Тілесні підказки для опанування тривоги
Тривога й тривожність є, без перебільшення, ознакою часу, в якому ми живемо. Власне, фоновий рівень тривоги поступово стає нормою життя, і у тому, щоб час від часу тривожитися, немає нічого надприродного.
Проблеми починаються тоді, коли тривога стає не «час від часу» – а постійно. Звичайна повсякденність стає важкопереносимою, хочеться або самому кудись подітися, або зробити щось із цим станом.
І тоді йдеться вже не про звичайну тривожність, а генералізований тривожний розлад (ГТР).
Як зрозуміти, чи ти маєш ГТР:
Якщо…
- постійно непокоїшся через когось чи щось;
- не в змозі управляти тривогою;
- маєш нав’язливі думки, котрі не полишають тебе;
- маєш проблеми з тим, щоби заснути;
- не переносиш того, що майбутнє – невизначене;
- постійно відчуваєш страх і боїшся «про всяк випадок»;
- не можеш бути у тиші;
- вмикаєш комп, музику, новини, щоб не лишатися на самоті;
- важко розслабитися;
- не можеш виконувати роботу, бо почуваєшся пригніченим і напруженим;
- важко зосередити увагу;
- регулярно уникаєш людей, подій, ситуацій, які можуть викликати тривожний стан;
- відчуваєш тілесний дискомфорт, біль, напруження;
- регулярно заходиш в інет просто, щоби бути в курсі, «на автоматі»
… то ти маєш генералізований тривожний розлад.
Чи можна допомогти собі самому/самій при ГТР?
Тут необхідна фахова психотерапевтична допомога, і спроби самодопомоги можуть завдати шкоди.
Не всі люди страждають на ГТР, але припустімо, іноді ти непокоїшся і тривожишся, і хочеш знати, як справлятися з тривожним станом.
Хорошим і надійним другом у опануванні тривожності є твоя увага до власного тіла.
Перш ніж запропонувати тобі інструменти, що працюють, маю зауважити: тілесні практики, про які нижче йтиметься, знімають симптоматику, також з їх допомогою ти зможеш переключити увагу від того, що тривожить тебе, коли це знадобиться, зможеш почуватися спокійніше, зняти тривожний стан.
Але!
Ці практики НЕ усувають причин тривоги, НЕ гарантують того, що тривога знову не повернеться.
Практики помічні тоді, коли тобі потрібно справитися саме з тривожним станом, а не з тим, що його спричинило.
Тілесні практики самодопомоги при тривозі.
- заземлення. В тривозі ми часто буквально не чуємо землі під собою, і перше, що ти можеш зробити – це повернути собі відчуття контакту з землею, з опорою. Як це зробити?
- Лягти на підлогу (як є можливість) Відчути, як підлога під тобою підтримує твої ноги, твої ступні і коліна. Як підлога підтримує твій таз і спину. Відчути, як твоя шия і голова спираються на підлогу. Відчути, як руки опираються на підлогу, і як вона їх підтримує.
- 2. Усвідомлено дихати. Спокійне, глибоке дихання у ритмі повільний неглибокий вдих носом – глибокий повільний видих через рот – розслабить, зменшить, зніме тривогу й тілесне напруження, заспокоїть думки й емоції. Нашкодити собі таким диханням - нереально, тож дихай у такому режимі стільки, скільки тобі потрібно.
- робота з ресурсними образами. Тут ти свідомо використовуєш уяву для зняття тривоги. Заплющ очі. Уяви собі своє безпечне місце, таке місце, де тобі комфортно, легко, радісно. Це може бути луг, ліс, острів, може бути образ води, може бути будь-який образ будь-якого реального чи нереального місця. Будь в цьому місці, продовжуй дихати усвідомлено і звертай увагу на приємні відчуття в тілі: це може бути тепло в області сонячного сплетіння, легкість чи навпаки, приємна важкість у руках-ногах. Уявляй цей образ чи місце стільки, скільки тобі потрібно. Як відчуєш, що тривога пішла, повільно розплющуй очі.
Приємної і корисної практики!