Проблеми зі сном − звичайне явище після травматичного досвіду. Тривожність та підвищена збудливість, які пов'язані з наслідками стресової реакції організму, часто сприяють появі симптомів безсоння. Багато людей після травмуючої події важко засинають, частіше прокидаються вночі. Травма також може вплинути на архітектуру сну, це означає, що вона може змінити те, як організм переміщається циклами та стадіями сну. Хоча експерти все ще намагаються зрозуміти наслідки змін, що спостерігаються в архітектурі сну після травми, сон зі швидким рухом очей (REM), очевидно, є стадією, на яку здійснюється найбільше вплив. REM-сон важливий для зберігання спогадів та обробки емоцій , а сни під час REM-сну, як правило, більш фантастичні та химерні.
Сни з пригнічуючим змістом та кошмари – звичайне явище для травми. Ті, хто пережив травму, часто бачать сни про травматичну подію, які або безпосередньо відтворюють пережите, або містять пов'язані з травмою емоції, зміст та символи. Припускається, що сни, пов'язані з травмою, викликані реакцією мозку на страх та можуть бути спробою розуму інтегрувати травматичний досвід. Хоча проблеми зі сном після травматичного досвіду можуть бути неприємними, вони також можуть бути важливою можливістю терапії травми.
Дослідження показують, що можливість заснути після травматичної події може зменшити кількість нав'язливих спогадів, пов'язаних із травмою, та зробити їх менш обтяжливими. Вирішення проблем зі сном на ранніх етапах лікування травм може знизити ризик розвитку ПТСР.
Це нормально, що травматичний досвід впливає на кількість та якість сну. Треба бути терплячим до себе і намагатися реалістично оцінювати час, який потрібний організму для відновлення. Робота з лікарем, психологом або консультантом може допомогти створити розумні, досяжні цілі для вирішення проблем зі сном після травми, а також з іншими наслідками її впливу.
Ось кілька порад щодо покращення сну в період відновлення після травми.
- Дотримуйтесь, за можливості, свого звичайного графіка сну. Для отримання спокійного та якісного сну важливий розпорядок дня. Якщо є можливість, спробуйте поступово повернутися до попереднього графіка сну.
- Лягати спати і вставати в один і той же час кожен день, навіть у вихідні допомагає організму бути більш підготовленим до того, щоб відпочити.
- Лягайте спати там, де ви почуваєтесь у безпеці. Травматичні події часто змушують нас відчувати себе в небезпеці, що значно може утруднити засипання. Подумайте, які зміни допоможуть вам почуватися безпечніше під час відновлення. Можливо, це може бути хтось, хто буде спати поряд з вами, чи на дивані, телефон повинен бути у межах досяжності.
- Задіяти реакцію релаксації. Активізація реакції організму на розслаблення – це природний спосіб боротьби зі стресом. Вправи на розслаблення − один із способів задіяти цю реакцію та заспокоїти тіло та розум перед сном.
- Не нав'язуйте собі сон. Якщо ви виявите, що перевертаєтесь і перевертаєтесь більше 20 хвилин, можливо, краще встати з ліжка і знайти собі заняття, що сприяє розслабленню. Ви можете прийняти теплу ванну, почитати або послухати музику, а потім повернутися в ліжко, коли відчуєте втому.
- Відмовтеся повністю від продуктів, що містять кофеїн. Напої та продукти, що містять кофеїн (кава, чай, кока-кола, шоколад) можуть утруднити засинання, викликати пробудження вночі та зробити сон неглибоким.
- Уникайте алкоголю, особливо увечері. Незважаючи на те, що алкоголь допомагає зняти напругу і сприяє кращому засинанню, він викликає в подальшому пробудження вночі.
- Куріння може порушити сон. Нікотин є збуджуючим засобом. Намагайтеся не курити вночі, якщо вам важко заснути.
Подоланню нічних жахів може сприяти.
- Облаштування спальні таким чином, щоб легко можна було побачити нагадування про те, що травматична подія не відбувається в теперішньому. Наприклад, це можуть бути фотографії сім'ї, друзів, улюблені картини, напис: «Все гаразд, зараз ти в безпеці» або щось, що переконує вас в тому, що зараз нічого страшного не відбувається.
- У момент пробудження від нічного кошмару, можна зробити щось, що нагадає, що це був сон, а не реальність: залишити ввімктутим нічник або не вимикати світло, це дозволить відразу побачити кімнату та її інтер'єр, які слугуватимуть якорем, що утримує реальність.
- Після пробудження через нічний жах, не треба намагатися відразу ж повернутися до сну, у такому разі, ймовірно, неспокійний сон продовжиться. Можна встати, пройтися, випити гарячий напій, тобто зробити щось таке, що допоможе дистанціюватися від нічного кошмару.
- Перевірка своєї спальні на присутність будь-яких нагадувань (навіть дуже віддалених) травматичної події. Варто подумати, чи не нагадують кольори кімнати про те, що трапилося? Як світло проникає до кімнати? Як розташовані предмети меблів? Що ще з предметів кімнати та їх розташування може бути нагадуванням про пережиту подію? Якщо вдається виявити такі тригери-нагадування, варто перейматися тим, щоб усунути їх повністю.
Зрозумійте, що ваші симптоми можуть бути нормальними: немає правильного способу пережити травматичний досвід.
Один з найважливіших аспектів відновлення від травми - знати, коли просити про підтримку. Лікарі, психологи, консультанти, навчені тому, як допомогти людям впоратися з наслідками травматичної події та зцілитися від них.