Как выйти из депрессии, если нет сил и нет радости? Как справиться с этим состоянием депрессивного бессилия и апатии?
Предлагаю методику, которую много лет назад разработал для своей клиентки и которую успешно апробировали для выхода их депрессии многие мои подопечные.
Данная публикация - дополняющая методика к терапии депрессии, описанной Павлом Зайковским в своей статье-бестселлере: Техники поведенческой активации для выхода из депрессии. Если вы ее не читали - рекомендую.
Как выйти из круга депрессии и зайти в круг радости
В сценарной терапии депрессия соответствует сценарию "Без радости.
Человек попадает в круг депрессии из которого у него нет сил и желания выбраться.
Круг или воронка депрессии устроена следующим образом:
- человек теряет силы, критикуя и сожалея о своей никчемной жизни,
- душу заполняют тревога, апатия и тоска,
- все труднее вставать с постели, теряется мотивация жить,
- происходит замещение радости от активности на апатию безисходности.
Самое главное меркнет улыбка на лице, человек в депрессии словно теряет способность радоваться.
Круг радости действует так же через взаимо укрепление всех его образующих элементов:
- человек делает много действий, приносящих удовольствие и пользу,
- действия короткие, занимающие 10 минут и приносящие радость,
- все легче и легче жить, поскольку происходит аккумуляция удовлетворения собой,
- много само поддержки и похвалы, появляется желание жить, любить и творить.
На начальном этапе вхождения в круг радости необходимо зримое подтверждение происходящих изменений и пути от депрессии к наполненной радостью жизни.
Простые и понятные для исполнения. Видимые и конкретные для подсознания.
Шарики радости: методика идти по жизни с улыбкой на лице
Методику подсмотрел в педагогике, основанной на бихевиористической теории.
Там в начальной школе, для отслеживания прогресса в разных сферах учебной деятельности (поведение, творчество, помощь, труд, учеба, спорт) применяют разноцветные колечки, нанизанные на палочки.
Подготовка к осуществлению методики:
- Составить список полезных коротких активностей из разных сфер жизни: здоровье, семья, хобби, дом, общение.
- По числу задействованных сфер приобрести прозрачные колбочки и шарики.
- Распределить по дням недели по 5-7 десятиминутных активностей из разных сфер. Так чтобы между этими делами и занятиями был промежуток на отдых. Примерно 1 активность в час-полтора, а первая - сразу после пробуждения, самая простая и мотивирующая, например асана в йоге или веселая физкульт-минутка.
- Итак у вас получится план на день, на неделю, на месяц.
- Приготовить поддерживающие копинг-карточки (смотри в статье Павла Зайковского).
Теперь, когда все готова, вы можете приступить к пестованию радости и удовольствия от жизни.
- Каждый день, выполняйте активности из списка, вычеркивая их в календаре.
- Кладите шарик нужного цвета в соответствующую сфере жизни колбочку.
- Сразу же зачитывайте поддерживающую копинг-карточку с само поддержкой, хвалите себя или прослушивайте аудио-медитацию.
- Улыбайтесь, когда кладете шарик в колбочку.
- С удивлением и радостью замечайте, какой вы молодец и как укрепляется круг радости в вашей жизни.
Вывод: методика проста и хороша дополняет другие методы на тему как выйти из депрессии.
Рекомендация: если вам непросто начать и нужна мотивация извне и помощь в составлении списков радости - обратитесь за поддержкой к автору статьи.
Поделитесь своими методиками и приемами
пестования радости в комментариях!
