваша работа связанна с постоянным контактом со смертью (Полиция, МЧС). Понимание травмы расширяется, и мы все больше осознаем, что причинами многих психологических проблем могут быть не проработанные травмы.
Как помочь при психологической травме (экстренная поддержка и самопомощь)
Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и другие формы травматического стресса могут сделать жизнь невероятно сложной и непредсказуемой. Навязчивые мысли и воспоминания могут просто появиться без предупреждения, влияя на вашу способность справляться с обычными задачами.
Держаться подальше от людей, мест и ситуаций, которые вызывают эти мысли и воспоминания, иногда может быть уместным и полезным. Однако использование избегания в качестве единственной стратегии может вызвать больше проблем, чем решиний. Этих симптомов нельзя избегать все время, и попытки избавиться от них могут привести к тому, что вы закроете себя для возможностей, создадите беспокойство или почувствуете себя еще более ограниченными из-за травмирующего опыта.
Также может быть вредно иметь только один способ справиться с ситуацией, потому что он может не помогать вам каждый раз. Скорее, лучше иметь наготове множество инструментов, когда вы чувствуете страшную силу травматического стресса. Итак, вот несколько разнообразных методов преодоления, которые можно добавить в свой набор инструментов.
Используйте «Окно Терпимости»
Концепция «Окна толерантности» - это способ определить свое текущее психическое состояние и поговорить о нем. Находиться внутри своего окна означает, что у вас все в порядке и вы можете эффективно работать.
Первоначально у вас может быть небольшое окно, что означает, что у вас ограниченная способность обрабатывать и стабилизировать чувства, когда вам представлена сложная информация или напоминания о травмирующих событиях. Вас легко спровоцировать на воспоминания, навязчивые мысли, сильное беспокойство, эмоциональное отключение / онемение, приступы паники / беспокойства, диссоциацию и подавленность.
Ваше окно расширяется по мере того, как вы разрабатываете инструменты для стабилизации своих чувств, что увеличивает вашу способность справляться с более сложной информацией, эмоциями и физическими стимулами / ощущениями. «Обращение» означает, что вы можете оставаться в настоящем моменте, вы знаете, где вы находитесь, с кем вы находитесь, какие сейчас дата и время, и осведомлены обо всех своих пяти чувствах. Это сочетается со способностью чувствовать эмоции и не поддаваться им. Вы присутствуете в настоящем моменте, вы можете думать и чувствовать одновременно.
Осознание как положительного, так и отрицательного состояний может помочь вам определить и применить на практике инструменты, необходимые либо для того, чтобы оставаться в вашем окне толерантности, либо вернуться в свое окно, если вы окажетесь вне его. Возможность уведомлять других о размере вашего окна, ваших триггерах и ваших инструментах позволяет реалистично рассчитывать, с чем вы можете справиться и что вам нужно делать, чтобы оставаться на месте и участвовать в процессе.
Дышите медленно и глубоко
Это бесплатный и портативный инструмент, который можно использовать в любое время и в любом месте. Убедитесь, что вы вдыхаете через нос и выдыхаете дольше, чем вдыхаете, либо через нос, либо через сжатые губы. Рекомендуемый ритм: вдох на четыре секунды, задержка на две и выдох на шесть-восемь секунд. Этим вы активируете часть своей нервной системы, которая помогает вашему телу успокоиться. Это поможет вам ясно мыслить и вернуться в настоящий момент.
Подтвердите свой опыт
То, что вы испытали, реально и болезненно. Наличие названия или контекста травматического стресса / посттравматического стресса позволяет вам понять, что то, как вы себя чувствуете, не является вашей ошибкой. С вами нет ничего «плохого». То, что вы переживаете, на самом деле является нормальной реакцией на ненормальные переживания. Важно напоминать себе об этом, когда вы сталкиваетесь со сложными симптомами, потому что самоутверждение - важный элемент исцеления.
Сосредоточьтесь на своих пяти чувствах
Начните с пяти разных вещей, которые вы видите (деревья за окном), слышите (жужжание кондиционера), ощущаете своей кожей (мой воротник на шее или теплый ветерок на моих руках), вкус (крепкий кофе на моем языке) и запах (несвежий воздух или духи). Затем обратите внимание на четыре каждого, затем по три каждого и так далее. Говорите об этих предметах как можно более конкретно, чтобы сосредоточиться на внешних факторах и выбросить из головы не нужное. Обратите внимание на такие вещи, как форма, запах, текстура и цвет. Вы, вероятно, вернетесь в настоящий момент еще до того, как осознаете это.
Думайте позитивно в течение 12 секунд
Вспомните что-нибудь положительное. Например, красивый цветок, закат, улыбка на чьем-то лице или комплимент от друга или коллеги. И действительно сосредоточьтесь на этом 12 секунд. Дышите и обратите внимание на его влияние на ваше тело и эмоции. Для создания новых нейронных связей требуется всего 12 секунд. Этот положительный опыт может заменить мышление и преодоление стресса / страха.
Используйте Гравитационное Или Утяжеленное Одеяло
Симптомом посттравматического стрессового расстройства является нарушения сна (включая бессонницу), кошмары, воспоминания и повышенное беспокойство. Недостаток необходимого вам сна может вызвать проблемы с концентрацией внимания, что приведет к трудностям на работе и / или в школе. Это может привести к раздражительности, отрицательно сказавшись на важных отношениях. Существуют исследования, показывающие, что использование тяжелого одеяла , которое имитирует безопасные и крепкие объятия, может помочь уменьшить беспокойство и бессонницу.
Смех
Согласно последним исследованиям, смех - это действительно лекарство, и теперь он все чаще используется в качестве терапевтического метода. Доказано, что он снижает стресс, выделяя определенные гормоны, которые укрепляют вашу иммунную систему и меняют структуру вашего мозга. Итак, найдите забавное видео, которое можно посмотреть, когда вы чувствуете стресс или тревогу. Или проведите время с другом или любимым человеком, с которым вы чувствуете себя в безопасности, который может вас рассмешить.
У вас есть право чувствовать себя спокойно и в настоящий момент. Практика этих инструментов - хороший первый шаг к преодолению травмирующего стресса и на пути к выздоровлению.
Автор: Кирилл Филиппов
Сайт автора: psiholog-filippov.kiev.ua