Повысить рейтинг
Введите количество баллов которое хотите купить (100 балов = 2$)
*Каждый день, будет сниматься от 10 баллов, чтобы поддерживать равные возможности и в рейтинге были наиболее активные психологи.

Наша цель - создать конкурентные условия при поиске психолога. Обеспечить приток новых психологов на сайт и поощрять активность пользователей.

Как будут списываться балы:
Если у вас до 2000 баллов то списываться будет 10 баллов в день.
Если больше 2000 то будет работать правило "делителя на 100" *
Но при этом остается несгораемая сумма баллов за предыдущую активность на сайте.
Каждая опубликованная статья +5 баллов плюс +10 стартовых баллов.

* правило "делителя на 100" будет рассчитываться следующим образом:
количество баллов / 100 = целый остаток округлен в меньшую сторону до десятых.

например:
2550 / 100 = 20
18700 / 100 = 180

НОВЫЕ ПРАВИЛА ПО СПИСАНИЮ БАЛЛОВ ВСТУПИЛИ В СИЛУ С 01.01.2019г.

Как заработать балы бесплатно:

За оригинальную статью (ранее не публикуемую в Интернете) будет начислено +200 баллов. Если на момент проверки уникальности статьи, она опубликована на других ресурсах, то Вы получите +60 баллов. Проверка на уникальность и начисление баллов будет проведена на протяжении 48 часов после публикации на портале.
За 500 просмотров статьи Вам насчитывается +50 баллов;
За 1000 просмотров +50 баллов;
За 5000 просмотров +100 баллов.

Присоединяйтесь к нам

Чтобы быть в курсе всех интересных новостей, оставьте свою почту

Также следите за нами в соцсетях

Авторизация
Логин:

Пароль:

Авторизация
Логин:

Пароль:

Укажите ваш E-mail
Подписаться

Спокойной ночи: правила здорового сна

Подписаться на автора Спокойной ночи: правила здорового сна
17 Февраля 2017 00:28:52
2531

Качественный сон - основа счастливой и качественной жизни. Но в условиях мегаполиса эта фраза, "качественный сон" обычно вызывает иронию и недоверие. Мы находимся в таком ритме жизни, что трудно остановится даже прийдя домой. Обычно нам мешают спать мысли, образы, чувства и воспоминания, планы на завтра и прочие мелочи, которые все равно не решаться в течение этого часа перед сном. В этой статье мы поговорим о том, как улучшить свой сон.


Что я обычно слышу в кабинете от людей, страдающих нарушениями сна? Да что угодно, но только не симптомы нарушения сна. Для современного человека настолько привычны подобные проблемы, что он и значения им не придает. А зря, ведь качество сна и, как результат, качество жизни может улучшиться при коррекции этих симптомов.

Виды нарушений сна

Первое, что приходит в голову при фразе "нарушение сна" - бессонница. Но это лишь один из видов. А всего их 4:
  1. Инсомния - это именно бессонница, то есть длительный период в постели без сна. В норме мы должны засыпать через 10, максимум 15 минут после того, как лягли спать. Если этого не происходит, особенно в течение длительного времени, стоит обратить на это внимание.
  2. Парасомния - это любые патологические проявления во время сна. К примеру, лунатизм, энурез, ночные кошмары и ужасы (да, это разные вещи)). При таких проявлениях стоит обратиться к неврологу и психологу.
  3. Гиперсомния - это патологическая чрезмерная сонливость. Приступы сонливости могут быть внезапными (по типу нарколепсии), либо носить систематический характер. Организм никогда не чувствует себя достаточно отдохнувшим.
  4. Нарушение режима сна/бодрствования - чаще всего является следствием регулярного и систематического нестабильного режима. Это что-то по типу вредной привычки, созданной для адаптации организма к нестабильному графику сна.
Причины таких проблем со сном могут быть психосоматическими (вызванными психологическими проблемами) и не связанными с психологией. Отделить одно от другого непросто и для уверенности лучше посетить  невролога и психолога. 
К непсихологическим причинам нарушений сна обычно относят:
  • употребление алкоголя накануне (реакцией на алкоголь может быть как сонливость, так и отсутствие сна);
  • употребление психоактивных веществ;
  • прием медикаментов, у которых нарушение сна является побочным эффектом;
  • проблемы с органами дыхания. 
Каждый из этих факторов играет роль и может "сыграть" в любую из четырех сторон. Если Вы заметили у себя нечто похожее на описанные нарушения сна - у Вас есть два варианта. Советую прибегнуть к обоим по очереди. Вы можете попробовать решить проблему самостоятельно (к примеру, бессонницу и нарушение режима сна/бодрствования) и обратиться к специалисту, если проблема нерешаема.

Фазы сна

Для нормализации сна, необходимо понимать как сам сон "работает". Все дело в том, что не имеет никакого значения, когда Вы легли и проснулись, если Ваш организм получает недостаточное количество времени в определенных фазах.
Итак, сон бывает быстрый и медленный.
Стадия медленного сна - это период восстановления. Она протекает в 4 фазы:
    1. Сразу после засыпания натсупает фаза дремоты. В этой фазе происходит снижение температуры тела, замедление дыхания, успокаивается пульс. Именно поэтому мы замерзаем, если засыпаем перед телевизором. 
    2. Далее настпает вторая фаза - фаза неглубокого сна. В ней происходит расслабление мышц, отключение сознания. Тут мы вроде бы спим, но 3-5 раз в минуту наш мозг пробуждается в виде повышенной слуховой чувствительности. И мы просыпаемся от резкого звука.
    3. Третья фаза - фаза медленного сна. Это именно то время, которое нужно орагнизму, чтобы он отдохнул. Мозг выключается, сознание не работает, тело полностью расслаблено и снижается чувствительность (кстати, болевая тоже). 
    4. Фаза глубокого медленного сна - это время восстановления организма вплоть до клеточного уровня. Тут человека невозможно разбудить и в этой фазе происходят парасомнии (видели людей, говорящих во сне?). ЧЕм больше длится эта фаза - тем более отдохнувшими мы проснемся.
     
    Стадия быстрого сна - это час после засыпания и несколько минут до пробуждения. В те 60-90 минут, что наступают после засыпания происходит мозговой штурм. Именно поэтому как только мы ложимся спать - мозг начинает фонтанировать идеями, мыслями и всем остальным. А перед пробуждением происходит повышение температуры тела, учащение пульса, активация мозга и это проявляется в виде сновидений. В эту стадию мы не спим. Мозг и тело настолько же активны, как и при бодрствовании. Разница в закрытых глазах.

    Приемы самопомощи

    Итак, Вы поняли, что что-то не так. Либо плохо засыпаете, либо утром просыпаетесь уставшими, либо вообще не можете заставить себя лечь раньше часа ночи... Значит Вы уже готовы это менять. 
    Я предлагаю Вам попробовать следующие способы улучшить сон:
    • старайтесь фиксировать не менее 6 часов глубокого сна. Сделать это можно самостоятельно - существуют приложения для смартфонов, которые через микрофон отлавливают Вашу ночную "активность". Во время глубокого сна ее нет. И телефон это фиксирует в виде графика. На картинке справа Вы видите скриншот такого графика в программе. Когда кривая идет вниз - это глубокий сон. Так вот, его должно быть не менее 6 часов, чтобы организм успел восстановиться. На картинке его менее 4-х часов. Как же себя должен чувствовать человек, который дал организму на восстановление целых три с половиной часа?
    • откажитесь от поздних ужинов. Организм человека настраивается на расслабление постепенно, начиная с 19 часов и до 23 постепенно снижается метаболизм и активность организма. И желательно организм в этом деле поддержать. Когда Вы решаете его покормить, он вынужден активировать массу систем - от мозга до желудка. А потом ему заново понадобится 4 часа для подготовки ко сну. А теперь посчитайте, сколько времени Ваш организм не отдыхает, после съеденного вечером.
    • обеспечивайте себя свежим воздухом. За час до сна откройте окно и как следует проветрите комнату. Если живете в однокомнатной квартире - откройте окно и на полчаса пойдите принять теплый душ или ванную. Свежий воздух облегчает дыхание, делает его ровнее и глубже за счет кислорода, а это помогает расслабиться и заснуть. Кроме того, Вам будет легче уснуть, когда Вам под одеялом тепло, а не жарко.
    • отучите себя от вечерних гаджетов. И у Вас на это три причины: первая - это невозможность расслабиться и дать расслабиться мозгу: вторая - голубой свет на экране способствует бодрствованию (одна из причин пробуждения именно утром - холодный свет), третья - Вы садите себе зрение и провоцируете появление ярких образов и дополнительных мыслей в период быстрого сна. Так Вы не заснете.
    • обеспечьте себя удобным спальным местом. Тут речь не только о мягкости и температуре. Удобное спальное место - это комната, это ширина кровати, освещение, тишина. Все это должно способствовать сну. Если Вам мешает свет за окном - повесьте роллеты, если мешают соседи - купите беруши. Позаботьтесь о себе!
    • спите не меньше 8 часов и ложитесь спать не раньше, чем через 3 часа после еды. Так Вы сможете выспаться. Но помните, что восстановление после долгих лет недосыпания - дело времени. Пары месяцев хватит чтобы устранить последствия,а дальше - нужно просто поддерживать режим. Не отчаивайтесь - помните о правиле 21 дня!
    Такие несложные манипуляции обеспечат Ваш организм одыхом нужное количество времени. Если в течение двух месяцев Вам не становится лучше - идите к врачу. Скорее всего, Вам понадобится медикаментозная помощь. Также может помочь психотерапия. Ведь не просто же так Вам тревожно и Вы не можете расслабиться и заснуть. 
    Удачи Вам в решении проблем со сном! А если необходимо - обращайтесь:) 
     
     


Теги: здоровый сон, как выспаться, правила сна, почему не высыпаюсь, фазы сна, сон
Понравилась статья? Расскажите друзьям:

Подписаться на новые комментарии к этой статье:
Подписаться

Комментарии (1)

Неавторизованный пользователь

22.02.2017

Уважаемая Анастасия, озвученная вами информация противоречит не только последним исследованиям о сне, но даже википедии, во-первых фазы сна чередуются, во-вторых в реальных условиях у взрослого человека 25-35 лет суммарная фаза редко превышает 4 часа даже в лабораторных условиях. Приведенные вами программы не работают т.к. фиксируют любые звуки в помещении, которые могут быть и соседскими. Для бытовых целей используются специальные приборы sleep tracker, в исследованиях используют ЭЭГ и датчики движения глаз.
Приведенные вами способы улучшения сна сбольшего верны и общеизвестны.
Рекомендую ознакомится с
https://habrahabr.ru/company/mailru/blog/230987/
Как пример осмысленного подхода к озвученной вами тематике. Простой рерайтинг первого попавшего материала в интернете клиентов вам не добавит.

Добавить комментарий

Ваш комментарий добавлен


Другие публикации автора:

Дерпессия шизоидный личности: уход в себя и крик из глубины
Депрессия - один из самых распространённых запросов в моей практике. И в каждом случае депрессия отличается, имеет свои особенности. Я заметила различия в депрессиях при разных личностных процессах и начать хотела бы с депрессии у шизоидной личности.
Правила защиты детей во время семейных конфликтов
Периодические ссоры в любой семейной жизни вполне естественны. Ссоры и конфликты — часть здоровой динамики отношений, когда люди «притираются» друг к другу или же пытаются найти приемлемое для обоих решение. 
Мир отношений шизоидной личности
Удивительный глубокий мир шизоидной личности имеет ряд своих преимуществ и вызывает восхищение у тех, кто удостоился чести войти в круг близких людей. Однако, нередко это мир одинокий, так как не каждый способен выдержать нужное время, чтобы стать близким.
Как распознать стресс
Все мы постоянно пребываем в стресске. Одно дело, если это бытовые неурядицы, с которыми мы спокойно или не очень, но справляемся. Совсем другое - когда стресс сказывается на здоровье и отношениях с близкими людьми.
В этой статье я расскажу Вам, как вовремя распознать у себя этот самый тяжелый стресс, чтобы вовремя с ним справится.

Потребности: как отличить свои от чужих
Приглашаю Вас поисследовать свои желания и потребности, найти между ниму значимую разницу и научиться определять, что действительно нужно именно Вам!
Убей в себе ЛОСЯ или Как изменить мышление, чтобы изменилась жизнь.
Я точно знаю, что качество жизни больше чем наполовину определяется мышлением. Избавление от сложных форм мышления позволяет не просто поменять отношение к ранее выбивающим из колеи вещам, но позволяет искать новые пути преодоления. Я предлагаю вам свой взгляд на то, что может изменить жизнь каждого.

Топ публикаций
В ожидании доброго волшебника. Без ответственности за себя. В ожидании доброго волшебника. Без ответственности за себя. Единственное, что отличает взрослого человека от р...
Зрелость - это готовность слышать "нет" Зрелость - это готовность слышать "нет" Важной характеристикой зрелой личности является ум...

Вы можете подписаться на новые публикации на сайте. Для этого нужно просто указать вашу почту.

Новое на форуме

Перейти на форум


Мы в соцсетях

Присоединяйтесь к нам в телеграм

Telegram psy-practice