Повысить рейтинг
Введите количество баллов которое хотите купить (100 балов = 2$)
*Каждый день, будет сниматься от 10 баллов, чтобы поддерживать равные возможности и в рейтинге были наиболее активные психологи.

Наша цель - создать конкурентные условия при поиске психолога. Обеспечить приток новых психологов на сайт и поощрять активность пользователей.

Как будут списываться балы:
Если у вас до 2000 баллов то списываться будет 10 баллов в день.
Если больше 2000 то будет работать правило "делителя на 100" *
Но при этом остается несгораемая сумма баллов за предыдущую активность на сайте.
Каждая опубликованная статья +5 баллов плюс +10 стартовых баллов.

* правило "делителя на 100" будет рассчитываться следующим образом:
количество баллов / 100 = целый остаток округлен в меньшую сторону до десятых.

например:
2550 / 100 = 20
18700 / 100 = 180

НОВЫЕ ПРАВИЛА ПО СПИСАНИЮ БАЛЛОВ ВСТУПИЛИ В СИЛУ С 01.01.2019г.

Как заработать балы бесплатно:

За оригинальную статью (ранее не публикуемую в Интернете) будет начислено +200 баллов. Если на момент проверки уникальности статьи, она опубликована на других ресурсах, то Вы получите +60 баллов. Проверка на уникальность и начисление баллов будет проведена на протяжении 48 часов после публикации на портале.
За 500 просмотров статьи Вам насчитывается +50 баллов;
За 1000 просмотров +50 баллов;
За 5000 просмотров +100 баллов.

Присоединяйтесь к нам

Чтобы быть в курсе всех интересных новостей, оставьте свою почту

Также следите за нами в соцсетях

Авторизация
Логин:

Пароль:

Авторизация
Логин:

Пароль:

Укажите ваш E-mail
Подписаться

Трехступенчатая техника

Подписаться на автора Трехступенчатая техника
23 Ноября 2018 14:29:34
1071

Практически с каждым клиентом я начинаю работу с освоения этой техники. Ее полезность для процесса терапии, жизни и работы со стрессовыми ситуациями или психологическими травмами невозможно переоценить.
 
Эффекты трехступенчатой техники:
  • повышение осознанности

  • улучшение качества контакта с телом и ощущениями

  • улучшение качества контакта с чувствами и переживаниями

  • улучшение качества контакта с реальностью

  • увеличение внутреннего контейнера и способности контейнировать

  • улучшение контакта со своими желаниями и потребностями

  • улучшение качества проживания чувств

  • повышение стрессоустойчивости

  • спокойствие, в том числе в трудных ситуациях

  • ощущение устойчивости и опоры

  • усиление ощущения безопасности и комфорта

  • улучшение качества взаимодействия с трудными, стрессовыми и травматическими ситуациями

  • увеличение эффективности выхода из трудных, стрессовых и травматических ситуаций 

  • быстрое восстановление после трудных, стрессовых и травматических ситуаций

  • улучшение качества жизни

Трехступенчатая Техника - это набор простых действий, которые помогают прийти в контакт с собой, своим телом и реальностью вокруг. Эти действия можно легко и незаметно для окружающих делать в любом положении, окружении и ситуации. Эффективность техники опирается на физиологические и психологические рефлексы человеческого организма и не зависит от веры в нее. Большая часть описанных ниже упражнений широко известна и часто практикуется людьми, даже неосознанно.
В этом варианте трехступенчатой техники собраны самые простые и меж тем самые эффективные воздействия. Тем не менее, вариаций на тему Заземление, Дыхание и
Центрирование - бесконечность, каждый из вас может дополнять и менять технику для своего удобства.
Теоретически, не существует верхнего предела мастерства в освоении этой техникой, но чем лучше вы ее освоите, тем эффективнее она будет помогать.
 
Начиная практику:
  • Будет полезно удобно сидеть в тихом месте, это позволит легче чувствовать и сосредоточиться;

  • Не рекомендуется лежать, потому что при расслаблении лежа нетренированный человек быстро засыпает и никакой практики не получится;

  • Начинайте практику с самых легких условий, например с 1-2 раз в день по несколько минут, и лишь когда станет хорошо получаться - увеличивайте количество и продолжительность;

  • Не стоит себя сильно заставлять тренировать технику, чтобы не сформировалось к ней отвращения, лучше найти более легкий и приятный режим тренировки;

Для начала:
  • Сядьте удобно, чтобы стопы были на полу, а спина с головой имели опору;

  • Руки можно положить на подлокотники кресла или на колени;

  • Проверьте, чтобы нигде не было больно, не давило, не кололо и т.п.;

  • Вы должны сесть так, чтобы мочь расслабиться и сосредоточиться в этом положении;

1. ДЫХАНИЕ
Обратите внимание на свое дыхание. Проследите за ним пару вдохов и выдохов. Заметьте его характеристики: глубину вдоха-выдоха, частоту, время паузы между входом и выдохом, мышцы, участвующие в процессе, ощущения в горле и груди. Теперь сделайте свое дыхание глубоким, ровным и спокойным. Главное слово - ровным. Дышите животом. Не стремитесь дышать слишком глубоко, тут важнее спокойный комфортный ритм и наполнение легких воздухом.
Метафора: Дышу - значит живу, существую. Если есть кислород и его достаточно - значит все в порядке.
Подсказки: Дыхание животом или диафрагмальное дыхание означает, что основную работу вдоха выполняет диафрагма (а не межреберные мышцы), которая оттягивает за собой плевру и заставляет расширятся нижние доли легких, которые подобно насосу начинают всасывать воздух. При дыхании животом на вдохе диафрагма уходит вниз, а живот надувается, на выдохе диафрагма подтягивается обратно наверх, а живот сжимается, выталкивая воздух из легких.
Для удобства можно представлять, как будто вдох или диафрагма доходит вниз до малого таза. 
Дополнение для трудной ситуации: Если выдыхать ртом через напряженные губы, то можно на какое-то время "выпустить пар" или снизить эмоциональное давление ситуации. Этот способ не решит проблему, но поможет продержаться в сознании и осознанности, чтобы придумать способ реагирования.
Сожмите губы, сделайте между ними отверстие (как будто во рту держите большую соломинку или дуете на горячий чай), выдыхайте. Повторяйте пока требуется.
 
2. ЗАЗЕМЛЕНИЕ
Первый аспект - ноги. Обратите внимание на свои ноги. Переместите внимание на стопы, особенно на кожу стоп, которая соприкасается с полом. Постарайтесь как можно лучше почувствовать кожу стоп. Почувствуйте давление, с которым ваши стопы прижимаются к полу. Не имеет значения босые у вас ноги или в обуви, не важно на каком вы этаже, не имеет значения стоите вы или сидите. Главное, чтобы стопы стояли на поверхности пола и вы могли чувствовать соприкосновение кожи стоп с поверхностью (ботинка, пола, земли). Если на вашей обуви высокий каблук, то лучше ее снять.
Подсказки: Для улучшения ощущения вы можете использовать разные способы: потопать; размять стопы руками; поелозить стопами по ковру или любой другой шершавой поверхности; попробовать "порыть землю" пальцами стоп. Можно представить, как из стоп вырастают корни и крепко врастают в пол.
Для удобства можно думать об этом аспекте, как о заземлении в электрических сетях - как будто "лишняя", избыточная эмоциональная энергия уходит через стопы в землю.
 
Второй аспект - тело. Сосредоточьтесь на своем физическом теле. Почувствуйте его физические характеристики: вес (как ваша попа вдавливается в сидение, как тяжелы ваши руки и ноги, тяжесть мышц и органов в животе), плотность (разность плотности костей, мышц и кожи), температуру разных частей тела, другие физические ощущения присутствующие в теле в данный момент. Обратите внимание на кожу (как она формирует ваше тело и отграничивает его от внешней среды). 
Подсказки: Чтобы помочь себе лучше почувствовать, вы можете: внимательно осмотреть свое тело; ощупать его; слегка пошевелить всеми частями тела.
Так же вам может помочь Техника Сканирования: пройдитесь вниманием снизу вверх и сверху вниз по своему физическому телу будто сканером, замечая все возможные ощущения, которые присутствуют в нем на этот момент (давление, сжатие, расширение, тяжесть, легкость, напряжение, расслабление, тепло, холод, боль, болезненность, приятные ощущения, комфорт, дискомфорт, чешется, щекотит, покалывание, дрожь, жжение, тянущие ощущения и пр.).
Для удобства можно думать об этом аспекте как будто ваше тело - это объемный кувшин, а чувства и переживания - это вода, которая наливается в этот кувшин и заполняет его, но не переливается, а полностью помещается в него.
Метафора: Заземлен - значит твердо стою на своих ногах на твердой земле. Если у меня есть опора под ногами и я могу стоять на своих ногах - значит я смогу справиться с любой ситуацией, мне есть на что опереться.
Дополнение для трудной ситуации: Для того, чтобы помочь себе прийти в себя в трудной или стрессовой ситуации можно использовать Ориентировочный Рефлекс. Медленно и спокойно поверните голову из стороны в сторону (на 180 градусов), как будто осматриваетесь - это разблокирует мышцы шеи (если напряжение не уходит можно помассировать плечи и шею руками). При этом осмотритесь, перемещая взгляд на разные предметы вокруг себя - это разблокирует мышцы глаз и вернет периферическое зрение. При этом прислушайтесь к отдаленным звукам (транспорту, шуму улицы, разговору в соседней комнате) - это разблокирует мышцы внутреннего уха. Пошевелите челюстью в разные стороны или помассируйте мышцы челюсти пальцами - это разблокирует мышцы челюсти. Полезно, если во время "осмотра" вы встретитесь взглядом с людьми, хорошо к вам относящимся. Контакт глазами и прикосновения от безопасного человека помогает выйти из стрессовой ситуации у человека, как социального животного.
Людям работающим на нервной работе эту технику полезно делать периодически на постоянной основе.
 
3. ЦЕНТРИРОВАНИЕ
Выберите способ, который вам ближе или понятнее.
 
1 способ. Анатомический центр тела - позвоночник. Обратите внимание на свой позвоночник. Как можно лучше почувствуйте его. Ощутите его как центр, ось своего тела. К вашему позвоночнику (сросшемуся с тазом) крепятся с помощью связок, суставов и мышц все другие части тела и органы: голова, руки, ноги, внутренние органы грудной, брюшной полости и таза. Почувствуйте как ваше тело как конструктор собирается вокруг позвоночника и прикрепляется к нему. Позвоночник это ваша основа и универсальная точка опоры.
 
Подсказки: Чтобы помочь себе лучше чувствовать позвоночник вы можете представить себе его и его положение в вашем теле, пощупать его или пошевелить им немного.
2 способ. Энергетический центр/центр тяжести тела - так называемый "нижний энергетический котел" или "нижний Дань-тянь". Этот центр находится внутри таза, его проекция на живот - на 4 пальца ниже пупка. Сосредоточьтесь на этой точке внутри таза, постарайтесь как можно лучше почувствовать свой таз и ощутить его изнутри. Попробуйте ощутить, что все части тела сходятся к этому центру, как лучи: ноги, голова и руки через позвоночник. Представьте, что эта точка - центр притяжения вашего тела и своей силой она удерживает все ваши части воедино, а вас - целостным.
Подсказки:  Чтобы помочь себе лучше почувствовать этот энергетический центр вы можете положить руки на проекцию центра на животе или положить руки спереди и сзади, чтобы центр оказался между ними. Вы можете немного пошевелить тазом, чтобы почувствовать его внутри или с усилием ощупать свой таз, как будто хотите размять кости или лепите скульптуру таза из глины.
Метафора: Центрирован - значит имею начало и целостность. Если у меня есть центр, то он собирает меня вокруг себя и удерживает в целостном состоянии. Я не разлетаюсь на куски и не распадаюсь от воздействия, а остаюсь цельным.
Дополнение для трудной ситуации: Если вы чувствуете, что теряете ощущение целостности или ощущаете как будто "рассыпаетесь на куски" вы можете помочь своему телу дав опору позвоночнику: опереться на спинку стула/кресла, на стену или даже попросить безопасного человека дать вам опору рукой/руками на позвоночник в грудном или поясничном отделе; и тазу: сесть на твердое покрытие, почувствовав седалищные кости, попереминаться на седалищных костях или подвигаться, словно импульс к движению начинается в тазу. Можно также попросить безопасного человека сесть или встать спина к спине и позволить себе облокотиться. Так же внимательно сосредоточьтесь на коже. Ощутите ее. Для это вы можете себя похлопать по коже или просто поприкасаться или погладить. Ощутите, что вы внутри кожи и она как целостный "мешок" не позволяет вам рассыпаться на части, удерживая вас внутри себя.
 
У трехступенчатой техники есть два условия: дисциплина и время. Для освоения этой техники, как и любого навыка, не смотря на всю ее простоту, требуется время, не ожидайте мгновенного результата. Также в практике требуется дисциплина - чем регулярнее и чаще тренировать ее в обычных условиях, тем эффективнее она будет работать и тем проще о ней будет вспомнить в стрессовой ситуации.
В идеале технику нужно наработать до состояния автоматического включения при малейшей необходимости.


Теги: инструкция, дыхание, заземление, центрирование, самопомощь, паническая атака
Понравилась статья? Расскажите друзьям:

Подписаться на новые комментарии к этой статье:
Подписаться

Комментарии

Оставьте первый комментарий

Добавить комментарий

Ваш комментарий добавлен


Другие публикации автора:

Кредо гештальт-терапевта
Один из вариантов перевода слова "гештальт" с немецкого означает "образ", "целостность" или "целостный образ". Я это чувствую так: целостность, формирующая гармоничный образ, состоящая из множества частей разных, но равнозначных.
Для меня, как для гештальт-терапевта, нет "неугодных", "плохих" частей личности клиента. Нет таких качеств или черт, от которых я буду клиенту советовать избавиться или помогать ему в этом (даже если это его запрос). Для меня человек, пришедший ко мне, со всеми своими чертами и особенностями — достаточно хорош, и имеет право быть счастливым и возможность быть таковым. Я буду стараться помочь клиенту, скорее, сбалансировать качества и части внутри себя, сформировать гармоничные взаимоотношения этих частей между собой.

Немного статистики работы психолога
Любопытная статистика обращений клиентов за 10 лет моей терапевтической практики в городе Екатеринбурге.
Как помочь близкому пережить горе
Каждый из нас хоть раз сталкивался с потерей или горем. Так устроена наша жизнь. Но у каждого человека горе - свое. Это может быть окончание отношений, потеря значимой вещи, смерть важного человека, смерть домашнего питомца, переезд в другой город, потеря работы или статуса, серьезное заболевание или утрата части тела и многое другое.
Горе - это когда, по мнению человека, он безвозвратно потерял нечто очень ценное для него.
Если это произошло, человека неизбежно заполняют сильные болезненные чувства. Они возникают автоматически и бессознательно, их невозможно контролировать. Эмоции захватывают, грозя уничтожить здравый рассудок. Не удивительно, что в русском языке есть много фраз выражающих опасность горя: «умереть от горя», «утонуть в горе», «сойти с ума от горя».

Когда нельзя идти к психотерапевту или противопоказания к психотерапии
У психотерапии как и у других видов деятельности есть свои противопоказания. Есть ситуации, когда психотерапия не сработает или даже будет во вред. Чтобы избежать разочарования, потери денег и времени, а может даже ухудшения самочувствия, перед записью на встречу обратите внимание на следующие моменты.
Человек - общественное животное
Бывает, у себя в кабинете я слышу, как клиент/клиентка виновато жалуется, что он/она не может справиться в одиночку со своей жизнью. Часто клиенты будто обвиняют сами себя в том, что недостаточно сильны (умны, смелы, красивы, успешны - подставьте свой вариант), чтобы отказаться, наконец, от помощи окружающих, не зависеть от родных и не нуждаться в поддержке близких. Они злятся и разочаровываются в себе за то, что не могут в одиночку вырастить ребенка, пережить горе, найти утешение, повеселиться или решить бытовую проблему. Они считают себя «плохими» из-за того, что не могут быть «самодостаточными» в нашем, стыдно подумать, 21 веке! Невольно вспоминается грустная поговорка «я и лошадь, я и бык, я и баба, и мужик».
В такой момент, я сообщаю своим клиентам плохую новость: они никогда и ни при каких обстоятельствах не смогут быть самодостаточными. И не потому что они плохи или им чего-то не хватает, а потому что они - люди.

Психотерапия. Правила.
В медицине врач назначает прием лекарства в строго определенное время и строго определенное количество, иначе лечение не будет работать. Так же и встречи с психотерапевтом должны подчиняться определенным правилам, иначе терапия может не принести ожидаемой пользы или даже навредить клиенту. Именно эти правила, наряду с квалификацией терапевта и стараниями клиента - залог и гарантия получения нужного результата.

Топ публикаций
Целостность женщины. Контроль или вера? Вежливость или искренность? Целостность женщины. Контроль или вера? Вежливость или искренность? Наша земля богата «сильными» женщинами. Теми женщи...
Детям всех травмированных матерей посвящается... Детям всех травмированных матерей посвящается... А также тем матерям, которые постоянно чувствуют <...
Как сделать партнера несчастным Как сделать партнера несчастным Этот пост не является заявлением, что все мужчины ...

Вы можете подписаться на новые публикации на сайте. Для этого нужно просто указать вашу почту.

Новое на форуме

Перейти на форум


Мы в соцсетях

Присоединяйтесь к нам в телеграм

Telegram psy-practice