Поливагальная теория для психотерапии, коучинга и саморазвития

Поливагальная теория для психотерапии, коучинга и саморазвития —

прорыв в сфере нейро-физиологии, доказательной медицины, психотерапиии другихнаучных дисциплин.

Травмотерапевты, практики КПТ, ДПДГ и гипнотерапии, исследователи самых передовых методов работы с пси-травмой сейчас изучают и инкорпорируют в практику эту психо-физиологическую теорию,

а самые  модные коучи, блоггеры, нейрохакеры, йога-тичеры и фитнесс-инстукторы всё чаще апеллируют к данным находкам, дающим плодотворную почву для развития.

Приставка нейро, объяснение процессов на гормональном уровне, понятия ВНС, ВСС, СВНС/ПСВНС становятся правилом хорошего тона в указанных сферах.

В чём же новизна и практическая полезность?

Поливагальная теория (ПТ) помогает:

• найти достаточно точный ключ к нашей психоэмоциональной системе;
• понять физиологические компоненты стресса, депрессии, тревожности и психосоматических расстройств,

научиться распознавать их маркеры в теле,

• понять как связаны мозг, гормональная ситема и внутренние органы;
• сформировать простую и практичную карту невротичных реакций в теле;
• научиться расслабляться, переключаться в продуктивный режим;
• справляться с тревожными и депрессивными реакциями

Преимущества подхода:

• Объективные, проверенные физиологические критерии;
• Визуальная диагностика невротического «режима»;
• Быстрые экологичные методы воздействия;

+

• Состояниие высокой продуктивности без лишнего напряжения;
• Поднятие качества общения, взаимодействий и отношений на совершенно новый уровень;
• Возможность перезагрузить нашу систему, подобно компьютеру, избавившись от дисфункциональных программ

Итак, в чём, собственно, суть?

Что нами управляет более всего: мозг, гормоны, привычки, настроение, окружение ?

Мы считаем себя разумными существами, но зачастую обнаруживаем, что наши поступки противоречат здравому смыслу. Особенно трудно понять поступки, которые приносят нам больше вреда, чем пользы, о которых мы сожалеем не потому, что не предполагали последствий, а потому, что действовали по привычке или следуя эмоциональному импульсу. И это не только безрассудные риски, но и бытовые автоматизмы, такие, как заедание эмоций, прокрастинация, избегание публичности.

А ведь на наше поведение  влияети физиологическое здоровье, и качествосна, и качество пищи. Кроме всего, существует  и висцеральная теория нашей душевной жизни.

А как же достижения, стремление к общественному признанию, заботе, защищённости, любви?

Это напоминает дискуссии представителей разных психологических школ о том, что важнее всего, из каких компонентов должна состоять самая эффективная карта психики/личности. И у всех школ есть доказательная база, подтверждающая преимущества именно этого подхода.

Я не думаю, что раскрою секрет, когда скажу, что все упомянутые компоненты нашего поведения и благополучия связаны между собой и влияют друг на друга.

И всё-же указанная теория помогает найти то связующее звено, которое объединяет все_ компоненты и структуру их взаимосвязи,_опираясь на объективные проверенные критерии психофизиологии.

Этим связующим компонентом оказывается, как ни странно, блуждающий нерв. Это самый длинный нерв нашего тела. Но главное — именно этот нерв соединяет мозг и сердце(в прямом и переносном смыслах): неокортекс, эмоциональную либическую систему и наши внутренние органы, сердечно-сосудистую, эндокринную, пищеварительную и репродуктивную системы.

Он активно участвует в наших эмоциональных реакциях и реакциях выживания_и  вовлечён в процессы жизнеобеспечения регуляции и нормального функционирования указанных органов.

Многие обращали внимание на то, что мы часто реагируем быстрее, чем успеваем поразмыслить_ и принять решение. Все эти реакции (от наработанных привычек до импульсивных эмоций и мгновенных реакций выживания) регулируются именно блуждающим нервом.

Систему мгновенного реагирования, телесный разум, работающий без осознавания и анализа, Др Поржес (создатель ПТ) назвал нейроцепцией_ (нейро-восприятием).

ПТ чудеснейшим образом продолжает труды Павлова, Бехтерва, Ухтомского и других физиологов, опирающихся в описании психических процессов исключительно на физиологически обусловленные закономерности.

Др Поржес выделил три психо-физиологических режима, в которых _ телесные и эмоциональные процессы соорганизуются с работой нейроцепции, в центре которой и стоит состояние блуждающего нерва, активация и торможение определённых его участков.

Обоснования, прояснения и доказательную базу я оставлю для следующих статей — данную же попытаюсь сделать краткой и понятной в общем и целом.

Ранее принято было считать, что все указанные реакции регулируются возбуждением и торможением в двух отделах нервной системы— симпатическом и парасимпатическом, регулируемых двумя отделами блуждающего нерва. Активация симпатического отдела связывалась с первичной реакцией выживания (бей/беги), увлекая все указанные системы. Ускоряется сердцебиение, поднимается давление, выделяется кортизол (условно — гормон стресса), а далее и умозаключения подчиняются эмоциям страха и агрессии. Парасимпатический же отдел ассоциировался больше с восстановлением и отдыхом, снижением сердцебиения и мышечного тонуса, а далее — с успокоением.

Но эта концепция не могла охватить весь спектр психофизиологических реакций.

Стивен Поржес обратил наше внимание на то, что анатомически уместнее разделить эту систему на три отдела, запускающие три разных типа процессов.

Миелинизированная природа верхней ветви блуждающего нерва (БН или Вагуса) выделила его качественное и эволюционное преимущество по сравнению со средней и нижней. Верхняяя ветвь, объединяющая иннервацию гортани, мимических мышц лица, среднего уха оказалась настроенной в большей степени на общение, чем на физиологические процессы, и представилась системой эмоционального реагирования.

Рассматривая эту концепцию с точки зрения эволюции мы можем предположить что миелинизированная (более качественная) природа верхнего отдела представляется наиболее поздним, более совершенным механизмом, объединяющим наиболее развитые виды, с высоким уровнем интеллекта и пластичности /приспособляемости/ выживания в разной среде, склонных к быстрой обучаемости.

Выделив эту функцию верхней ветви Вагуса, мы можем увидеть и другие функции.

Средняя ветвь, ускоряющая сердцебиение и дыхание, активирующая симпатическую нервную систему (активацию и мобилизацию) как будто приспособлена быстро реагировать на опасность. Готовность к реакции «бей или беги», отражённая и в напряжении мышц и в искажении мышления_(приправленном гормонами страха и злости)_часто сбивает с толку и провоцирует на неадекватные суждения и действия.

Нижняяя же часть не просто управляет работой пищеварения_ и размножения, но и активно участвует и в гормональном реагировании, и в самых сильных реакциях на стресс именно через указанные органы. Переживание опасности здесь уже зашкаливает, особенно связанное с бессилием, неспсобностью управлять_ ситуацией_/своим поведением/_эмоциями. Ощущение опасности плюс бессилие и  зашкаливающие эмоции, с которыми ничего невозможно сделать, запускают самые древние механизмы: понос, запор, слабость,  обморок, замедление сердцебиения, замирание, коллапс.

Если средняя ветвь, с её реагированием “бей-беги”, роднит нас с нашими дикими теплокровными предками,  опираясь на их ресурсы и “миропонимание”и уместна для выживания в диких джунглях, то нижняя эволюционно связывает нас с нашими рептильными предками, с их способностью выживать в диком мире за счёт их ресурсов и дефицитов.

Для обоснований отошлю к чудесным, вдохновляющим своей многогранной эрудицией трудам и видео Стивена Порджеса.

С точки зрения эволюции многие из этих механизмов можно назвать атавистическими, отжившими своё, и пользоваться способностями, приспособленными к более качественной жизни в относительно безопасном мире. Но эволюция ничего не выбрасывает, а  скорее дополняет новым, более подходящим механизмом. Да и наша нейропластичность учит нас приспосабливать и приспосабливаться, давая преимущество тем, кто способен к самообучению.

Отвечая на вопрос, к какой рептилии ближе наши механизмы выживания, ДрПоджерс говорил о черепахе. Это можно воспринимать метафорично_ — реакции чрезвычайного стресса действительно активируют мышечный “панцирь”, а тенденция съежиться (втянуться) и застыть при любой неопределённости,_ действительно роднит нас скорее с этими рептилиями, чем с крокодилом.

И вот иллюстрация:

Имеет смысл обратить внимание и на то, что большая часть так называемых психосоматических расстройств_ и болезней, косвенно связанных с реакцией на стресс, как раз происходят в сфере влияния БН.

Также важно указать на прямую и обратную связь нейроцепции. _ Как ускоренное сердцебиение может само по себе запустить тревожные мысли, так и активация БН может пресечь катастрофические мысли и реакции в случае объективного стресса. Психологический фактор может повлиять на пищеварение в разы сильнее и быстрее потребляемых продуктов. В доминирующий процесс вовлекутся и неокортекс, и лимбическая система, и сердечно-сосудистая, и внутренние органы.

Важно отметить то, что мы можем пребывать только в одном из указанных режимов телом и разумом. Нам может казаться, что мы спокойны_ и сбалансированы, когда указанные маркеры соотносятся с реакциями выживания, а не безопасности.

Доктор Поржес акцентирует то, что наше развитие привело нас к созданию относительно безопасного мира, в котором ключевым основанием качества жизни является _создание общественных связей, систем, в которых можно спрятаться от угрозы для жизни и голодной смерти, формируя мир предсказуемости и гарантий.

Наше психологическое и физическое здоровье требует расслабления, общения, информации и развития/интереса.

Мы скорее приспособлены к жизни через настройки верхней ветви.

Длительная активация стала вредной для здоровья и психики, а длительные реакции травматического торможения, затаивания, анабиоза, и вовсе бывают разрушительными.

Выживание и здоровье теплокровных зачастую очень сильно зависит не только от достатка еды и безопасности, но и от внимания и заботы. Многие помнят жестокие эксперименты, в которых детёныши болели, умирали и приостанавливались _в развитии, когда была еда и безопасность, но не было тёплого живого существа; чуть легче обстояли дела, когда в зоне доступа была мягкая кукла.

Наша психика рассчитана на то, что мы должны временами успокаиваться и чувствовать заботу и внимание. Иначе она работает в режиме стресса/выживания и мы начинаем болеть или испытывать эмоциональный дискомфорт, который превращается в тревожные, депрессивные и психосоматические расстройства.

В данном случае речь идёт об активации верхней ветви Вагуса и всех реакций с ней связанных. Именно эти реакции связаны с режимом “я в беопасности-можно расслабиться”.

Доктор Поржес ввёл термин нейроцепция, означающий систему реагирования, основанную на указанных механизмах, зачастую опережающую рассудок.

Скрытая нейроцепция и незаметный стресс .

Нам не выдают инструкцию пользователя для умения управлять сложнейшими механизмами нашей психики и тела.

В ситуациях интенсивного стресса _активируется система выживания нейроцепции, которая  перебирает все возможные программы реагирования по принципу: “ОПАСНОСТЬ! Нет времени рассуждать, реагировать мгновеннно, иначе можно погибнуть”.Возможности неокортекса- разумной части нашего мозга отключаются, включаются все механизмы, которые срабатывали раньше или прописанные в “видовой памяти”. Так формируются неврозы.

Позже в ситуациях безопасных, но с некоторой долей дискомфорта и неопределённости весь букет реакций может воспроизводиться в полной мере.

Поэтому бывает странно видеть, когда взрослый человек _в ситуации стресса выдаёт истерикуили едва сдерживает слёзы, говорит, что чувствует опасность в безобидном бытовом _разговоре на повышенных тонах и т.п.

Когда нейроцепция реагирует на эмоциональный всплеск, первым делом запускаются механизмы тревоги. Принято считать что этот механизм обусловлен эволюцией _- в опасном мире наших предков выживали именно те, кто был осторожен. Но у современных людей не оттачиваются реакции распознавания реальной опасности и самоуспокоения в “тепличных условиях” и формирование тревожных привычек ведёт к эпидемии тревожных и стрессовых расстройств.

У людей практически нет инстинктов. Наша особенность как вида такова _- мы не можем полноценно быть самодостаточными, нам важно чтобы родители и среда помогли _ сформировать соответствующие способности. Хорошая новость в том, что в нас встроены любопытство и жажда познания.

Так вот, в моменты интенсивного стресса мгновенно формируются _комплексы реакций, условные рефлексы, включающие эмоции, мысли и поведение, превращающиеся в автоматизмы _на случай возникновения подобной ситуации в будущем.

Стресс действительно является состоянием высочайшей нейропластичности, спсобности формировать новые реакции, включая эмоции и поведение на уровне нейронных связей. Но он же и провоцирует тенденции к быстрому решению, в первую очередь отключая интеллект и восприимчивость.

Одна из главных уязвимостей людей _- страх неопределённости. В комплекте с интенсивными эмоциями, неспособностью успокоиться и обдумать, бессилием что-либо изменить в _ближайшее время и непониманием что _можно сделать в будущем мы имеем все компоненты формирования невротической реакции.

Если мы научены контейнировать сильные эмоции (выдерживать их, не подавляя и не выплёскивая), рассуждать здраво даже под влиянием этих эмоций, не доверять своим эмоциональным суждениям, успокаиваться и не поддаваться катастрофизации _- мы устойчивы но…

Наши нейроцептивные суждения формируют нашу идентичность и прошиваются в характер _и привычки реагировать.

Итак, волнение запускает нейроцепцию в режиме: “я в опасности”, разгоняя все указанные процессы. Сигналы из всех органов нейроцепции “подтверждают” иллюзию опасности. Первой запускается система тревожного реагирования, далее, при длительном опыте страданий и бессилия что-либо изменить, может запуститься система торможения и коллапса, приводящая к апатии и депрессии. Эти процессы хорошо отражают находки поливагальной концепции.

Эта нейро-биологическая модель объясняет формирование депрессивных и тревожных _расстройств из нормальных _эволюционно обусловленных механизмов, и объясняет физиологическую природу расстройств. Важно обратить внимание на то, как указанные механизмы сокрыты в жизни “нормальных” людей.

Разрушительная “нормальность”.

Да, неврозы редко разрастаются на пустом месте. Обычно клиенты признают, что склонность к чрезмерному беспокойству _наряду со склонностью к самобичеванию _и _избегающему поведению были характерны для них ещё задолго до _формирования очевидных симптомов.

Очень многие годами живут в режиме выживания/небезопасности, изредка испытывая опыт спокойствия. Большинство не распознаёт разницу между расслабленностью (верхняя ветвь БН) _и торможением (нижняя). Многие не осознают, что за постоянным стремлением к отдыху в изоляции зачастую маскируется отсутствие активации режима восстановления в ощущении безопасности.

Режим стресса запускает такие механизмы защиты как вытеснение и избегание. Сложные эмоции и мыслительные процессы, не имеющие простого объяснения, приглушаются, не осознаются. Эти процессы не прекращаются на уровне нервных процессов, зачастую приводя к расстройствам. Искажённое мышление оперирует принятой в культуре стратегией страуса- делать вид, что всё в порядке, обманывая и себя, и других.

В наших традициях принято скрывать свою “слабость” и не обращаться  за помощью. Мало того, традиции самоисследования тоже связывают со слабостью. Традиционные способы саморегуляции основаны на предубеждениях.

Результаты исследований подтверждают невежественность традиционных мифов о силе и слабости. Фразы «Всё в порядке…Нормально, как у всех…”- являются сигналами режима небезопасности, страха или агрессии на неврологическом уровне_. Шутки с долей надменности по факту оказываются вытесненной пассивной агрессией (страхом). И в этом контексте банан практически никогда не бывает “просто бананом”.В тренингах я практически сразу распознаю и обосновываю эти реакции стресса с точки зрения психофизиологии, опираясь на объективные критерии, отражающие описанный язык нейроцепции на мышечном уровне.

• Важно отметить _- мы можем пребывать только в одном из указанных режимов телом и разумом. Нам может казаться, что мы спокойны и сбалансированы, когда указанные маркеры соотносятся с реакциями выживания, а не безопасности.
•  

Когда я даю задание в течение нескольких дней отслеживать свои эмоциональные реакции в обыденной среде, большинство людей распознают свои привычные реакции на жизненные обстоятельства, которые они ранее считали естественными и единственно подходящими_. Многие отмечают, что путали свой характер с обстоятельствами жизни, признавая, что _эмоциональная реакция на многие события преувеличена и бесполезна. Реакция больше определяется привычкой, чем реалиями жизни.

Некоторые люди наполняют жизнь ритуалами избегания, путая их с культивированием спокойствия. Изоляция, отстранённость, избегание всего нового, шумного, личного, эмоционального _с точки зрения психофизиологии отражают скорее режим травмы, чем здоровья.

Мы особо анализируем поведение и реакции в общении. Зачастую обнаруживаем, что практически всё общение строится на играх в победителей и проигравших. Режимы выживания отражают тревогу. Автоматические реакции— произведение впечатления, избегание, привычка спорить, доказывать, скрывать, избегать внимания, _ угодливость, злость, конкурентность, суетливость, готовность, неусидчивость, раздражительность — всё это реакции нападения или обороны. Психика в них работает в режиме выживания, оперирует реакциями «бей-беги» или «замри». Оценивание, осуждение, оборона, избегание мешают простому человеческому контакту.

Некоторые биологические индикаторы безопасного состояния и общения можно распознать невооружённым глазом._ Мы обращаем внимание на мимические мышцы лица (особенно вокруг глаз), тонус других мышц, на интонирование голосаи дыхание. Способность замедлить речь, смягчив тон _(при этом голос не становиться механичным, а отражает душевность и эмоциональность) — один из самых заметных индикаторов.

Оживлённость/спонтанность противостоит механичности/одинаковости, при этом она хорошо сочетается с пластичностью и подвижностью, но не суетливой, а сообразной общению. Дыхание, голос, мимика, пантомимика _- всё скоординированно с содержанием общения. При этом значительная часть общения свободна от игр “победитель/побеждённый”, включает искреннее внимание к собеседнику.

Спонтанное дыхание, достаточно подвижная шея, пластичные движения, живой взгляд _- сигналы того, что собеседник не воспринимается как угроза.

Застывшая шея отражает страх потерять контроль, повышенную тревожность по поводу неопределённости, небычных переживаний, низкую стрессоустойчивость, недостаточную гибкость и адаптивность поведения. Избыточное напряжение, ограниченное дыхание, автоматические реакции вместо живого интерактивного контакта _- продолжение программ застывания или мобилизации (бей-беги), которые невозможно реализовать и они сбивают с толку и формируют неврозы.

 Анализируя наши взаимодействия и их эмоциональное содержание, мы обнаруживаем,что самое качественное восстановление связано с контактом с другими людьми, с сердечными чувствами, с всплесками окситоцина.

Многие люди обнаруживают, что подавляющее большинство их взаимодействий оказывается формами защиты или нападения: доказывать, производить впечатление, угождать, изображать, скрывать, оценивать, осуждать, оправдываться, суетиться, соперничать, обижаться, изобличать и т.д и т.п.

Безопасный же режим отличается лояльностью и добродушием, склонностью к сотрудничеству.

Многим непривычно осознавать что именно этот режим делает нас успешными в большинстве сфер жизни, обеспечивает стрессоустойчивость, работоспособность, интеллектуальную и социальную продуктивность. Но именно это подтверждено исследованиями.

Исследуя поливагальную нейрофизиологию, Др Поржес выделил особенности и индикаторы общения в режиме безопасности. В соответствии с картой нейроцепции мы говорим о расслабленных, но при этом эмоционально подвижных мимических мышцах, мягком голосе, способном к разнообразным интонациям, живом и расслабленном взгляде, свободной подвижной шее, неспешной динамике движений в общем, достаточно свободном неторопливом дыхании.

В данной теории часто используется образ светофора, чтобы обозначать указанные режимы:

Зелёный _- режим безопасности

Жёлтый _- опасность/активация, готовность (бей или беги)

Красный _- смертельная опасность/оцепенение, обморок/коллапс (замри)

Как сделать данные открытия практичными и применимыми?

Удалось найти сердце этого режима именно в человеческом сердце и главный измеряемый показатель _- вариабельность сердечных сокращений (ВСС)_.

Высокая вариабельность сердечных сокращений (ВСС), ритм сердцебиений, который то ускоряется, то замедляется в достаточно широком разбросе между замедлением и ускорением (при этом даже невооружённым взглядом заметна ритмичность повторения этого разброса).

Когда смотришь на графическое изображение, то кажется, что с повышением вариабельности сердцебиение из хаоса превращается в мелодичную музыку.

Изменение графика сердцебиения в результате настройки на сердечные переживания отображено на рисунке ниже.

Многочисленные исследования этой области подтвердили связь ВСС со стрессоустойчивостью, эмоциональным и физическим здоровьем. Есть исследования, которые к тому же подтверждают связь ВСС с эмоциональным и социальным интеллектом. Удивительно думать о том, как тесно эти вещи связаны.

Опытным путём определены методы, вызывающие повышение ВСС. Причём доказано, что регулярная практика этих методов поднимает средний фоновый ВСС в течение дня со всеми вытекающими последствиями.

Установлена корреляция между повышением этого параметра и снижением кортизола, при повышениии окситоцина.

Медленное дыхание ( вдох_ и выдох_ растянут_ на 5 секунд) в течение 5-10 минут_, признано одним из самых эффективных методов. На приборах Био-обратной Связи, регистрирующих изменения частоты сердечных сокращений видно как это дыхание меняет ВСС (подобно картинке выше).

Душевные беседы, нежные объятия, пение, зевки и вдохи тоже активируют блуждающий нерв. 

Некоторые медитации и дыхательные упражнения напротив вызывают режим отстранённости и застывания (красный) хотя нередко производят эффект успокоительный, но другого плана. 

Хочу отметить удивительный факт о связях нейроцепции. На фоне новомодных направлений ЗОЖ многие начали “понижать кислотность”, находя в этом ключ к здоровью. Но истязая себя диетами, они не принимают во внимание тот факт, что результат диеты может быть перечёркнут интенсивным психологическим стрессом, реакцией на пищевой дисбаланс и культивируемую склонность к самоистязанию, и что вместо всего этого уровень кислотности можно  легко регулировать указанным дыханием.

 Распознавая у себя и у других режим нейроцепции нам легче подобрать метод переключения, подходящий в данный момент. Мы можем использовать  медленное дыхание,  движение с определённой гибкостью,  воображение, философствование. Очень хорошо работает общение мягким голосом, с душевными интонациями.

Цикл статей и занятий по ПТ и нейро-соматической терапии и коучингу следует.

Хотите больше информации по:

поливагальной и нейросоматической теории,

• нейрохакингу
• упражнениям и техникам
• онлайн-курсу по нейро-соматической терапии и коучингу
• обучающим программам по краткосрочной психотерапии
• работе с пси-травмой, симптомами, депрессивными, тревожными и психосоматическими расстройствами

MT (US) 215 988 9808

MT/viber 380 96 881 9694

скайп- ecoaching-skype