Повысить рейтинг
Введите количество баллов которое хотите купить (100 балов = 2$)
*Каждый день, будет сниматься -10 баллов, чтобы поддерживать равные возможности и в рейтинге были наиболее активные психологи.
Присоединяйтесь к нам

Чтобы быть в курсе всех интересных новостей, оставьте свою почту

Также следите за нами в соцсетях

Авторизация
Логин:

Пароль:

Авторизация
Логин:

Пароль:

Укажите ваш E-mail
Подписаться

О пребывании «Здесь-и-сейчас» и Тревоге

Подписаться на автора О пребывании «Здесь-и-сейчас» и Тревоге
15 Июня 2015 15:38:06
10194

Вы часто волнуетесь? По мелочам? Или по действительно важным вещам? Как вы их различаете? Зачем вообще волноваться?
Эта статья будет посвящена осознанному пребыванию в настоящем а также одной из когнитивных техник избавления от тревоги.
В третьей волне когнитивно-поведенческой психотерапии есть подход под названием «mindfulness».  Mindfulness переводится как «Осознаность». 
Ирония этого слова в том, что его можно написать с ошибкой, что абсолютно исказит смысл. Например, можно написать с двумя «L» получится MindfuLLness, что можно перевести как «переполненность» сознания (всяким хламом). Можно написать MindFOOLness – «оглупление» сознания. 
В Mindfulness-подходе есть понятие «мыслительной машины».  Ее цель – выживание, поэтому она склонна подбрасывать для осмысления тревожные мысли о том, как что-то-то может пойти не так, чтобы ее носитель (тоесть мы с вами) мог максимально себя обезопасить. Иногда это вовсе не вредит, но зачастую мыслительная машина работает чересчур  интенсивно, унося вас в обдумывание наполненного опасностями будущего, заставляя постоянно о чем-то тевожится, зачастую, о чем-то абсолютно не связанном с настоящим моментом и пребыванием «здесь-и-сейчас».
Мыслительная машина обучена решать проблемы. Например, как правильно сконструировать силки для поимки мамонта и загнать его туда, как построить укрытие от дождя, как выбрать хорошую пещеру для жилья. Мыслительная машина была «разработана» очень давно для решения абсолютно практических задач. При этом она совсем не подходит для решения эмоциональных проблем. Это обусловлено самой ее сутью: когда вы начинаете стараться избавиться от негативной эмоции и улучшить себе настроение, мыслительная машина, стараясь обеспечить вам больше нужной информации для решения проблемы, предлагает воспоминания из вашего опыта, в которых у вас тоже было плохое настроение. Этот способ вряд ли улучшает настроение - вспоминаются неудачи, потери, ошибки. Таким образом, плохое настроение как бы «раскручивает» само себя и может со временем погрузить вас в депрессию. В этом случае вы вязнете в прошлом, вместо того чтобы быть в настоящем, наслаждаться моментом «здесь-и-сейчас».  
Майндфулнесс-подход рекомендован клиентам с повторными эпизодами депрессии именно для того, чтобы прерывать описанные циклы «самораскручивания». Мозг полон автоматизмов, и даже если депрессия проработана, ее причины устранены, грустная мысль может «проскочить». Но всегда остается выбор последовать за ней или дать ей пространство, понаблюдать, как она уходит, и отпустить ее.

JcbbUMf_F1Q.jpg

В майндфулнесс-подходе предлагается учиться сознательно дистанцироваться от «мыслительной машины». То есть: 
1. Понимать, что тревожные или грустные мысли могут возникать и пропадать, ни на что не влияя, что тревожная или грустная мысль – это только мысль, и не более.
2. Понимать, что человек может не только переживать эмоции по поводу мыслей, но и учиться наблюдать за ними и при этом оставаться спокойным.   

Для этого используются специальные техники осознанной медитации, цель которых, научится пребывать здесь и сейчас, а не в мыслях о будущем или прошлом и разных тревогах. Все это, возможно звучит слишком сложно, но на деле медитация довольно простая штука. Например, вы лежите на полу и концентрируете внимание на дыхании. Вполне закономерно, что в это время в голове начинает проноситься куча отвлекающих мыслей, которые подсовывает «мыслительная машина»: тревожные мысли о будущем, или просто о том, что надо сделать, «вот прямо сейчас встать и сделать, вместо того, чтобы так бесполезно лежать», или грустные мысли о том, что не получилось в прошлом. Ваша цель – наблюдать за ними и принимать их, не стараясь изменить и ни в коем случае не расстраиваться, что они приходят и отвлекают вас. Просто представьте, что вы сидите на берегу руки и течением несет маленькие кораблики. Вы садите мысли в кораблики, и они уплывают. Вы не садитесь с ними – мысли отдельны от вас, они приходят и уходят, вы же возвращаетесь к наблюдению за своим дыханием.
Для начала достаточно двух таких медитаций в день по 10 минут. Таким образом вы обучаетесь возвращаться в здесь-и-сейчас.
Исследования показывают, что осознанные медитации очень благоприятно влияют на физическое здоровье, преобладающее настроение на протяжении дня, получение наслаждения от казавшихся обычными вещей и, как ни парадоксально, освобождают уйму времени.
Одним из возможных чрезмерных проявлений «мыслительной машины», которое «уносит» вас в будущее является т.н. «катастрофизация»
Например: вы - школьник и получили плохую оценку. Вы воспринимаете это как «все пропало» и переживаете сильную тревогу. Цепочка автоматизмов, которая приводит к такому результату может выглядеть так: «я получил два – я никогда не выучу этот предмет – я не получу диплом – без диплома я никуда не поступлю – я не смогу найти работу – я не смогу получать деньги для содержания семьи – я останусь один и умру в одиночестве». Этот пример шуточный, но он показывает какого «слона» может раздуть катастрофизация. Когда человек находится в этом «кругу», он не отслеживает цепочку мыслей, она проносится очень быстро. «Мыслительная машина» пытается избавиться от тревоги известным ей способом решения проблем – для этого она подсовывает релевантный опыт тревожных воспоминаний и предсказаний, что только порождает новый виток тревоги.
Задача №1 здесь – остановится и «растянуть» «гармошку» катастрофического мышления. Когда вы испытываете сильную тревогу по мелочам, постарайтесь отследить свой возможный процесс мышления и спросить себя: «То, что я получил «Два» действительно значит, что я умру в одиночестве?» 
Именно так и устроена катастрофизация: школьник из примера чувствует отчаяние не из-за «двойки» (конкретного эпизода школьной жизни), а из-за страха «я не смогу найти работу - я умру в одиночестве». И реагирует на «двойку», как будто ему уже 45 лет и он не нашел работы. Испытывая такого рода страх он не находится в «здесь и сейчас». Потому что сейчас, в данный момент, он не одинок (у него есть как минимум родители), ему всего 14 лет (например), и до поступления в ВУЗ и поиска работы еще есть время. Впереди еще много «троек», «двоек», «четверок» и «пятерок». Катастрофизируя, он теряет наслаждение от момента настоящего.
Задача техники  – научиться возвращаться в «здесь и сейчас». Чем больше вы растянете эту «гармошку» катастрофического мышления тем большая вероятность, что она порвется и тем веселее у вас выйдет результат. 
Живите mindfulness, а не mindfuLLness!


Понравилась статья? Расскажите друзьям:

Комментировать:


Другие публикации автора:

"50 оттенков серого" - легкий психологический разбор
Краткий психологический анализ фильма "50 оттенков серого" - героев, их поведения и того, как все закончилось и может быть дальше.
Счастье рядом, мы просто этого не замечаем
Все мы видим в окружающем нас «объективном» мире что-то свое, а чего-то не замечаем и из-за этого расстраиваемся. В этой статье будет ключ к решению множества эмоциональных проблем - одна из моих любимых техник, одновременно изящная и очень простая и действенная.
Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
Основные симптомы ПТСР и поход к работе с ним в когнитивно-поведенческой психотерапии.
О том ли мы сожалеем?
Эта стратегия характерна не только для людей старшего возраста. Как и прочие стратегии мышления, она может унаследоваться от родителей или других людей, которые заботились о вас в детстве. Она так же может появиться вследствие каких-то трудностей, ограничений в настоящем, связанных со здоровьем или другими причинами.
Шесть «кругов» стеснительности
Социофобия, страх публичных выступлений, тревога при общении или просто стеснительность – все это названия примерно одного и того же явления в зависимости от степени выраженности сопровождающих его эмоций или степени избегания тех или иных ситуаций.
Оптимизм и как ему обучиться
В этой статье я немного расскажу откуда берутся "оптимисты" и "пессимисты" и предложу технику как научиться быть оптимистом.

Топ публикаций
Главный враг на пути любви к себе. Главный враг на пути любви к себе. Любая попытка полюбить себя рано или поздно столкн...
Я любовница Я любовница Еще неделю назад, я сидела напротив психотерапевта...
КАКИЕ ОТНОШЕНИЯ ИМЕЮТ ПЕРСПЕКТИВУ? КАКИЕ ОТНОШЕНИЯ ИМЕЮТ ПЕРСПЕКТИВУ? В любых близких отношениях – детско-родительских, ...

Вы можете подписаться на новые публикации на сайте. Для этого нужно просто указать вашу почту.

Новое на форуме

Перейти на форум


Мы в соцсетях

Присоединяйтесь к нам в телеграм

Telegram psy-practice