Наверняка когда-нибудь вы слышали о триггерах. Это сигналы, которые заставляют нас чувствовать тревогу и даже доводят до нервного срыва. Триггерами могут стать, например, слова, звуки или люди. Существуют и противоположные триггерам глиммеры, которые успокаивают и возвращают чувство безопасности.
Триггеры и глиммеры — раздражители и успокоители
Иногда мы нервничаем или расстраиваемся из-за сущей мелочи. Казалось бы, небрежно брошенная фраза, незначительный жест, едва уловимый запах — а нас неожиданно накрывает волной воспоминаний. Похожий на бывшего мужчина, женщина с голосом, как у вредной учительницы, скамья на бульваре, где вы напрасно прождали весь вечер, концерт Рахманинова, под который так сладко рыдать, — любой детали достаточно, чтобы вывести вас из себя, выбить из колеи, спровоцировать реакцию. При этом давно затянувшиеся шрамы на сердце начинают болеть с новой силой, будто и не было всех этих прожитых лет. Знакомо? Так проявляются триггеры — предметы, люди, места, запахи, вкусы, изображения и связанные с ними ассоциации, которые оживляют в памяти старые психологические травмы.
Триггер (от англ. «спусковой крючок») — событие, вызывающее у человека внезапное повторное переживание психологической травмы и тяжёлые негативные эмоции.
Мы не всегда улавливаем, из чего рождаются негативные эмоции. Но их последствия пагубно сказываются на нашем настроении, работоспособности и психическом здоровье. Триггер запускает череду ассоциаций, ведущих к ретравматизации — повторному проживанию ощущений или негативных событий, оставшихся в прошлом.
Но есть и хорошая новость: точно такой же механизм существует и для приятных воспоминаний. Тёплый свет фонарей, который дарит ощущение безмятежности и безопасности, огни новогодних гирлянд, создающие праздничное настроение, запах яблочного пирога родом из детства, мост над рекой, где был первый в жизни поцелуй, — всё это вызывает щемящие воспоминания и даёт ресурс, чтобы двигаться дальше.
В психологии всё, что вызывает позитивные ассоциации, называется глиммерами (от англ. «луч», «проблеск»). То есть глиммеры — это то, что помогает справиться с негативом: заземлиться и почувствовать себя в безопасности, когда сердце рвётся из груди. Глиммеры помогают купировать паническую атаку, унять дрожь в коленях и заместить состояние стресса ощущением уюта.
В отечественной психологии понятие глиммеров распространено не так широко. Мы чаще используем пришедший из НЛП термин «якорь», которым можно обозначить как триггеры, так и глиммеры, и теорию якорения. В нашем случае — способность зацепиться за хорошее воспоминание, вызвать позитивные ощущения и не дать течению унести нас в открытое море.
Как найти и эффективно использовать глиммеры
Для того чтобы заземлиться во время паники и сильного стресса, достаточно сосредоточить внимание на своих пяти органах чувств:
1. Осязание
Попробуйте прикоснуться к чему-то холодному или тёплому, шершавому или гладкому, ощутить контраст между ворсом ковра и пластиковой поверхностью телевизора или обнять любимого питомца. Любое прикосновение возвращает нас в состояние «здесь и сейчас».
2. Зрение
Найдите в комнате что-то зелёное (синее, красное), переводя взгляд с объекта на объект и подмечая цветовую гамму. Заодно можете решить, что эти шторы категорически не подходят к покрывалу, и сменить обои в спальне.
3. Слух
Включите музыку — кому-то нужна мягкая медитативная релаксация со звуком морского прибоя или щебета птиц, а для кого-то отлично подойдёт грохот heavy metal на полную катушку. Иногда хорошо помогает как следует прокричаться — и в этом нет ничего страшного. Если вы не можете позволить себе выйти в лес, попробуйте покричать в банку или повыть в подушку. Главное — звук и выплеск энергии.
4. Вкус
Выпейте воды с лимоном, возьмите в рот горбушку чёрного хлеба или зубчик чеснока, ощутите на языке соль или перец — не ешьте, а именно почувствуйте разницу вкуса.
5. Запах
Зажгите ароматические свечи или вотрите в кожу запястья капельку любимых духов. Поджарьте хлеб, чтобы в доме пахло уютом, или откройте окно и впустите свежий морозный воздух.
Как ещё помочь себе заземлиться
У каждого в памяти есть целый арсенал позитивных воспоминаний. Представьте улыбку или голос любимого человека, тепло рук, забавную ситуацию или удачный отпуск. Чем лучше вы себя знаете, тем больше у вас тайных помощников, которые пригодятся в сложную минуту. Можно составить реальный список или ментальную картотеку и научиться вызывать то или иное воспоминание усилием воли.
Гаджеты и глобальная диджитализация призваны сделать нашу жизнь лучше и проще, но иногда эпатаж и суета в соцсетях оказывают дурную службу. Постарайтесь почаще откладывать телефон в сторону, отвечать на сообщения с нужной периодичностью, но не бросаться на каждый входящий имейл днём и ночью, стараться не пользоваться гаджетами перед сном и не оставлять мигающий девайс на подушке. Цифровой детокс ещё никому не вредил.
Подвергайте отбору то, что вы едите, с кем общаетесь и что читаете. Обилие и легкодоступность информации не гарантирует её качества и пользы. Научитесь избегать токсичных людей, раздражающих текстов и истеричных блогеров.
Найдите то состояние, в котором вам комфортно, и научитесь мысленно возвращаться в безопасность, где бы вы ни находились. Йога, медитация, практики осознанности — всё это даст вам необходимый ресурс и точку опоры.
Если во время стресса вы одиноки и находитесь там, где невозможны никакие из вышеперечисленных практик, просто крепко обнимите себя. Не надо недооценивать силу тепла и человеческих объятий, даже если этот эмоциональный ресурс исходит от вас же.
