Психологический порлат Psy-practice

Самопомощь: дышите!

Рубрика «Самопомощь»: дышите!

Наблюдайте за своим дыханием в течении дня. Как оно меняется в зависимости от вашего эмоционального состояния: когда вы взволнованы, когда напуганы, встревожены. Для стресса характерно верхнее («ключичное») дыхание с наименьшим вдохом. В момент страха люди и вовсе практически перестают дышать (замирают). Есть так называемое среднее дыхание, которое задействует грудную клетку, но оно считается недостаточно эффективным. Нижнее («брюшное») дыхание самое эффективное: диафрагма опускается вниз, легкие больше раскрываются.

Техника дыхания: сделайте глубокий вдох через нос, так, чтобы живот выпятился, а грудная клетка осталась на месте, выдох через слегка разомкнутые губы. Положите одну руку на живот, а другую на грудь – так вам легче будет проконтролировать то, как вы дышите.

Техника «Дыхание 5:5:5»: можно делать в любом удобном положении (сидя, стоя, лежа). Хорошо, если вы выделите на это 5 минут. Дышим:

– глубокий вдох через нос – 5 секунд,

– задержать дыхание – 5 секунд,

– выдох через приоткрытый рот (лучше со звуком) – 5 секунд.

Начните с трех подходов в день. Можно чаще. Подключайте эту технику, когда вас «нагребло» чувствами. Даже если у вас нет пяти минут, сделайте столько вдохов и выдохов, сколько сможете. Даже 30 секунд будут полезны.

Техника «Дыхание «по квадрату»». Описываете рукой в воздухе перед собой на уровне грудной клетки большой квадрат и на каждую из его сторон делаете: одна сторона – вдох, вторая сторона – задержка дыхания, третья сторона – выдох, четвертая сторона – снова задержка дыхания.

Техника из КПТ Ею поделилась со мной моя коллега.

1-2-3-4 - глубокий быстрый вдох

1-2-3-4-5-6-7-8 - медленный протяжный выдох

1-2-3-4 -- задержать дыхание

и так по кругу. Рекомендовано делать от 2 минут и дольше.

Берегите себя! Не забывайте дышать)

Коваль Марина - психолог, магистр

Понравилась публикация? Поделись с друзьями!

Написать комментарий

Возврат к списку