В последние время я часто говорю и пишу о осознанном отдыхе, так как это вызывает массу вопросов, решила написать статью, которая бы объясняла или хотя бы знакомила с этим понятием.

Понятие осознанного отдыха включает в себя отдельно определения отдыха и осознанности, это логично вытекает из названия, но это только больше путает и усложняет. А мне бы хотелось думать, что я иду по пути упрощения. Я некоторое время пыталась заменить слово осознанный, на внимательный и заботливый отдых, чтобы убрать пафосность и налет сакральных знаний. Но это не полностью отображало то, что я хотела передать, когда создавала и программу осознанного отдыха и сам термин. Поэтому я решила, что буду стараться объяснять как можно проще и понятней.

Что такое осознанный отдых?

Осознанный отдых — это отдых, при котором внимание целиком и полностью направлено на процесс деятельности или бездеятельности.

Если вы лежите на Мальдивах и думаете о работе — никакой это не отдых!

Если вы завариваете кофе, медленно берете банку с кофе, рассматриваете ее, потом открываете, нюхаете запах, чайной ложкой кладете в турку нужное количество кофе, заливаете водой, потом смотрите как кофе медленно вскипает, выключаете, наливаете в чашку, может доливаете молока или кладете сахар, и медленннноооо с удовольствием начинаете пить кофе, наслаждаясь именно им, думаете только о кофе, вдыхаете запах, чувствуете вкус, то — это будет отдыхом! Недолгим, но настоящим отдыхом, который принесёт вам сил и энергии.

При этом получается, осознанным отдыхом может быть практически любая деятельность, которая выполняет определенные условия:

1. Осознанность, т.е. внимание, замечание, наблюдение за собой и миром вокруг.
2. Прохождение 4 этапов отдыха.
3. Изменение деятельности на полярную.
4. Деятельность должна приносить удовольствие, а не быть полезной.
5. Отделить отдых от  досуга, работы, и  прочих обязанностей.

Теперь по-порядку и более конкретно.

Концентрация на моменте, это то что называют быть в здесь и сейчас.

Почему это условие важное?

Осознанность — это маркер того, что ты живешь, во всяком случае, это мое мироощущение. В нашем бесконечно безумном мире, который меняется каждую секунду, все происходит так быстро, что не успеваешь ничего заметить, что пролетает мимо тебя.

Замедление и концентрация на моменте, на мой взгляд, единственное, что позволяет хоть немного взглянуть на свою жизнь, понять что вообще с ней происходит, передохнуть от потока информации. Побыть один на один с собой, миром и вообще жизнью в целом.

Практические моменты

Всегда после таких красивых речей о осознанности, есть чувство  вдохновения и разочарования, потому что непонятно, что делать то. Поэтому я всегда даю определенные упражнения для тех, кто хочет просветления и не хочет парится, для таких как я)))

Если коротко, то. Чтобы быть осознанным нужно делать все медленно, обращая внимание на то, что делаете, разглядывать, нюхать, определять цвет, форму, трогать и определять нравится ли на ощупь, какие звуки есть, можно даже проговаривать про себя или вслух, чтобы было легче. Главное делать все медленно, как будто вы юный натуралист, который первый раз встретил бабочку, и ему нужно ее описать.

Четыре этапа отдыха: усталость, расслабление, восстановления сил, активизация

Почему это условие важное?

Человек после отдыха должен чувствовать подъем сил и энергии. Активизация энергии, которая начинается в процессе отдыха переходит в другую деятельность. Это та энергия, которая будет питать работу, досуг, другие обязанности.

Некоторые психологи разделяют отдых на активный и пассивный, и следуют золотому правилу, что отдых это перемена деятельности, тогда человек если работает активно ему “прописывается” пассивный отдых и наоборот. Но не все так просто.

Чтобы у человека появилось желание действовать, т.е. произошел этап активации энергии — силы должны восстановится, чтобы они восстановились — человеку нужно расслабится, а для расслабление  — нужно устать.

Получается нужно  пройти все 4 этапа отдыха,  и пассивные (усталость, расслабление)  и активные (восстановление сил, активизация) фазы, а не только одну или другую.

Цикл энергии включает в себя спад энергии и подъем энергии, пассивность и активность, для того, чтобы человек после отдыха был бодрым, а не уставшим, он должен пройти весь цикл и переключится на другую деятельность в активной стадии.

Это то, что Борис Михайлов, профессор и доктор медицинских наук,  называет этапом пресыщения: “после этапа насыщения опять наступает этап пресыщения: отдых начинает надоедать, накал положительных эмоций становится меньше, и опять появляется стремление к перемене своего состояния, желание вернуться к трудовой деятельности.”

Этапы отдыха можно показать в виде графика.

4 этапа осознанного отдыха

Кривая — это поток энергии и сил.

Вектор — это время, на протяжении дня, недели, месяца, годов.

Нормально, когда активность перетекает в пассивность и обратно, не задерживаясь в состояниях подолгу. Это как вдох и выдох, активность и пассивность равны, и должны следовать друг за другом.

Этап усталости — процесс характеризуется  спадом энергии, в работе это снижение работоспособности.

Этап расслабления — процесс освобождения от напряжения как физического, так и психологического.

Этап восстановление сил — процесс направленный на возобновление энергии и сил.

Этап активизации — процесс увеличения активной деятельности.

Отдых считается полноценным, если после него вам хочется приступить к работе или другим активным деятельностям!

Практические моменты

Как показывает практика, многие не могут войти даже в этап усталости, потому что для них много чего это значит. Например, признать, что они устают — значит, что они слабые, а быть слабым это вообще много чего может значить, но в итоге это плохо, а быть плохим больно. Поэтому вывод один, уставать нельзя. Понаблюдайте как вы устаете, как вы определяете, что вы устали? Как вы с этим справляетесь?

Я писала отдельную статью про усталость и как с этим быть.

Расслабление, можно сказать, самый важный этап, потому что без него невозможны другие на очереди, а значит силам неоткуда будет взяться.

Лучшее расслабление это сон, такой, при котором вы высыпаетесь, конечно.

Расслабляться с помощью алкоголя не самая лучшая затея, так как приводит к различным последствиям не самого приятного характера, и не очень эффективно.

Расслабление может быть как физическим так и психологическим. Расслабление может быть разным и нужно исследовать себя и понять, что именно вас расслабляет.

Некоторым нужен массаж и йога — полное погружение, некоторым борьба и танцы — расслабление через чередования напряжения и расслабления.

Некоторым нужно полежать в тишине, некоторым прокричаться в пространство, чтобы выпустить напряжение.

Все мы  очень разные и способы будут разными. Поэтому особых советов не даю, главное правило изучать себя, экспериментируйте и исследуйте.

Если давно уже не расслаблялись и такого нет в нынешней практике попробуйте вспомнить, как расслаблялись раньше, может в детстве. Если ничего не вспомните, или это будет недоступно, то пробуйте всё, пока не найдете свое.

С восстановлением сил тоже самое, сначала обратите внимание на то, что сейчас помогает вам восстанавливать силы. Если сейчас кризис, то вспомните, что раньше помогало, какой положительный есть опыт. Если  оба варианты не для вас, начните пробовать все подряд. Главное помнить, если что-то вам не подошло, это нормально, с вами все в порядке, просто вам нужно что-то другое.

Например, я заметила, что долго пребывание на природе меня утомляет, больше 3 часов и я выжатая как лимон, после этого мне нужен сон, чтобы иметь возможность что-либо делать. Поэтому не следуйте шаблонам, исследуйте себя.

Активизация. Только потому что слово имеет корень “актив” это еще не значит, что обязательно подразумевает бегать и прыгать как сумасшедший. Активность может быть как физической, так и интеллектуальной или эмоциональной. Например, можно играть в волейбол, в настольные игры или смотреть комедию. Активность связана не только с физическими нагрузками. Дальше об этом больше.

Изменение деятельности на полярную

Почему это условие важное?

Еще Иван Павлов сформулировал общий принцип для любого отдыха — переключение вида деятельности. Сейчас уточняют, желательно полярное переключение.

Тут важно обозначить виды отдыха, я их разбила на три вида также как разбита любая другая деятельность, потому что человек в каждый момент времени находится в каком-то состоянии физическом, мысленном и эмоциональном. Каждый из из состояний может быть как активным так и пассивным.

Виды отдыха:

1. Физический отдых
2. Интеллектуально-творческий отдых
3. Психо-эмоциональный отдых

Так как каждый из них бывает в активной фазе и пассивной, то видов становится 6, и чаще всего они переплетены между собой, и тогда можно говорить о преобладающей модальности отдыха. И именно на ней делать акцент, когда мы переключаемся с деятельности на деятельность.

Преобладающая модальность отдыха — это вид отдыха, который проявляться больше всего.  Например, когда я рисую, то я физически пассивна, интеллектуально-творчески активна и психо-эмоционально активна. Преобладающая модальность отдыха будет интеллектуально-творческой, потому что это сфера больше всего задействована. Значит для отдыха я предпочту что-то с интеллектуально-творческой пассивностью.

Если я пошла в поход, то там все три вида будут активны, тогда нужно спросить у себя, что больше всего напряженно, и у меня скорее будет физическая составляющая. Значит отдыхом в походе для меня будет что-то, где не будет физической активности.

Практические моменты

Если правильно составить рабочий график, то в конце недели не будет переутомления, а значит можно  и не опасаться хронической усталости.

Отдых должен быть постоянным и периодическим.

После 50 минут работы обязательно должны идти 10 минут отдыха — смены деятельности.

Если 3 часа вы работали без отдыха — отдых должен быть уже 1 час. Вот такая арифметика. Больше 3-5 часов работать интеллектуально нельзя, слишком большая нагрузка.

Примеры:

Если  работали сидя за компьютером и молча — встаньте, пройдитесь, пообщайтесь.

Если работа была в офисе — придумайте дела вне офиса

Если читали или слушали — то пишите или говорите

Механическая работа — творчество

Стрессовая ситуация — снятие напряжения, социально-приемлемым способов, желательно

Когда мы говорим за отдых в выходные или в  отпуске, то там будет наблюдаться интересная штука, как отдых от отдыха. Не забывайте, что организм после фазы насыщения перейдет в вазу пресыщения, чтобы не уставать от отдыха руководствуйтесь тем же правилом — меняйте вид деятельности.

Главное правило понять, какое из состояний сейчас нагружено больше всего, и следуя правилу, меняйте на полярную свою деятельность.

Деятельность должна приносить удовольствие, а не быть полезной.

Почему это условие важное?

Потому что отдых для того и отдых, чтобы хотя бы в нем делать, то что нравится.

Если вдруг кто-то говорит, что полезно отдыхать так-то, а вам это не в кайф, то не делайте этого, вы лучше всех знаете, что и как вам нравится делать.

Не насилуйте себя. Прислушивайтесь к себе.

Мы слишком много всего делаем полезного и правильного, нужно давать себе передышку в этом.

Практические моменты

Если у вас сразу мысли о вредной пище, алкоголе и чем-то таком, после чего вы врядли будете считать себя здоровым, то конечно не стоит забывать, что занадто то нездраво.  А если тенденции к саморазрушению у вас нет, то запретов тоже нет.

Вспомните, что любили делать в детстве? От чего получаете удовольствие сейчас? Что хотели всегда сделать, но не было времени? Это может стать вашим отдыхом, который будет по-настоящему заряжать вас энергией!

Отдых — это не досуг, не работа, не прочие обязанности

Почему это условие важное?

Нужно убрать с списка отдыха, то что отдыхом не является. Потому что многие, любят во время отведенное отдыху заниматься другими делами, или еще лучше, совместить, так же можно сделать столько полезного! Но нет, помните про пункт 4, ничего полезного, одно удовольствие, если при этом и полезно, то ладно, но удовольствие должно быть главным.

Очень важно вычеркнуть из отдыха время, которые вы уделяете другим, типа поехать к маме на дачу и посадить картошку, — отдыхом никак не назовешь. Если вы целый день в субботу убирали, стирали и готовили — это не отдых.

Отдых, досуг, работа и прочие обязанности нужно разделять, и чтобы у каждого занятие было свое специально отведенное время.

Но там кое-чего нет, это разделения отдыха и досуга. Работая в этой теме, я поняла, что нужно разделять эти два понятия для большей эффективности отдыха.

Тут не обойтись без Йозефа Пиппера, который посвятил вопросу разделения досуга и отдыха свой труд  «Досуг, основа культуры».

“Досуг противостоит исключительности парадигмы работы как социальной функции. Обычный «перерыв» в работе, который длится час, или неделю, или дольше, — это часть обычной трудовой жизни. Это то, что встроено в весь рабочий процесс, часть расписания. «Перерыв» делается ради работы. Он должен дать «новые силы» для «новой работы», о чем свидетельствует слово «восстановление»: человек восстанавливается для работы во время ее отсутствия.   Досуг перпендикулярен уважению к рабочему процессу…”

Если говорить простыми словами, то

Досуг — это развитие себя вне контекста работы, это развитие себя как многогранной личности, которая познает себя и мир вокруг.

Сейчас, все больше людей заботятся о своем развитии как профессионала, многочисленные курсы, тренинги, семинары, книги и это здорово. Это повышает вовлеченность в работу, надеюсь приводит к смыслу в деятельности и в результате к удовлетворению от работы. Если нет этого, то что-то вы делаете не так.

Но у трудоголиков, есть тенденция ничем кроме работы не интересоваться. Их жизнь похожа на бег в колесе, все слишком быстро, всего слишком много.

Досуг, это не просто прокачка себя, в физическом плане или различные тренинги личного роста, хотя не все они безнадежно плохи. Досуг это о замедлении, о внимании к себе и к миру, это о наблюдении, о познании своего бытия, это должно исходить из внутренней мотивации, это о процессе, а не результате.

Практические моменты

Досуг —  это ваши хобби, интересы, которые не связанные с работой, занятия, которые прежде всего вам нравится делать, а потом ощущать результат.

Досуг это прежде всего о внутренней мотивации, это значит, что вам должен нравится процес. Это включение нашего естественного любопытства, которое само по себе поощрительно, поэтому нам и не важен результат. Главное это любопытство разбудить, а то мы взрослые склонны усыплять такие важные вещи. Но это есть в каждом, если вы обратите внимание на себя, вспомните, что вам нравится делать, от чего вы кайфутете, то вы непременно откроете что-то новое в себе. Возможно это будет давно забытое старое, а может и совсем неведомые для вас вещи.

Если спрашивать у меня, то мои рекомендации — 1 час в сутки уделять внимания досугу в будни, и 3-5 часов на выходном. Нужно не забывать, что досуг забирает силы, так что после него тоже нужен отдых.

Вывод таков, что осознанным отдыхом может быть любая деятельность или бездеятельность, которая соответствует некоторым условиям, которые я здесь разобрала. И наоборот, если человек что-то называет отдыхом, но не получает нужного результата, это не будет считаться отдыхом. Волшебных таблеток у меня нет, так как отдых, как и все остальное в этом мире, очень индивидуальное. Но, есть кое-что универсальное для всех — это исследования себя, своих предпочтений и следованию за своими ощущениями. Может это не так просто, как бы хотелось, но зато точно эффективно.

психолог, Мирослава Мирошник