Прежде чем перейти к описанию, я бы хотела обозначить границы понятий визуализации, релаксации и медитации в контексте статьи, так как их часто путают между собой.
Итак, визуализация - приемы и процесс целенаправленного представления какой-либо информации в зрительной форме. Она может быть как самостоятельным методом, когда необходимо представить что-то абстрактное или конкретизировать, так и частью тех же релаксации, медитации, моделирования и т.п. Как способ борьбы с тревогой визуализация используется чаще всего в целях концентрации на каком-либо моменте и релаксации, реже - для прояснения цели и условий ее достижения. Не менее важно в сознательной визуализации то, что она позволяет ограничить круг представлений о грядущих событиях, а границы, как известно, очень способствуют душевному спокойствию.
Релаксация - приемы и процесс сознательного расслабления. Часто состояние покоя при релаксации достигается за счет мышечного расслабления, концентрации на второстепенном и визуализации.
Медитация - приемы и процесс достижения особого психического состояния, в ощущении которого становится возможной концентрация на запросе и разнообразных путях и ресурсах, способствующих его разрешению. Медитация нередко может включать в себя и релаксацию, и визуализацию, но не исчерпывается ими и существенно отличается как от одного, так и от другого.
Наиболее важным моментом, который объединяет все три техники, является сознательное обеспечение себе чувства безопасности.
Визуализация
Важно знать, что визуализация бывает двух видов: диссоциативная и ассоциативная.
Диссоциативная позволяет представить образ ситуации со стороны, отстранившись, исключая важность возникающих эмоций и ощущений. Такой способ идеально подходит в тех ситуациях, когда важно отделиться от проживания тревоги и оценить ситуацию рационально, немного обесценив грядущее или прошедшее событие. К примеру, в предвкушении грядущего собеседования можно представлять его, являясь будто бы наблюдателем, зрителем, а не непосредственным участником событий. С такой позиции гораздо легче прийти к пониманию, что не только Вы ищете работу и хотите попасть на нее, но и фирма ищет сотрудника и вовсе не заинтересована в том, чтобы ценный кадр ушел к конкурентам; неплохо также в этой позиции осознаются собственные плюсы и минусы, а также плюсы и минусы потенциального работодателя.
Ассоциативная - наоборот, предполагает включение в ситуацию и переживание всей полноты ощущений и эмоций. Это именно те самые визуализации, которые предлагают использовать разнообразные курсы, вроде "Думай и богатей" или "Познай силу своих желаний". В целях дружбы с тревогой их также можно здорово использовать. Например, представляя самые лучшие варианты развития событий в красках и подробностях или представляя себя в уютном и безопасном месте при встрече с неизвестностью и неопределенностью.
Очень часто в процессе визуализации участвуют оба вида, комбинируясь и позволяя отстраняться от одних эмоций и "включать" другие. Также здорово помогает визуализировать сочетание нескольких модальностей образа одновременно (например, представление в слуховых, зрительных и обонятельных подробностях одновременно).
Перейдем, собственно, к процессу. Упражнений для визуализации существует великое множество, тем не менее, в зависимости от прокачки собственных умений образные путешественники делятся на несколько условных категорий:
1. Для новичков. Посмотрите некоторое время прямо перед собой и закройте глаза. Попробуйте припомнить то, что видели секунду назад. Продолжайте воспроизводить с каждым разом все больше, открывая и закрывая глаза. Регулярно выполняя это упражнение Вы постепенно научитесь выполнять его в совершенстве. Это будет означать, что можно переходить к следующему.
2. Для юзеров. Теперь Вы уже умеете удерживать в памяти недавно воспринятый образ, принимая во внимание его детали. Это самое время, чтобы научиться его изменять. Вы представили картинку, которую только что видели. К примеру, это был стол, на котором лежит блокнот и ручка, а также стоит кружка с кофе и рядом надкусанная печенька. Ваша задача теперь представлять, что на столе между блокнотом и ручкой появилась еще и хрустящая новенькая соточка, недавно выданная банкоматом, еще сохранившая его тепло и запах. Представили? Проводите пальцем по чуть шероховатой поверхности? Класс! Значит, идем дальше.
3. Для продвинутых юзеров. Теперь Вы уже в достаточной степени умеете работать с образами. Пришла пора переходить к визуализации себя в них. Еще помните про ассоциацию и диссоциацию? Вот здесь Вы, как раз, и можете почувствовать разницу. Если Ваша цель сообразна ассоциативному виду визуализации (Вы хотите актуализировать теплые, яркие эмоции), самое время почувствовать, как Вы относитесь к происходящему вокруг: какие эмоции вызывает соточка, что бы Вы хотели с ней сделать, куда направить, как Вы себя чувствуете, когда это уже свершилось... Насладитесь картинкой. Если Ваша цель - диссоциация, постарайтесь увидеть себя наблюдателем: увидеть этого человека, разглядывающего стол, понять, что Вы видите в нем, что чувствуете по отношению к нему... Побудьте с этим. Если оба вида визуализации уже удаются Вам хорошо, можно двигаться вперед.
4. Для профессионалов. Технике Вашей визуализации уже могут позавидовать многие. Время объединять ассоциацию и диссоциацию в единый образ настало. Вы делаете все точно так же, как и делали прежде, с той лишь разницей, что диссоциацию Вы применяете к тому образу, который видели до того, как закрыли глаза, а ассоциацию - к тем изменениям в образе, которые Вы представили. Таким образом, со временем Вы научитесь представлять любые приятные для Вас пути развития событий и управлять при помощи них собственным состоянием. И да, помните о реальности - она все еще существует :)
