Так работает ваша голова: лучшая инструкция психотерапевта в кризисный период

Я, как и все, пережил страх и испуг. Быстрые перемены. Нужно сориентироваться, как перестроить свою работу.
Сейчас я руковожу международным исследовательским проектом, а он в разгаре. Консультирую клиентов из стран, где коронавирус правит балом. Остаются вопросы, которые требуют решений вне дома.

Последние телеэфиры на Прямом, ТСН, Громадськом радио заставили меня задуматься о том, как же нам справиться с тревогой, учитывая международный опыт коллег.   

Мысли, которые вызывают тревогу и страх

Когда мы понимаем свои чувства и можем их назвать, тогда мы на 70% справились с ситуацией

Мысли в виде страхов врываются в наши головы и жужжат там, как надоедливые пчелы. Какие же они? Давайте взглянем типичным страхам в лицо. 

  • «Я могу заболеть коронавирусом и умереть…»  
  • «Я не чувствую себя в безопасности…»
  • «Я боюсь пережить депрессию в самоизоляции…»
  • «Я переживаю, что потеряю работу и не будет денег…»
  • «Я боюсь, что карантин затянется на два года…»
  • «Я потеряю свой бизнес…»
  • «Я не смогу платить кредит из-за курса доллара…»
  • «Я начал чувствовать подавленность, и не знаю, что с этим делать…»
  • «Я не знаю, как защитить себя от коронавируса…»
  • «Я чувствую, что не контролирую ситуацию…»
  • «Я боюсь, что еда закончится, и мне нечем будет кормить детей…»

Почему мы чувствуем тревогу?

Мы переживаем неопределенность

Много неясности. Сколько людей в Украине заболеет? Как пандемия скажется на экономике? Но вместе с тем есть и ясность, безопасная зона. Мои дети во время игры, когда понимали, что не убегут, поднимали руки над головой и говорили: «Я в домике!»

Мы знаем точно: методы профилактики; как позаботиться о своем благополучии; чем заняться во время карантина. Продолжите сами, что именно вы знаете еще! Также мы знаем, что на 15 марта в Хайнане только 27 заболевших коронавирусом – в отличие от нескольких тысяч заболевших в день в середине февраля. Мы это знаем точно.

Мы не переживаем панику, мы сейчас переживаем тревогу и беспокойство

Не накручивайте себя, особенно из-за СМИ. Я не вижу людей в панике. Да, есть страх и испуг, но это не паника. Это важно различать. В панике человек испытывает наплыв сильных эмоций и начинает действовать без определенного направления. Страх – всегда предметен. Испуг сопровождается легким шоком, когда мы чувствуем угрозу нашему бытию. 

Когда мы понимаем свои чувства и можем их назвать, тогда мы на 70% справились с ситуацией. 

Мы переживаем адаптацию к новым условиям

Это вызывает стресс. Мои дети перешли на онлайн-обучение. Руководство школы быстро перестроилась, и вот сейчас они учатся, а не ушли на досрочные каникулы. Иногда дети возмущаются: «Почему так много заданий… Не хватает объяснений…»
Мы продолжаем жить, но по-другому.

Мы реализуем свою социальную ответственность

Заботимся о себе и других. Это здорово. 

Основные маркеры, когда нужна помощь

Важно осознавать, что испытывать стресс перед лицом угрозы, которую мы не можем контролировать, вполне естественно. Тревога – это всегда про страх быть уничтоженным, умереть, исчезнуть.

  1. Телесные проявления. Вы можете чувствовать подёргивания в теле. Или чувство сдавливания в грудной клетке. 
  2. Тяжело дышать. Ощущение, что вот-вот произойдет что-то ужасное. 
  3. Эмоциональная подавленность. Никого не хочется видеть. Ощущение пустоты. 
  4. Физические симптомы: плохой сон, отсутствие аппетита, учащенное сердцебиение, затруднение дыхания, чувство нереальности, рассеянность, эмоциональная нестабильность. 

Если у вас проявляются эти симптомы, связанные с тревогой из-за коронавируса, то важно обратиться за помощью к специалистам. 

Когда ситуация неопределенна – как текущая ситуация с коронавирусом, обеспокоенный ум может легко переоценить реальную угрозу и недооценить нашу способность справиться с ней

Что делать с тревогой в ситуации пандемии коронавируса? 

  1. Задавайте себе вопрос, что вы можете контролировать и что нет. Например, вы можете контролировать заботу о себе, личную гигиену. Сверхтребования к себе рождают страх, а много страха рождает панику. 
  2. Создайте распорядок на день, неделю и месяц. Это то, что вы можете контролировать. Это поможет иметь структуру. Подумайте как вы можете работать онлайн. 
  3. Создавайте для себя круг поддержки, если вы живете в особо опасных местах. Моя клиентка из Италии говорит о том, что они переживают ужас, но в то же время ей есть, с кем поговорить и рассказать о своих чувствах. Поддержка со стороны важна. 
  4. Не оставайтесь без контакта. Общайтесь. Сейчас образуется много онлайн-групп поддержки. Присоединитесь к ним. Не думайте, что справитесь со всем в одиночку. Одна из причин, почему Китай переломил на данный момент ситуацию с вирусом – коллективистская культура. Помните про 27 зараженных. 
  5. Следите за сном и своим эмоциональным состоянием. Вы должны решать проблемы в связи с пандемией на работе, дома. Но вам нужны ресурсы для того, чтобы справиться с задачами. Если вы истощены – ничего не делайте. Я всегда говорю клиентам: отдохните, наберитесь сил и тогда решайте свои вопросы. 
  6. Практикуйте радость. Мартин Селигман и Михай Чиксентмихайи 30 лет исследовали людей, которые из стрессовых ситуаций выходили сильными. Один из секретов – научиться позитивно мыслить независимо от условий. Каждый день 8 мин думайте о хорошем в вашей жизни. Попробуйте проживать эти позитивные моменты вновь и вновь.
    Одна клиентка в США из штата, где сильно распространился коронавирус, сказала: «Когда я думаю о том, что у меня есть дети, моя жизнь, любимый человек – это дает мне много поддержки». 
  7. Останавливайтесь в просмотре новостей. Поверьте, все нельзя проконтролировать и точно мир не рухнет через 4 часа. Мир до нас был миллионы лет и после будет. Постоянный просмотр новостей создает лишь видимый эффект контроля ситуации, на самом деле мозг рисует совершенно разрушительные картины. 
    Пользуйтесь только проверенными источниками информации. Например, moz.gov.ua или www.who.int. Не серфьте по сайтам и не нагнетайте искусственно тревогу. Ограничьте также просмотр соцсетей.
  8. Последнее. Наше восприятие зависит от наших мыслей и опыта. Мы избирательны к информации. Точно не замечаем чего-то, хотя думаем, что все знаем. Это доказано во многих исследованиях.
    Вспомните иллюзии восприятия Мюллера-Лайера или Понзо, Куб Неккера. Например, в США 58% республиканцев и 29% демократов считают, что «угроза коронавируса преувеличена». Почему? Мы противимся новой информации. Не замечаем ее. 

Открытый способ коммуникации между правительством и обычными людьми минимизирует стресс. Умалчивание, смягчение фактов реальной угрозы от коронавируса – увеличивает стресс и панику.  Недостаток открытой коммуникации приводит людей к поиску дополнительной информации в нетрадиционных источниках, а это увеличивает тревогу.

Эти данные подтверждают исследования, проведенные в 2016 году после появления вируса Зика. Если лидеры реагируют слишком эмоционально или обесценивают реальную угрозу – это вызывает недоверие и стресс. Хорошим примером служит выступление А.Меркель в обращении к своему народу. Выступление не отрицает реальной угрозы, наоборот правдиво говорит о всей сложности ситуации, и одновременно говорит о том, что правительство будет заботиться об обеспечении едой. Такое посланию вызывает уверенность и ощущение внимательности к своему здоровью.

Когда ситуация неопределенна – как текущая ситуация с коронавирусом, обеспокоенный ум может легко переоценить реальную угрозу и недооценить нашу способность справиться с ней. 

Понравилась публикация? Поделись с друзьями!

Комментарии

Иван 20.10.2020 10:30:23

Меркель сказала "Ваши родственники умрут!.." ничего себе успокоила. И ещё не путайте страны Германию и Украину с Россией, где уровень реальной поддержки совершенно другой.

Написать комментарий

Возврат к списку