Техники «возвращения в реальность»
Цель: стабилизация эмоционального состояния, снижение фрустрации.
Вариант №1. Осмотритесь по сторонами:
а) вариант попроще: назовите минимум 5 любых предметов, которые видите (лучше всего, вслух); вариант посложнее (при более интенсивном эмоциональном состоянии): назовите в комнате несколько предметов одного цвета, потом еще несколько другого цвета (например: 5 желтых предметов, 5 белых предметов);
б) выберете какой–то предмет целенаправленно или тот, что случайно попал в поле зрения и максимально детально опишите его. Это можно делать про себя, вслух или письменно.
Вариант №2. Можно делать в любом удобном положении. Расфокусируйте свой взгляд и постарайтесь охватить взглядом максимально возможное количество предметов, которые вы можете видеть одновременно (и справа и слева от себя). Постарайтесь удержать это расширенное внимание в течение пары минут (или сколько получится). Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. При необходимости, повторите.
Вариант №3. Встаньте у окна или выйдете на балкон/во двор. Почувствуйте устойчивую опору стоп. Старайтесь дышать глубоко и ровно, насколько получится. Посмотрите вдаль, охватите взглядом общую картину, посмотрите на небо. Всмотритесь, рассмотрите детальнее все что видите/замечаете в моменте здесь–и–сейчас.
Подключите тело: движение и расслабление
Цель: стабилизация эмоционального состояния, включение тела в процесс проживания эмоций, расслабление.
Людям с ограниченными физическими возможностями можно попробовать максимально адаптировать эти упражнения под себя.
Вариант №1. Подойдёт любая доступная вам интенсивная физическая активность: велосипед, приседания, отжимания, бег и т.п. Особенно хорошо подойдут танцы под ту музыку, которая буквально «заставляет» вас двигаться. Ритмичные движения под музыку помогают снять стресс на уровне тела. Эффективно (и эффектно) – подключить громкое пение (если позволяют условия).
Вариант №2. «Клякса». Лягте на пол или на другую, не слишком мягкую, поверхность. Представьте себя кляксой, «расплывитесь» по полу. Внутренним взором просканируйте свое тело и постарайтесь максимально «растечься», расслабляя все его части (стопы, кисти, пальцы на руках и ногах, спину, шею, затылок, лицо). Позаботьтесь о достаточном для вас пространстве и о том, чтобы вас не беспокоили хотя бы 5 минут. Можете делать это упражнение по будильнику.
Вариант №3. Напряжение/расслабление. Делается не менее 5 раз. В перерывах следите за дыханием. Делайте сидя или стоя. Стопы на полу. Крепко сожмите кулаки, изо всех сил напрягите мышцы ног, напрягите мышцы лица. Досчитайте до 5, резко расслабьте всё тело, буквально сбрасывая себя груз эмоциональных переживаний.
Коваль Марина - психолог, магистр