Тревога...Что делать?

На фоне звучит тема тревоги. Не только о болезни. О неопределенности в мире. О том, что  планы, которые были, неожиданно оказались под угрозой.
 
 Когда у нас умеренный уровень тревоги – это может мобилизовать на активные действия. Но если ее становится слишком много – внимание растекается, время пролетает впустую, возникает телесное напряжение, принимаются импульсивные решения, захватывает круговорот пугающих мыслей и образов.
 
Тревожное состояние усиливается по принципу положительной обратной связи. Как снежный ком, катящийся с горы и становящийся к подножию поистине огромным.
 
Что же влияет на усиление тревоги? 
Следующие убеждения, которые не столько помогают отражать реальность, сколько искажают  и приводят к  ощущению бессилия и подавленности:
1. Внутреннее представление о катастрофических последствиях. Не просто об опасностях. О катастрофе, которая сметет то, что мы делали, создавали, что было ценно в нашей жизни.
2. Представление о том, что страх/тревога отражают реальную картину происходящего. Гипертрофированные образы захватывают полностью наше внимание. Меняется дыхание, возникают очаги напряжение в теле. В какой-то момент  мы  перестаем ухватывать различие между  реальной ситуацией и возможными опасностями.
3. Представление о том, что страх опасен сам по себе и лучше  от него избавиться. Отогнать плохие мысли, попытаться забыться, совершить небольшие ритуалы, дающие ощущение контроля над ситуацией на время. К сожалению, это часто не дает желаемых результатов – источник тревоги так и продолжает продуцировать все новые и новые пугающие образы, от которых хочется скрыться.
Чтобы лучше иллюстрировать как действует тревога, приведу  наглядный образ. Ученые, исследующие муравьев, описали явление, названное спираль смерти или муравьеворот. Муравей, желая найти дорогу до муравейника, ориентируется на запах феромонного следа. В какой-то момент его движения становятся цикличными – по кругу. Желая выбраться,  он продолжает ориентироваться на запах, который сам и выделяет. В результате муравей  зацикливается и продолжает движение до полного истощения и гибели. Были описаны гибели групп муравьев, попавших в такое колесо.
Тревога действует по аналогичному принципу: возникают мысли, пугающие образы, телесные проявления. Человек, пытающийся избавиться от тревоги, неожиданно натыкается на телесные сигналы, дающие мозгу команду о том, что ситуация опасна и пугающие мысли возникают вновь и вновь. Усиливая телесные сигналы, говорящие об опасности.
 
Что делать?
В долговременной перспективе:  работать с психологом или психотерапевтом.  Найти источник тревоги, выявить убеждения, которые усиливают развитие тревоги, овладеть способами саморегуляции и научиться направлять тревогу на конструктивную активность.
В моменте, когда возникает тревога:
1.       Заметьте, что появилась тревожная мысль. Дайте себе отчет в этом.
Это уже гарантирует больше половины успеха: главное - не  провалиться в тревогу, а наблюдать  за  состоянием, как за некоторым объектом исследования.
2.       Остановитесь или замедлитесь.
Можно заметить дыхание. Какое оно? Сбивчивое, ровное, замирает ли?  Если да, то в какие моменты?
3.       Позвольте себе ничего не предпринимать.
Можете позволить себе замедлиться? Вынести тот уровень волнения или тревоги, которые возникли?
Внимательно наблюдайте и  заметьте свои телесные ощущения, мысли, образы. Займите позицию того, кто наблюдает, нежели того,  кто должен что-то сделать или изменить.
4.       Обратите внимание на реальность, которая окружает «здесь и сейчас».
Какие предметы в помещении, где Вы находитесь, есть ли рядом кто-то? Возможны  ли угрозы прямо сейчас, в данную минуту? Или ситуация  безопасная?
 
Используйте тревогу как ключ к тому, чтобы лучше познакомиться с собой. Тогда со временем она превратиться  в инструмент, который поможет стать более деятельным, любознательным, сохранив при этом близость с другими людьми.
Понравилась публикация? Поделись с друзьями!

Написать комментарий

Возврат к списку