Створіть свій набір інструментів для керування тривогою.

Найкращий спосіб почати керувати тривогою – це почати створювати інструментарій стратегій, які ви можете використовувати замість тривоги.

Нижче наведено список інструментів, які можна використовувати для керування тривогою.

Перші дві техніки покликані допомогти вам знайти почуття контролю над тривогою в тілі і «зменшити гучність» цих тривожних відчуттів.

Інструмент №1: Навчіться заспокоювати тривогу, сповільнюючи дихання.

Спокійне дихання передбачає уповільнення дихання шляхом глибокого вдиху через ніс та повільного видиху через рот. Це швидкий та простий спосіб зменшити деякі фізичні відчуття тривоги у тілі.

Інструмент №2: Навчіться заспокоювати тривогу, розслаблюючи м’язи свого тіла Ще одна корисна стратегія – навчитися розслаблювати своє тіло.

Для цього потрібно напружувати різні м’язи, а потім розслабляти їх. Ця стратегія може допомогти знизити загальну напругу та рівень стресу, які можуть сприяти виникненню почуття тривоги. 

Інструмент №3: Переосмислення корисності тривоги.

Скоріше за все ви,  мабуть, розумієте, що занадто багато турбуєтеся, і це не дуже добре. Однак більшість тривожних  людей не усвідомлюють, що вони також часто вірять у те, що тривога насправді корисна чи допомагає.

До тих пір, поки ви вважаєте, що тривога певною мірою корисна, вам хочеться продовжувати тривожитися. Щоб допомогти вам впоратися з занепокоєнням, важливо усвідомити та переосмислити будь-які переконання про користі тривоги. Зрештою, ваші тривоги можуть виявитися не такими корисними, як ви думаєте.

Які позитивні переконання людей  щодо тривоги?

1.Тривога показує, що я дбайлива людина. Якщо ви вірите в це, ви можете подумати: «Оскільки я турбуюся про свою сім’ю, це доводить, що я люблю їх і дбаю про них», або «Люди знають мене як неспокійного; я той, хто турбується і піклується про людей».

2.Тривога допомагає мені бути готовим та вирішувати проблеми. Приклади цього переконання включають: «Я добре справляюся зі своєю роботою, тому що турбуюся про те, щоб все було зроблено правильно!»

3.Тривога мотивує мене. Якщо ви вірите в це, то можете сказати собі: «Занепокоєння за свою роботу мотивує мене на хороші результати» або «Якби я не турбувався про своє здоров’я, я б ніколи не ходив у спортзал і не харчувався правильно!»

4.Тривога захищає мене від негативних емоцій. Якщо ви вірите в це, то, ймовірно, вважаєте, що занепокоєння поганим — це як «гроші в банку»; тобто, якщо ви турбуєтеся про погане зараз, ви не будете так засмучені, якщо погане дійсно станеться. Приклад такого переконання: «Якщо з моєю родиною трапиться щось погане, а я не про це турбуватимуся, це буде несподіванкою, і я не зможу з цим впоратися».

5.Тривога запобігає поганим подіям. Якщо у вас є таке переконання, ви можете подумати: «Я завжди добре справляюся зі своєю роботою, тому що турбуюся про неї; якби я хоч на день перестав турбуватися, я б дуже погано впорався зі своєю роботою», або «Якщо я буду турбуватися про те, що моя сім’я потрапить у автомобільну аварію, то вони до неї не потраплять”.

Як можна переосмислити свої переживання? Спроба змінити свої переконання про користь тривоги не така проста, як просто сказати: «Тривога — це погано».

Для того, щоб змінити свої переконання, вам потрібно подивитися на свої переконання і подумати, чи ваші переживання роблять те, про що ви думаєте. Ось кілька питань, які ви можете поставити собі з приводу тривога, яке ви вважаєте корисним:

1. Переконання, пов’язане з тривогою ➡ Тривога показує, що я дбайлива людина

Запитання, яке допоможе вам переосмислити переконання  💡 Чи знаю я дбайливих людей, які не турбуються так сильно, як я? 💡 Що ще, крім занепокоєння, показує, що мені не байдуже?

2. Переконання, пов’язане з тривогою  ➡ Тривога допомагає мені бути готовим

Запитання, яке допоможе переосмислити переконання 💡 Чи не плутаю я занепокоєння (у голові) з реальними діями (наприклад, реальним вирішенням проблем, а не занепокоєнням про них)? 💡 Чи знаю я людей організованих і підготовлених, які не переймаються так сильно, як я?

3.Переконання, пов’язане з тривогою  ➡ Тривога мотивує мене

Запитання, яке допоможе переосмислити переконання  💡 Чи справді я більш мотивований, коли турбуюся?

4. Переконання, пов’язане з тривогою  ➡ Тривога захищає мене від негативних емоцій

Запитання, яке допоможе переосмислити переконання  💡 Якби трапилося щось погане, я б справді не так засмутився? 💡 Чи траплялося у моєму житті щось погане? Чи дійсно я відчував себе більш підготовленим до того, щоб впоратися з цим, тому що турбувався про це?

5.Переконання, пов’язане з тривогою  ➡ Тривога запобігає негативним наслідкам

Запитання, яке допоможе  переосмислити переконання  💡 Чи траплялося в моєму житті щось погане, хоч я турбувався про це? 

Ще один спосіб переосмислити корисність своїх переживань – запитати себе, скільки ви втратили через переживання. Наприклад: Чи вплинула неспокій на мої дружні стосунки чи стосунки з іншими людьми? Чи дратує мене те, що я турбуюся? Скільки часу, сил та енергії я витратив на тривогу? Чи коштувало воно того? Як тривога вплинула на мене фізично? Я постійно напружений, часто втомлююся, чи маю проблеми зі сном через тривогу?

Якщо ви виявите, що ваші тривожні переживання не такі корисні, то ви можете вибрати навчання новим навичкам управління своїми переживаннями.

 💡 Якщо ви вважаєте, що час від часу ваші тривожні переживання можуть бути корисними, поставте собі наступне питання: «чи можна отримати ті переваги, які я отримую від тривожних переживань, не через переживання? Наприклад, чи можу я бути дбайливою людиною і не хвилюватись? Чи можу я бути організованим, підготовленим та мотивованим, не хвилюючись постійно? Якщо ви вважаєте, що можна отримувати вигоду без занепокоєння, то ви також можете навчитися новим навичкам управління своїм занепокоєнням.