Выберите ситуацию или перживание для исцеления/прояснения
Назовите его
Оживите воспоминания, связанные с этим переживанием так, чтобы ожили эмоции и в теле появился отклик. Имеет смысл вспомнить ситуации, в которых этот переживание возникало, людей, события, места, которые его провоцируют.
Чтобы не залипнуть в неприятных эмоциях- дышите полно и неторопливо всё время. Позвольте себе не не только рационализировать но и чувствовать свои эмоции во всём их несовершенстве и, иногда, инфантильности. При этом упражнение делайте рационально и непредвзято ни к себе, не к другим «участникам».
Идентифицируйте- назовите и/или запишите:
КОНТЕКСТ:
1 Определите с какой ситуации началось заданное неприятное переживание, что могло спровоцировать
2 Предрасположенность: личностные особенности, уязвимости, черты характера участников рассматриваемой ситуации, включая Вас самого. Личные особенностиповлиявшие на её исход.
3 Дополнительные факторы, такие как гормональный фон, «недосып», голод, усталость, влияние предшествующих стрессов, стрессы окружения и тд
Называние своей реакции в целом, начиная со слова «Я» ( Я обижена)
ФАКТЫ
Непосредственное безоценочное фактическое описание ситуации без лишних деталей и суждений о характере, личности и мотивации участников
ИНТЕПРЕТАЦИЯ
Ваше мнение, оценка ситуации, что делает её неприятной
ОЩУЩЕНИЯ
Ощущения в теле в связи с указанным переживанием. Конкретно в каких частях тела на языке 5ти органов чувств-кожей, мышцами, иногда органами(температура, напряжение, давление, лёгкость, боль(какая))
ЭМОЦИИ
Все эмоции, выделяя самые главные. Избегайте абстракций и концепций
Выбирайте из базовых: Радость Удивление Печаль Гнев Отвращение Презрение Страх Стыд Интерес Вина Возбуждение Интерес. Можно оперировать понятиями: безысходность, отчаяние и бессилие, но сводить их к базовым
ИМПУЛЬС
Реакция, эмоциональный порыв, обычно подавляемый ( в связи с эмоциями… хочется бежать, плакать, кричать, ударить, застыть, свернуться, ругаться). Реакция должна соответствовать ощущению в теле- головная боль может отражать подавляемый плачь, но не желание уйти. Импульс всегда эмоционально заряжен и динамичен и не предполагает разумных, неспешных и взвешенных действий (уйти, побеседовать и тп)
АНАЛИЗ
Что Вы можете сделать чтобы изменить ситуацию к лучшему сейчас. Запишите 3-5 вариантов. Не все варианты должны быть реалистичными- на этом этапе важно вырваться из иллюзорного ступора выученной беспомощности (ничего не поделаешь) и продолжать рассматривать варианты.
Непредвзято рассмотрите возможные варианты последствий каждого действия.
ВЫБОР
На этом этапе проще выбрать подходящее действие. Решить что предпринять и когда именно это сделать.
ДЕЙСТВИЕ
Как показывает практика, решение далеко не всегда приводит к действиями