Коронавирус: как обращаться с лишней тревогой

Я неспроста написала в названии слово «лишней». Вообще, тревога в ситуации пандемии коронавируса и карантина – вполне нормальное и здоровое явление. Она побуждает нас к здоровым реакциям – достаточному и адекватному интересу к тому, что происходит и к здоровым сменам стратегий поведения в соответствии с реалиями. Если вы совсем не чувствуете тревоги – все же проверьте себя, прочитав пункт первый статьи.

Но есть отличия между здоровой тревогой – то есть, такой размеры и влияние которой соответствует ситуации и ее влиянию конкретно на вашу жизнь – и невротической тревогой.

Невротическая тревога, в отличии от здоровой, – избыточна, мешает жить, переживается мучительно. Она не дает спокойно заниматься тем, что вы сами хотели бы делать сейчас, не дает сосредоточиться ни на чем, кроме объекта тревоги, влияет на сон и аппетит, заставляет совершать неуместные, то есть бесполезные или вредные вам самому действия. Если это – похоже на то, что с вами происходит, и вы хотите уменьшить степень тревоги – эта статья для вас.

Проверьте себя на наличие неосознаваемой тревоги

Иногда тревога – или, если хотите, страх не осознается, но при этом вытесняется в тело или действия. Если вы не чувствуете тревогу, но заметили за собой, что вы:

— стали хуже спать

— стали больше или меньше есть

— начали делать неоправданные действия (например, купили уже больше продуктов, чем можете съесть прежде, чем они испортятся)

— стали раздражительны

— неоправданно экономите деньги (я не имею в виду случай, когда ваши доходы действительно упали)

— заметили еще какие-либо изменения в поведении, для которых нет объективных причин

— чувствуете напряжение в теле (сводит шею, болят плечи «ни с того, ни с сего», например)

— замечаете, что часто стучите ногой, барабаните пальцами или еще что-то в этом духе

— стали совершать избыточные, навязчивые действия

— больше, чем обычно уходите в игры или, например, уборку

— стали больше курить или больше употреблять алкоголь

— заметили, что вообще перестали что-либо чувствовать, переживаете события отстраненно (это может говорить о том, что продолжаются шоковые реакции)

… То попробуйте прислушаться к своим чувствам получше. Возможно, вы обнаружите тревогу или другие сильные чувства. До того сильные, что вы неосознанно блокируете их переживание.

Если вы обнаружили именно тревогу – идем дальше. Если другие чувства – буду писать о них позже. Особенно, если вы в комментариях зададите про них вопросы – так я пойму, что это – актуально и надо об этом рассказать.

Как уменьшить тревогу

Давайте для удобства разделим рекомендации на три части. Первая будет про «фильтры на вход». Тревога по поводу пандемии коронавируса не возникает сама по себе, она возбуждается информацией, которая попадает в вашу психику извне. Поэтому, если тревоги уже слишком много, надо ставить «фильтры на вход»

Вторая часть будет про уменьшение тревоги, которая уже есть. В конце концов, что-то в вас уже попало, и как-то ваша психика это так обработала, что вас начало «трепать» и «колбасить». Разберемся, что с этим можно сделать.

И третья часть будет про «фильтры на выход». То есть, как тревогу можно и нужно выдавать наружу, в окружающий мир, а как – не стоит и почему.

Часть 1. Фильтры на вход

• Выпишите в столбик источники, из которых в ваш мозг попадает информация про пандемию, коронавирус, количество заразившихся, ситуацию в вашем городе, меры, принятые властями, самочувствие близких и вообще про все, что касается темы коронавируса. Это могут быть разные СМИ (каждое – отдельным пунктом, телефонные звонки мамы или дедушки, аккаунты в соцсетях (или соцсети без конкретных аккаунтов), каналы в Телеграме, сообщения от друзей (от каждого – отдельным пунктом), что-то, что вы видите на улице и так далее.

• Оцените по шкале от 1 до 5, насколько соприкосновение с этими источниками информации увеличивает уровень вашей тревоги. Для этого вы можете вспомнить ощущения или, если сходу не вспоминается, понаблюдать за собой.

• Оцените также степень объективной полезности информации, которую вы получаете по каждому каналу. Это помогает вам принимать конкретные полезные решения? Чувствовать себя информированным? Еще что-то? Вы как-то пользуетесь рекомендациями из этого источника? Это помогает? Вы как-то это применяете, это реально полезно или просто вызывает возбуждение, тянет посмотреть, но ни на что не влияет – вот главный вопрос?

• А теперь выберите 2-3 источника информации, которые вы оставите действующими, ориентируясь на степень «вредности» — то есть, подъема тревоги и на степень полезности. Информируйтесь по этим каналам. Перестаньте пользоваться другими каналами получения информации. Два-три канала, не надо больше. Тут от вас потребуется волевое усилие, чтобы перестать просматривать другие каналы.

• Пользуйтесь информацией из экспертных источников. Если вам нужна информация о вирусе – читайте вирусологов, об экономических последствиях – экономистов, о психологических реакциях – психологов. Не читайте, что говорит вирусолог об экономике. Проверяйте экспертность источников.

• В хорошем источнике указаны ФИО автора информации, его профессия и он, этот человек говорит в рамках своей профессии. Вы можете найти какую-нибудь информацию об этом эксперте в интернете. Если его как-то нашли СМИ, чтобы взять у него интервью, к примеру, то вы тоже найдете.

• «А вот есть такой профессор, он еще 10 лет назад говорил, что…» — плохой источник. Пользуйтесь актуальной информацией, даже, если профессор действительно в природе существует и что-то говорил.

• Не читайте и не слушайте пересказы. Если вас интересует, что сказал на самом деле имярек – найдите оригинал его высказывания или хороший перевод, с указанием имени переводчика (это значит, что переводчик заботится о своей профессиональной репутации и не будет домысливать или искажать). В пересказах фразы выдергиваются из контекста, и информация может сильно исказиться.

• Выберите время, когда вы «идете за новостями» (читаете, слушаете и пр.). Достаточно двух раз в сутки, так вы точно не пропустите ничего важного. От вас на первых порах потребуется волевое усилие, чтобы не начинать смотреть, читать и слушать чаще. Но, если вы этого не сделаете, вы будете постоянно подпитывать центр возбуждения головного мозга, который отвечает за вашу тревогу. И он не сможет успокаиваться и давать вам отдохнуть.

• Ограничьте само время получения новостей. Например, полчаса два раза в сутки.

• Лучше, чтобы это время, когда вы смотрите новости, было бы за два часа до сна или до других важных дел, когда вам надо быть спокойным и сосредоточенным. Давайте себе время переварить всю полученную информацию и успокоиться.

Как быть, если информацию мне вносят насильно?

Да, наши близкие, охваченные тревогой, могут звонить или приходить из другой комнаты и начинать рассказывать нам новости даже, когда мы этого не хотим.

• Познакомьте их со своей концепцией обращения с новостями. Попросите хотя бы не делать этого постоянно, а собирать новости в один пакет. Конечно, если ваша бабушка и психогигиена – понятия несовместимые, она не научится быть экологичной вот прямо сейчас. Но в части случаев это поможет.

• Предложите сбрасывать вам ссылки на вайбер или в другой мессенджер, а вы просмотрите, когда у вас будет время. Это поможет близким «выпулить» импульс из себя и им станет легче, а вам – не повредит. Если, конечно, вы не станете это все тут же просматривать, как только это поступило.

• Предлагайте близким больше говорить о себе и их жизни и чувствах вместо передачи вам слухов. Это поможет вам оставаться близкими, а не превращать отношения в сплошное отодвигание и расстановку границ.

• Вы имеете, тем не менее, право жестко отказываться слушать то, что вы не хотите слушать. Даже отключать телефон или уходить в другую комнату.

Часть 2. Как обращаться с уже имеющейся тревогой

• Признайте, что она есть и что это – нормально. Не надо останавливать осознавание тревоги потому что «мужчины не боятся», «бояться стыдно» или еще что-то такое. Конечно, это как раз нормально – бояться, когда есть серьезный вирус, идет пандемия и вы или кто-то из ваших близких может заболеть. Или могут упасть ваши доходы. Или вы тревожитесь, как карантин скажется на ваших отношениях. Или планах. Или воспитании детей. Или для вас действуют другие риски.

Работать со своей тревогой можно только, если вы понимаете, что вы ее чувствуете. Если она есть, а вы ее не осознаете, она как раз и толкает на странные действия или приводит к соматизации – я про напряжения в теле, например, или про «заедание» тревоги.

• О чем конкретно ваша тревога? Разверните фантазию, прислушайтесь к себе. Что заболеете вы сами? Кто-то из близких? Не хватит еды? Отключат Интернет? Что угодно, признайтесь себе в своих самых катастрофических фантазиях, даже нереальных. Это понадобится в следующем пункте.

• А теперь берете и «щупаете» то, о чем тревожитесь. По возможности – руками. Если руками не получится (например, дорогие люди – далеко), то глазами и ушами.

Например: если ваша тревога – о том, что не хватит еды – идете в холодильник, смотрите на еду и говорите себе: смотри, еда есть. Прямо сейчас – вот она. И в шкафу – тоже есть, вот она. Трогаете ее руками, чувствуете ее вес и сосредотачиваетесь на ощущениях. Идете на сайт супермаркета и смотрите, есть ли в наличии то, что вы обычно покупаете. Идете в магазин, если вы в них ходите и специально задерживаетесь вниманием на полках с важными для вас продуктами. Не проскакивайте, а прямо говорите себе: смотри, хлеб есть, сыр есть, яблоки есть. Много.

Если ваша тревога – о своем здоровье, проходите вниманием по вашему телу. Какая температура (померьте). Важно – задержитесь, остановитесь на этом значении, повторите его себе. Как вы дышите? Подышите, почувствуйте это. Скажите себе: сейчас я дышу свободно. Ну и так – со всеми другими ощущениями.

Если вы тревожитесь о ваших близких – позвоните им. Скажите себе: вот, я с ними разговариваю. С ними все в порядке. На звонок ответили, выглядят хорошо, говорят, что чувствуют себя хорошо.

Две очень важных вещи по поводу этого процесса.

Первая – не успокаивайте себя, если что-то реально не так. Говорите себе, что все ок только если все – ок. Не нарушайте собственное доверие к себе же.

Если вы вдруг увидели, что у вас – температура, предпринимайте меры (звоните вашему семейному врачу или, если его нет, по телефонам, опубликованным МОЗом на этот случай. Если какого-то продукта вдруг нет – обратите внимание, купите его с запасом еще где-то. Не надо себя обманывать, я не к этому призываю. Я призываю напоминать себе, что все – ок, если все – ок.

Вторая – задерживайтесь вниманием на том, что вас тревожит. Не проскакивайте быстро, как вы обычно это делаете. Представьте себе, например, вашего Внутреннего Ребенка. Он – отрезан от информации, он может получить ее только от вас. Поэтому вам надо не просто посмотреть на градусник, а сказать Внутреннему Ребенку – сейчас у меня 36’6. Дать ему «посмотреть вашими глазами».

Не просто посмотреть на хлеб, который есть, а рассказать Внутреннему Ребенку о его наличии. Медленно, «разжевывая», повторяя несколько раз, как вы бы рассказывали реальному ребенку. С примерами, давая пощупать, понюхать, послушать и соприкоснуться всеми органами чувств, которыми только можно.

• А теперь – о другой технике. Заземляйтесь!

Устройтесь удобно и пройдитесь вниманием по вашему телу с ног до головы. Специально задавайте себе вопрос: что чувствует моя правая рука? И не отставайте от себя, пока не сможете назвать хотя бы 2-3 вещи. Может быть, это – тепло или холод, может – прикосновение одежды или любой другой поверхности, может – напряжение в этой руке?

Начать лучше с макушки или с ног и методично идти сверху вниз или снизу вверх. Так вы не пропустите ничего вашим вниманием и не дадите тревоге выдернуть вас из процесса. Пусть тревога будет сама по себе, а вы – в ощущениях вашего тела.

Если вы в процессе поняли, что вам неудобно, что-то давит или затекло, или вы замерзли, измените положение тела или возьмите одеяло. Не надо терпеть неудобства.

Обратите внимание также на то, как вы дышите. Ничего не меняйте, просто периодически направляйте внимание на  ваше дыхание.

Делайте так минут хотя бы 10, можно больше. Повторяйте это периодически.

• Подвигайтесь активно. Просто затем, чтобы двигаться. Я не имею в виду уборку или что-то еще. Просто машите руками или ходите, или бегайте на месте или делайте любые движения, которые вам захочется.

Обращайте внимание на то, как движется ваше тело, с чем оно соприкасается, какие у вас ощущения. Именно поэтому уборка не подойдет – вы не на то направлены будете. А надо – просто ощущать свое живое тело. Не делайте неприятных, тяжелых движений, которые вам не хочется выполнять. Избегайте перегрузки или неприятных ощущений. Это – не тренировка, это – другой процесс.

• Тревога может подтолкнуть нас делать быстрые и необдуманные действия. Когда вы что-то решили сделать, подумайте еще раз, проверьте ваши решения на хотя бы безвредность. Почти любое действие можно без вреда отложить на полчасика, а то и дольше.

Пример: может «тянуть» опять накупить круп и макаронных изделий даже, когда они уже есть дома в большом количестве, денег немного, а молоко – закончилось. Подумайте. Купите молоко. Крупы – это из тревоги. Молоко нужно сейчас. Купить крупы, если после этого не хватит денег на молоко, будет вредным действием.

Часть 3. Фильтры «на выход»

Когда мы в тревоге, мы можем начинать «выпуливать» ее из себя. Выше мы говорили о том, как вам защититься от одного из способов «выпуливания», если это делают в вашу сторону. Но давайте учтем, что на вас самого повлияет и то, что выдаете в окружающую среду вы сами. Это важно не только с точки зрения гуманности по отношению к ближнему своему. Но и потому, что на вас самих это повлияет.

Пример: вы выдали ближнему пачку новостей, которая для него была лишней. Ближний перегрузился, «раскачался» в своей тревоге. И из-за этого тоже не смог ее удержать. Его понесло на этом импульсе в Интернет, он нашел свою пачку новостей и выдал ее вам. Или у него изменился тембр голоса, он стал беспокойнее двигаться. Вы это улавливаете и, сами не осознавая, воспринимаете как сигнал тревоги. Так вы раскачиваете друг друга. Вам самому становится тревожнее в результате.

Поэтому тренируемся ставить фильтры на выход.

• Не распространяйте волнующую, но непроверенную информацию. Не надо рассказывать ее ближнему, не надо выкладывать ее в интернет, не надо делиться ею в соцсетях. Если вы уж пошли и прочитали ее, не поставили «фильтры на вход», то понятно, что вам теперь хочется ее куда-то из себя «выплюнуть». Справляйтесь. Это – ваша ответственность. Проверьте ваши «фильтры на вход», чтобы таким не переполняться.

• Если у вас есть достоверная, важная и срочная информация, вы хотите поделиться ею с ближним своим, а ближний говорит, что он ее сейчас не хочет слушать – не делитесь. Ближний имеет право дозировать то, что в него попадает. Проверьте, точно ли будет беда, если еще несколько часов ближний будет оставаться в неведении? Какая именно беда случится? Спойлер: если это – не информация о пожаре непосредственно в вашем доме, то обычно – никакой беды не будет.

• Если вам из тревоги хочется обниматься с тем, кто рядом, а тому, кто рядом – сейчас хочется побыть в одиночестве, то вы можете попросить, но не имеете права требовать. Если, конечно, вы – взрослый человек. Детей все же лучше обнимать по первому ИХ требованию. Да, это – наша ответственность их успокаивать. Это же мы решили когда-то их завести.

• Если детям надо побыть в покое – надо оставить их в покое, даже если нам от тревоги очень хочется их тискать. Это же мы – взрослые. Учимся контейнировать тревогу, проделываем техники, о которых было написано выше, во второй части. Не выплескиваем нашу тревогу в детей.

• Делиться тревогой прямо – полезно. То есть, не говорить в сотый раз «ты вымыл руки?», а говорить «мне за тебя страшно». Или – «за себя страшно мне». Другое дело, что встречные реакции иногда могут не успокаивать, а наоборот. Поэтому делиться тревогой прямо – полезно, но надо проверять, что дальше происходит. Иногда ближний отвечает что-то такое, что вам становится хуже. Тогда – не надо. Или надо подсказать ближнему, чего вы от него хотели бы в ответ, когда вы делитесь тревогой.

Впрочем, о том, как нам сосуществовать с ближними своими в условиях карантина, я собираюсь вскоре написать отдельную статью. Если вас интересуют какие-то еще темы, пишите об этом в комментариях, буду откликаться и понимать, о чем лучше писать в первую очередь.

Важно: конечно, все эти рекомендации даны «в целом», без учета вашей, читатель, индивидуальной истории и индивидуальных особенностей. Поэтому что-то может конкретно на вас не сработать.

В таком случае стоит обратиться за консультацией к психологу и описать, что вы уже делали и что вышло не так или не вышло для получения индивидуально для вас разработанных рекомендаций.