Психологический порлат Psy-practice

Уменьшение тревожности

Зачем нужно чувство тревоги


Прежде чем начать разбираться с тем, как уменьшить чувство тревожности, стоит описать, с чем мы имеем дело.

 

Зачем природа придумала тревогу? Само это чувство? Где оно полезно, и где та грань, когда она становится чувством, отравляющем жизнь?

 

Функция тревоги - мобилизация психики и организма для противостояния возможной угрозе.

 

Иллюстрация возникновения тревоги - любой фильм ужасов. Вот эти моменты, когда герой фильма без оружия направляется в темный подвал, спрашивая  "кто здесь"? Желательно сопровождение непонятными звуками или “тревожной музыкой” :).

 

Или нужно сделать доклад перед публикой. Защитить диплом. Сдать экзамен. Успеть на самолет.

По качеству - то же самое чувство. Интенсивность может быть различной, от волнения до экзистенциального ужаса, но сама эмоция одна.

 

То есть для возникновения тревоги должен быть момент неизвестности, таящийся в пространстве.

 

Зачем человек спрашивает "кто здесь?", помимо нагнетания тревоги?

 

Для того, чтобы найти для эмоции страха, лежащей в основе тревоги, конкретный объект. Когда есть объект страха, человек оценивает этот объект, и мобилизованный организм и психика начинают действовать для того, чтобы преодолеть либо сбежать либо, замерев, спрятаться на месте. То есть реализовать скопившееся напряжение.

 

Получается, что с точки зрения выживания тревога - очень важный инструмент, благодаря которому наши предки справились с задачей - минимум: "выжить и размножиться".

 

С предназначением, функцией чувства тревоги, надеюсь, мы разобрались. 


Способы реализации напряжения через аффекты


Давайте теперь представим, что вы находитесь в этом состоянии час, два, три. Сутки. Неделю. Месяц.

 

Мобилизованный организм и психика требуют больше энергии, больше активности. Нужен и важен объект для того, чтобы слить накопившееся напряжение, получить разрядку.

Если этого не происходит, организм истощается, происходит отупение, затухание жизни.

Но такое отупение и затухания для выживания и размножения (наших базовых программ) не подходит.

 

Именно поэтому, если объект приложения усилий не находится, психика сама начинает создавать или назначать такие объекты. Это может проявляться как фобия, истеричность, агрессивность, ипохондрия и другие сильные аффективные проявления.

Если они становятся устойчивыми и регулярными, их начинают описывать как некие расстройства.

 

Получается, такие аффекты - это некие предохранители, оберегающие от "затухания жизни". И под таким углом зрения они имеют положительный смысл - через разрядку получить покой, чувство, что человек либо справился с угрозой, либо избежал её.

 

Надеюсь, из этого небольшого разбора понятно, что:

  1. Чувство тревоги имеет полезные свойства с точки зрения сохранения жизни, здоровья, других ценностей.

  2. Для нормального функционирования человеку нужны как вызовы, связанные с тревогой, так и экологичные способы разрядки.

  3. Для разрядки необходимо либо умение осознанно расслабиться, либо найти объект для выплеска напряжения. Если такой объект не обнаруживается, то разрядка происходит через проявление агрессии различной интенсивности к себе (стыд, вина, вплоть до самоповреждения и суицида) или к другим внешним объектам (накричать, высмеять, ударить, вплоть до уничтожения). Сюда же бурный секс, активные виды спорта и т.п. Другими словами, когда человек осознанно не находит экологичные способы разрядки, психика сама создаёт такие способы, зачастую без соблюдения экологии.

 

Дальше я предлагаю разобрать, как выглядит тревога изнутри, через образы.

 

Что происходит при тревоге, какие эмоциональные образы создаются, чтобы она возникла?

Как научиться вызывать у себя тревогу? Ответ на этот вопрос приоткроет дверцу и для того, чтобы снижать её.


Тревога в образах


Доступ к эмоциям и эмоциональным состояниям можно получить именно через сферу образов, визуальных, аудиальных и кинестетических.

Опираться я буду на визуальные образы, однако на практике при необходимости обращаюсь и к аудиальным, и к кинестетическим.

 

Тревога - разновидность страха, в котором нет объекта. То есть, она направлена на фон, сам механизм тревоги направлен на пространство.

 

Соответственно, нужно исследовать, какой образ пространства, какой образ Я, и как воспринимается время, т.к. состояние и восприятие времени неразрывно связаны и обуславливают друг друга.

Также очень важно в этом контексте, каким рисуется образ Я во времени.

 

Закономерности.

 

  1. Пространство.

Есть определённые закономерности в описании "пространства тревоги".

Обычно оно символизируется через тёмные цвета, с достаточно большой примесью "грязи".

 

2. Образ Я в пространстве.

В тревожном состоянии образ и ощущение Я уменьшается/разуплотняется.

Чем меньше "плотность", стабильность образа и ощущения Я, тем обычно сильнее чувство тревоги.

 

3. Образ Я и Другие.

Кроме этого, для полноценного возникновения чувства тревоги, нужно убрать/отодвинуть/обесценить всех людей и ресурсы, которые в настоящем помогают справляться с вызовами от жизни.

 

4. Угрожающие образы Других.

Часто при тревожности присутствуют образы, связанные с кем-то, кто воспринимается как угроза. Часто это родительские фигуры, образы начальства, либо какие-то обобщенные образы мужчин, женщин, организаций. Обычно эти образы больше и четче, живее и активнее, чем образ Я.

 

5. Угрожающие образы дел, которые предстоят.

Также часто тревогу вызывают образы дел, событий, которые предстоят. Обычно их образы находятся выше уровня головы образа Я. Часто они темны и нечетки.

Здесь речь может идти о публичных выступлениях, новом бизнесе, предстоящем родительском собрании, новой работе и так далее.

 

6. Образ Я во времени.

В тревожном состоянии образ и ощущение Я в будущем либо отсутствует, либо исчезающ.

 

То есть, чтобы создать в себе чувство тревоги, необходимо представить контекст, окрасить его в "мрачные" цвета и представить, что образ и ощущение Я разуплотняется в настоящем и постепенно или быстро исчезает в будущем.

 

Зная и понимая эти закономерности, можно перейти к тому, как справляться самостоятельно или с помощю других людей с избыточной тревожностью.


Способы справиться с тревогой


Исходя из изложенного в первых частях, можно строить стратегию, как справляться с тревожностью.

Прежде всего, тревога "славится" глобальностью, обобщением. Соответственно, её стоит сегментировать, разбить на части.  

 

  1. Пространство.

Добавить в пространство красок, расширить/уменьшить его до комфортного уровня. Убрать неприятные цвета. Работа с образами хорошо описана в работе Р. Бендлера "Субмодальности".

 

2. Образ Я в пространстве.

Восстанавливать/усиливать образ себя. Исследовать то, что ты можешь делать здесь и сейчас. Возврат восприятия из будущего в настоящее. Здесь хороши техники и способы:

  • дыхание по квадрату;

  • физическая нагрузка, по своим возможностям. Желательно максимальная для своего организма;

  • медитации;

  • размеренная ходьба с переключением внимания на окружающий мир;

  • действия, связанные с мелкой моторикой;

  • выписать и признать свои сильные и слабые качества;

  • собрать свои истории успеха, а также те свои истории, в которых вы справились с испытаниями, преодолели препятствия;

  • непосредственная работа с образом и его субмодальностями: размер, яркость, плотность, четкость, насыщенность;

  • другие техники, сосредоточенные на здесь и сейчас.

 

3. Работа с образом Я и образами Других.

Тревожность часто сопровождается чувством одиночества, отделённости от других. Соответственно, необходимо усилить образ Я и найти в своем психическом пространстве образы близких и не очень людей: родственников, друзей, приятелей, хороших знакомых. Обычно они находятся где-то на периферии восприятия, за пределами личного пространства, уменьшенные, нечеткие.

Стоит вспомнить о них, их силу и слабости. Тех, кто комфортны, приблизить, сделать более четкими и ощутимыми, вплоть до запахов.

Если вы верующий, то стоит вспомнить образ того, в кого верите. Проанализировать свои ощущения от этой фигуры. Найти комфортное расстояние и местоположение для этой фигуры в своём психическом пространстве. Если образ воспринимается как несущий угрозу, а не поддерживающий, то стоит внимательней ознакомиться с постулатами веры, провести обряды, которые улучшат отношения с этим образом.

 

4. Угрожающие образы Других.

Увеличить, "дорастить" свой образ до размеров, четкости, насыщенности, ощутимости Другого.

Уменьшить/сделать менее четким и ярким образ Другого.

Я предпочитаю в работе идти по первому варианту, если образ угрожающего Другого не слишком велик.

 

Отодвинуть образ Другого за пределы личного пространства.

 

Как результат должно быть ослабление чувства связи с Другим, ощущение себя на с ним на равных либо даже более сильным.

 

Также стоит обратить внимание на модель Локуса контроля, максимальный перевод коммуникации в рамку внутреннего локуса контроля.

 

5. Угрожающие образы дел, которые предстоят.

Психологически зона контроля находится ниже уровня глаз, на уровне груди, солнечного сплетения.

Там, где есть чувство контроля, чувство тревоги минимально. Соответственно, чтобы образ перестал вызывать реакцию тревогой, нужно его опустить, сделать четким, с различимыми деталями.

Здесь хорошо помогает:

- работа непосредственно с образом;

- постановка целей, планирование в данном контексте;

- техника "обратная связь высокого качества";

- работа с убеждениями, относящимися к контексту.

 

6. Работа с образом Я во времени.

  • если образ Я отсутствует в будущем.

Ощутить/увидеть образ себя в настоящем. Максимально его усилить и увидеть его и в будущем, и в ближайшем, и в более далёком. Стоит обратить внимание: неважно, какими рисуются события будущего, важно, что образ Я там также будет. Таким же сильным и по возможности более сильным, чем сейчас;

  • если образ Я присутствует в будущем, но он воспринимается как ослабленный, исчезающий.

Начать с усиления образа Я в настоящем, максимально его усиливать и насыщать. И только потом усиливать его в будущем.

То есть при работе с Я в будущем всегда опора на настоящее. 


Опосредованная работа с тревожностью.

7. Комммуникация с Другими. Общение, совместная деятельность, в том числе хобби, спорт, создающие благожелательную атмосферу или атмосферу здоровой конкуренции.


8. Выстраивание целей и планы по их достижению очень хорошо структурируют будущее, наполняет его смыслами. Это при правильном подходе снижает тревогу. Это небольшого повторяет написанное выше, но важность этого способа настолько высока, что стоит его выделить отдельно.


9. Мечтание. Очень важно мечтать, причем о чем-то в будущем, но не привязываясь к конкретным датам. По мере роста навыка работы с целями привязка мечт к датам будет даваться легче и проще. По чьему-то меткому выражению, “Отличие мечты от цели - в наличии даты осуществления”.

 

Сегментируя тревогу, мы получаем возможность оценить влияние той или иной её составляющей, получаем измеримые результаты каждого шага.

Понимание, для чего нужна тревога, позволяет оценить её уровень с точки зрения уместности и соответствия угрозе.

Знание, как изменить любой из сегментов даёт ощущение контроля, хозяина состояния, что также снижает тревожность.

Достижение целей и умение ценить эти достижения создаёт смыслы.

 

При постоянной высокой тревожности не стоит пренебрегать возможностью поработать со специалистом. С хорошим специалистом это и полезно, и интересно. 



Откуда берётся тревожность

В конце, думаю, стоит поговорить и о причинах тревожности.
Не будем касаться осознанной тревоги, имеющей явную причину. 


Поговорим о тревоге, которая не имеет явных причин, но ощущается периодически либо постоянно.


Карен Хорни в своей книге “Невроз и личностный рост” сформулировала понятие “базальная (базовая) тревога. Я в своих рассуждениях разделяю её мнение. 

Есть и другие авторы, глубоко исследующие эту тему, но мне ближе именно её взгляд.


Возникает она из чувства одиночества и беспомощности, чаще всего в младенческом возрасте. 


Ведь идеальных родителей не бывает, идеального младенчества, без боли, также, не бывает. Ну или я о таком не слышал 🙂. 


Ребёнок может заболеть, у него режутся зубки, ему вовремя могут не поменять памперс/пелёнки. 

То есть в жизни младенца случается дискомфорт, и это естественные события. Мокрый памперс, режущиеся зубки, колики и так далее. Вопрос в том, как дальше взрослые справляются с этим дискомфортом.


Отсутствие реакции или бессилие родителей создают чувство оторванности от них, одиночества. Что такое для младенца остаться в одиночестве? Это исчезновение, смерть. 

Ведь мать для ребёнка - это мир, вселенная. Если вселенная исчезает, под угрозой исчезновения оказывается и Я младенца, ведь до определённого возраста оно неотделимо от фигуры матери. 

Какая реакция на это? Ужас. 


Тебе, Читатель, может быть знакомо это состояние ужаса, огромной тревоги, бездны, когда мир становится угрожающим, темным, безжизненным, вневременным, когда возникает чувство и своего растворения. А если не знакомо, то можешь представить эти процессы и прикоснуться, каково это.


Так возникает база, на которой строится здание (скорее, отдельная вселенная) тревожности, отсутствия будущего, разрушенности себя и жизни.


По мере взросления мы научаемся так или иначе справляться с этим ужасом. Кто-то лучше, кто-то хуже. Возникают психологические защиты, компенсации. Формируется то, что потом назовут характером. Закладывается база для последующего построения мировоззрения. 


Подобные состояния возникают при психотравмах в более взрослом периоде, а также при значимых потерях. То, как человек выходит из таких ситуаций, во многом зависит от качества психологических защит, компенсированности базальной тревоги.  


Чем лучше у человека скомпенсированность базальной тревоги, тем он меньше склонен к регрессиям и инфантилизму, тем проще и быстрее проходят процессы, связанные с потерями, гореванием, после которых приходится вновь выстраивать свой мир и своё будущее. 


Дополнительная информация

Что стоит почитать на тему тревожности и о том, как с ней справляться?


Выбор очень обширен. Я для себя выделил:

  • “Невроз и личностный рост”, автор Карен Хорни;

  • “Социальные панорамы”, Лукас Деркс;

  • “Психология переживания”, Федор Василюк;

  • “Хорошее самочувствие” Дэвид Бернс;

  • книги Ричарда Бендлера, Роберта Дилтса;

  • статьи на темы “рамка проблемы и рамка результата” и "локус контроля".


Также считаю стоящим занятием прохождение тренингов по продажам, переговорам, ораторскому мастерству, коучингу, НЛП. Даже если ваша деятельность не связана и не будет связана с этими сферами деятельности, это даст полезные навыки коммуникации и способностей к социальной адаптации, а также способностей постановки и достижения что также сильно влияет на чувство тревожности.


Дорогой Читатель. Надеюсь, текст был полезен и дал хотя бы какое-то понимание, с чем мы имеем дело, сталкиваясь с тревожностью. 

Тема огромная и сложная в изложении. Всегда будут какие-то её части, которые не удалось затронуть, раскрыть. Что-то может показаться спорным. Это нормально, и я открыт для конструктивного диалога.


Способы приведенные мною, можно использовать и в самостоятельной работе. Это потребует и некоторой настойчивости, и упорства. 


Но, по своему опыту и опыту клиентов, вопросы, связанные с тревогой, гораздо проще и быстрее  решаются в контакте с Другими. 

Поэтому и я приглашаю Тебя к себе в работу, как на тему тревожности, так и по другим темам. 


Мира нам всем и адаптивности! :)

Понравилась публикация? Поделись с друзьями!

Комментарии (2)

29.12.2022 18:55:51

Все хорошо но очень длинно много букв, Научно, так длинно не работает на себе испытывала, Когда она приходит то берет сказу за горло сердце или другое место и сразу, научные тексты очень сложны а механизм захвата ловит в какую-то микро долю секунды и ты уже так, настолько Я поняла чужим механизмом свою дверь не откроешь, а когда все ж таки вспомнишь что пришла Она то начинаю дышать осознанно и она отпускает, до следующего раза. А в общем благодарю

29.12.2022 20:00:14

Спасибо за комментарий.
Да, тревога может "хватать", и работа с ней довольна сложна даже в консультациях.
Если это не неврология, то лучше не запускать.
Насчет длины текста... я бы проблемой назвал то, что мы всё больше соблазняемся краткостью, "спасибо" соцсетям и избытку информации.
Проблема в том, что фокус внимания легко уводится, внимание не держится, в итоге получаем нечто вроде выученного СДВ :).
Есть повод задуматься.

Написать комментарий

Возврат к списку