Страх полетов сегодня является одной из самых распространенных фобий в мире, и большинство людей не состоянии справиться с ней самостоятельно. Победа над аэрофобией дает возможность путешествовать в дальние страны и познавать новое, исследуя мир.
Рассмотрим 5 шагов, являющихся фундаментом для борьбы со страхом полетов:
- Понижение уровня дискомфорта в полете.
Природой страха летать является привычка. Преодоление аэрофобии - это длительная борьба и справиться со страхом перелетов за один психотерапевтический сеанс вряд ли получится.
Если вы ожидаете, что ближайший перелет не принесет боязни и дискомфорта, то вероятно, вы ошибаетесь. Но снижение неприятного состояния до приемлемого, комфортного уровня - вполне реалистичная цель.
- Четкое и ясное понимание цели перелета.
Самолет - всего лишь средство передвижения. Определитесь, что вы можете получить в итоге перелета. Следует четко понимать, что человек собирается лететь не для того, чтобы страдать в самолете, а ради достижения конкретной цели. Передвижение на самолете - это всего лишь фрагмент вашей жизни, необходимый для обретения желаемого. Не рассматривайте передвижение на самолете как способ получения ощущений радости и эйфории.
- Управление физиологическими проявлениями страха.
Важно понимать, что испытываемый страх является обычной физиологической реакцией. Он выражается не только в проявлении эмоций, но и в изменениях в работе всего организма. Во время перелета дыхание становится более поверхностным и частым, мышечная система напрягается. Испытываемое напряжение приводит человека в состояние оцепенения и только усиливает страх полета. Однако повлиять на свою мышечную и дыхательную систему способен каждый.
Во время полета попробуйте расслаблять мышцы, вызывая в них напряжение. За счет мышечного напряжения снижается уровень адреналина в крови и в результате нервная система успокаивается. Нормализации работы дыхательной системы способствует использование несложных эффективных дыхательных техник и отвлечения внимания.- Изменение мышления.
Большинство людей с аэрофобией рассматривают авиацию в качестве ненадежного способа передвижения, которое может привести к гибели. Но такое мышление в корне нелогично и искаженно. Ведь авиаперелеты - наиболее безопасный способ передвижения.
- Тренировка навыка.
Тревога - состояние, которое нужно учитывать и быть к нему готовым. Тот страх, который был год назад, может вернуться. Но если вы сумели преодолеть напряжение или тревогу в первый раз, то и во второй у вас это получится. Регулярные перелеты тренируют хорошую привычку, и страх отступает.
Эти правила помогут вам побороть чувство тревоги и летать с комфортом. Если же все вышеперечисленное оказалось бесполезным, стоит подумать о курсе психотерапии.
Боязнь полетов и КПТ. Пути преодоления аэрофобии
В основе наших представлений о себе и окружающем мире лежит мышление, которое далеко не всегда проявляется набором положительных эмоций. Корень аэрофобии лежит в искаженном мышлении, нарушении восприятия действительности. Человек рассматривает перелет как угрозу собственной жизни, испытывает сильный страх и другие отрицательные эмоции.
Дисфункциональное мышление базируется на искаженных причинно-следственных связях и проявляется в интенсивных негативных эмоциях и физиологических реакциях, неадаптивном поведении. Когнитивно-поведенческая терапия рассматривает такое мышление как источник дезадаптации.
Дисфункциональное мышление способствует снижению качества жизни за счет плохого настроения, постоянного ожидания негативных событий, сложностям в общении с окружающими людьми и т.д.
Многочисленные исследования доказывают эффективность методов КПТ, возможность изменения мышления, что прямо влияет на улучшение настроения и поведения человека, а также снижает интенсивность физиологических реакций. Для долговременного результата необходима проработка мышления, изменение точки зрения, формирование адаптивных причинно-следственных связей. Эти методы направлены на корректировку глубинных представлений о своем “Я”, окружающем мире и других людях.
Когнитивная реструктуризация и пути изменения мышления
В работе с мышлением используется базовая стратегия - когнитивная реструктуризация. Цель стратегии состоит в обретении ясности, понимании ошибочности дисфункциональных причинно-следственных связей. Изменению мышления способствует формирование адаптивных причинно-следственных связей. Существует два пути их образования:
- Изменение содержания мышления: замена одной психологической установки на другую. Для аэрофобии характерна причинно-следственная связь “самолет=опасность”. Стимул интерпретируется как угрожающий жизни. Поведенческое реагирование проявляется в виде отказа от перелета - избегания. Курс терапии способствует изменению содержательной оценки стимула, созданию нормальной эмоциональной и поведенческой реакции за счет образования новой причинно-следственной связи. В результате мозг уже не видит угрозы от перелета. В новой интерпретации самолет выступает достаточно безопасным средством передвижения, а полет воспринимается всего лишь как перемещение в пространстве, а не что-то страшное.
- Изменение отношения к мыслям, реакции на них. Терапия учит понимать, что идея угрозы не отражает реальную действительность или истину, а выступает только продуктом мозговой деятельности. Причинно-следственная связь в умозаключениях изменяется. Происходит формирование иного отношения к мыслям, былые стимулы теряют прежнее значение, а реакция на стимул становится другой. Вместо паники во время перелета человек испытывает волнение.
КПТ - эффективный способ борьбы с фобиями. Реализация формирования новых причинно-следственных связей включает в себя специальные эффективные техники:
- Направляемое открытие. Методика подразумевает проверку гипотез, эмпиризм, взвешивание преимуществ и недостатков, проведение экспериментов и др.
- Дистанцирование. Главная мысль заключается в восприятии мыслей как продукта мозговой деятельности. Содержание мыслей остается прежним. Специалист работает над изменением отношения к ним.
Что почитать:
Бек Д. Когнитивно-поведенческая терапия. От основ к направлениям. СПб: Питер, 2018
Бек Д. Когнитивная терапия для сложных случаев. Киев: Вильямс, 2020
Сокол Л., Фокс М. Когнитивно-поведенческая терапия. Практическое руководство. Киев: Вильямс, 2021
Добсон К., Добсон Д. Научно-обоснованная практика в когнитивно-поведенческой терапии. СПб: Питер, 2021
ДиДжузеппе Р., Дойл К., Драйден У. Рационально-эмотивно-поведенческая терапия. СПб: Питер, 2021
Маккей М., Дэвис М., Фаннинг П: Контролируй мысли и чувства. Когнитивно-поведенческий подход. Киев: Вильямс, 2020
Федоров А.П. Когнитивно-поведенческая психотерапия. СПб: Питер, 2002
Бек А., Эмери Г. Тревожные расстройства и фобии. Когнитивный подход. Киев: Диалектика, 2020
Бек А. и др. Когнитивная терапия депрессии. СПб: Питер, 2003
Хофман С. Преодоление тревожности. СПб: Весь, 2020
Ковпак Д. Страхи, тревоги, фобии. СПб: Наука и техника, 2012
Кларк Д., Бек А. Тревога и беспокойство. Когнитивно-поведенческий подход. Киев: Вильямс, 2019
Clark D., Beck A. Cognitive Therapy of Anxiety Disorders. The Guilford Press, 2010
Канеман Д. Думай медленно… решай быстро. М.: АСТ, 2014
Газзанига М. Кто за главного? Свобода воли с точки зрения нейробиологиию М.: Corpus, 2017
Wells A., Simons M. Metacognitive therapy: thinking differently about thinking: The Wiley handbook of cognitive behavioral therapy. Chichester, UK; Malden, MA: Wiley-Blackwell, 2014. Pp. 107–130
Hayes S. C., Strosahl K. D., Wilson K. G. Acceptance and commitment therapy: An experimental approach to behavior change. New York: The Guilford Press, 1999
Деннетт Д. Насосы интуиции и другие инструменты мышления. М.: Corpus, 2019
Рад Вашим «Спасибо» под статьей, если было интересно.
© Психолог Александр Жеуров, 2021. Копирование возможно только с указанием автора и ссылки на данный сайт.
