Если вы прочитали прошлую статью и определили, на какой стадии выгорания находитесь, это уже полдела: теперь можно подумать, как из этого состояния выбираться.
Рецепты для легкой стадии выгорания (идеализм и истощение):
Идеализм и истощение. Соблюдаем распорядок дня.
1. На этой стадии позаботьтесь о полноценном отдыхе, и прежде всего о его количестве и качестве.
Для начала позаботьтесь о сне.
Спите 7-8 часов в день, соблюдая все нюансы для максимального расслабления во время сна.
Если утром вы довольно легко просыпаетесь и энергии достаточно, барометр настроения показывает позитив и бодрость - что ж, условия для сна достойные.
Не нужно вводить в обиход сразу все новые привычки - когда наладите режим сна, тогда вводите дополнительные приемы, которые снижают каждодневное давление на вас рабочего напряжения.
1. Определите, где и когда заканчивается работа- и обязательно зафиксируйте эти критерии. Запишите в подробностях, где, когда и сколько вы работаете, на каки условиях, сколько и каких вкладываете сил. И, самое главное, пределы: что вы точно не будете делать для повышения эффективности работы, например, работать по 18 часов 6 дней в неделю.
Оговорите сами с собой те детали, которые вам важно не нарушать. И договоритесь с собой, каким образом будете отслеживать нарушения.
2. Придумайте и введите ритуалы, которые будут создавать эффект стабильности и поддерживать ваше спокойствие. Например, вы можете делать мини-зарядку с утра или массаж головы. Днем - можно читать интересную вам информацию или ходить в кафе с коллегой. Или делать регулярные небольшие перерывы и заниматься йоговским дыханием во время этих перерывов.
Перед сном - заниматься аутотренингом или читать книгу.
Ритуалы должны неукоснительно выполняться вплоть до автоматического регулирования, когда без них как будто кажется , что чего-то не хватает. И очень желательно не использовать смартфоны во время ритуалов, так как они могут привносить беспокойство в процесс выхода из выгорания и раскачивают стабильность.
А сейчас постарайтесь понять, что вам нужно привести в порядок: сон, движение или самодисциплину, которая касается выполнения своих обязательств или данных себе обещаний?
3. Подумайте, какой вид отдыха вам наиболее комфортен: кто-то книгу читает, например, а кому-то нужно спортом заниматься. То есть, или мы меняем одну деятельность на другую ( работу на спорт) или «отдыхаем лежа».
Условия для отдыха такие: либо вы максимально расслабляетесь либо выбираете максимально противоположную деятельность предыдущей.
Полное расслабление - по сути, отдых в Египте, где «все включено». Главная задача при таком виде отдыха - долететь до аэропорта Египта и доехать до отеля, все остальное вам будет предоставлено.
Выберите место, где чувствуете себя безопасно и комфортно, и где вас не будут тревожить новости, например, с работы или от родственников, где можно на время сбросить с себя груз ответственности ( примеры такого отдыха: массаж, йога, день на природе).
Противоположность такому виду отдыха - например, если вы целый день работаете за компьютером в одиночестве- можете сходить на какие/то интересные мероприятия, где возможно общение; если вы день-деньской общаетесь с людьми, то , вероятно, можно погулять в лесу с собакой.
Есть еще варианты отдыха - «окситоциновый» и «дофаминовый». Первый - вырабатывается благодаря человеческой поддержке или наличию рядом принимающих вас людей, а также благодаря вашей искренней заботе о ком-то дорогом для вас ( обнимашки, массаж, уход за лицом у косметолога).
Другой вариант для другого типа людей - дофаминовое «движение», по сути, коктейль адреналина и дофамина. . Эти люди и на отдыхе не будут на пляже лежать, им претит однообразие, жизнь должна все время «кружить» их в каком-то вихре, поэтому таким людям подходит все, что создает будоражащую их атмосферу: изучение языков, занятия спортом, и вообще такому типу людей желательно осваивать новые навыки: паркур, езда на скейте и пр.
4. Начните заботиться о теле, соблюдать баланс между приемом пищи и физическими нагрузками; и посвятите 20 минут в день общению с дорогими вам людьми, то есть начните делать то, что всегда откладывается «на потом», и о чем мы часто сожалеем.
Помните: для профилактики выгорания отдых и забота о себе нужны не меньше, чем лечение при заболевании гриппом, и требуют такого же регулярного приема.
