Первое, на что хотелось бы обратить ваше внимание, это то, что любой стресс (даже положительный) усиливает тревогу. Тревога при сильном и ситуативным стрессе – нормальна. Здесь помогают техники стабилизации на ваш вкус: «дыхание по квадрату», стакан воды, выйти походить к воде или выйти на пробежку, медитации и др. Сложнее обстоит дело с хроническим стрессом. И перед тем, как начать «бороться с тревогой», пересмотрите ваш образ жизни – как у вас обстоят дела с хроническим стрессом. Здесь самопомощь может начинаться с нормализации сна, с установления ритма дня (не люблю термин «режим дня»). Ищете источники вашего ежедневного стресса, на которые вы можете повлиять, и устраняете или снижаете уровень их воздействия на вас.
Теперь переходим непосредственно к тревоге. Если у вас установка, что это то, с чем непременно нужно бороться – вы уже проиграли.
Не поверите, но моей первой рекомендацией будет: выделять для тревог время и пространство. Если тревога ваш верный спутник – то выделяйте для тревог отдельное время в вашем дне. Это может быть 15–30 минут в день: в обед или по 15 минут утром и вечером. Ставьте таймер, если боитесь, что не сможете остановится. Попробуйте с пяти минут, с минуты. В это время есть только вы и ваша тревога. Разрешите ей быть здесь–и–сейчас.
Выпишите ваши тревоги, пишите все, что приходит в голову, здесь нет правильных или неправильных вариантов. Пишите все, что кажется слишком мелким или слишком абсурдным. Проанализируете, если будет потребность, список потом. Сейчас просто позволяйте этому происходить, оформляться в слова и выходить на бумагу (ну или на экран).
Если у вас есть сформулированные, конкретные причины для ваших тревог, то предлагаю такой способ работы. С каждой причиной работайте по отдельности (хотя, и не исключено, что у всех может оказаться один корень). Идеально это делать письменно. Когда Вы делаете это «в голове», то слишком высока вероятность, что включаться защитные механизмы психики и заметного эффекта от этого задания не будет. Хотя, если вы продвинутый пользователь – то можете попробовать)
Отвечайте максимально искренне на вопросы (все ваши ответы, те, которые кажутся глупыми и абсурдными – правильные, здесь не может быть неправильных ответов):
– Это действительно подлинная причина тревоги?
– Не скрывается ли за ней что-то другое? Что?
– Почему вы боитесь именно этого? Что произойдет?
– Насколько высока вероятность, что с вами это произойдёт?
– Если это всё-таки произойдёт, насколько критическими могут быть для вас последствия? Что самое ужасное может произойти?
– Можно ли разработать план действий, который позволит вам чувствовать себя более уверенно и меньше беспокоиться об этом?
– Напишите минимум 5 пунктов (это могут быть самые мелкие действия, по типу, закрыть в браузере вкладку с новостями), что Вы реально можете сделать в ближайшие 48 часов, чтобы повысить Вашу уверенность в этой теме и снизить уровень тревоги.
Не забывайте заботиться о себе!
Коваль Марина - психолог, магистр.
