Тривожний стан характерний багатьом людям. Тривога – це такий хитрий звір, який має багато обличь, і може жити при різних у мовах. Для когось цей звір як хатній улюбленець, є частиною особистості, який як індикатор допомагає орієнтуватися у цьому світі і не ризикувати дарма. Для когось, тривога - це скоріше шкідник, який не дає реалізувати плани та досягати бажаного, чи просто отримувати задоволення від життя. Але що безперечно характерно багатьом так це те що тривога стукає у наш дім, нашу голову і проповзає у глибини нашої душі тоді, коли навколо нас відбуваються непередбачувані, лякаючі чи дизорієтуючі події.
Поширення вірусу та пандемія – це чудові умови для вирощення та помноження тривоги. Хтось боїться захворіти, хтось переживає за своїх рідних (особливо коли вони далеко), а хтось думає як би не втратити роботу. Ситуація зараз і справді не стабільна і ми маємо вдосталь причин для хвилювань. І це ми зараз на карантині, а не тривога. Вона ж якраз зараз може легко вирватися з під контролю і як дикий кінь понести свого наїзника. Тож що тоді з нею робити?
- Аналіз ситуації.
Чому ми відчуваємо тривогу? Тому що ми втрачаємо контроль над ситуацією, і не бачимо виходу. Та чи все так безнадійно? Для початку варто проаналізувати на які події я реально можу вплинути, а на що ні.
Отже, давайте поміркуємо, на що реально кожен з нас має вплив:
- Позитивна налаштованість – тобто кожен з нас може приймати міри щоб підтримувати позитивний емоційний стан. Як саме – поговоримо згодом.
- Медіа дієта – тобто свідоме «споживання» новин з перевірених джерел та при обмежені в часі. Уявіть що буде з вашим тілом, якщо ви будете безконтрольно вживати смаколики та фастфуд? Вашому тілу буде не добре. А якщо не обмежувати своє «споживання» новин і не контролювати їх якість - погано буде вашій психіці. Все просто.
- Знайти чим зайнятися вдома – тобто ми можемо обирати чим себе зайняти навіть у обмеженому просторі. При наявності інтернету ми можемо читати, дивитися фільми, грати в ігри, навчатися, спілкуватися, робити покупки тощо. Можливостей вистачає. Можна слухати музику, займатися творчістю чи нарешті зробити генеральне прибирання, приділити час своєму хобі чи опанувати нове. Обирайте. Все у ваших руках.
- Як дотримуватись правил карантину – саме на кожному з нас лежить ця відповідальність. І кожен відповідає за себе та за тих, чиїми опікунами ви є. Тож попіклуйтеся про себе та близьких, забезпечте себе необхідним і виконуйте рекомендації з офіційних джерел.
- Дотримання здорового способу життя – ваш імунітет це ваша зброя. Ваш сон, харчування, фізична активність, стабільний психологічний стан та звички – це все безпосередньо впливає на вашу імунну систему. Це все вам підвладно.
- Відстань від інших – чи ходити у людні місця чи ні, чи дотримуватися карантину чи ні – вирішуєте ви. Можуть прийматися закони та вводитися карантин, та якість дотримання обмежувальних заходів залежить тільки від кожного з нас.
- Доброта та психологічна стабільність – ми обираємо самі, чи можемо ми якось попіклуватися про близьких, родину чи тих хто не здатен попіклуватися про себе.
На що ж ми з вами вплинути не можемо?
- Чи інші дотримуються правил соціальної дистанції;
- Вчинки інших людей – далеко не кожну людину ми можемо зупини, шкода;
- Прогнози на майбутнє;
- Мотиви інших людей;
- Як реагують інші люди – ми можемо запропонувати допомогу, та не можемо змусити реагувати інакше;
- Як довго буде тривати пандемія – ми можемо тільки відповідати за свої вчинки та рішення.
Тому, в першу чергу варто визнати, що те на що ми не здатні вплинути ми не можемо контролювати чи змінити, як би на цього не хотілось. Тож, варто відпустити ці чинники та зосередитися в першу чергу на тому, що у наших силах.
2. Спостереження.
Як я казала вже раніше – тривога дуже цікавий звір. І цікава вона ще й тому, що часом нагадує швидкісний потяг. Справа в тому, що як і потяг – тривогу легше зупинити на самому початку, бо, якщо вона набере обороти, різкій зупинці вона піддається ой як важко і гальмівний шлях її буде занадто довгим. Тому, якщо вже так сталося, що тривога почала жити з вами на карантині, спробуйте для початку відслідковувати ті сигнали, які характерні її наближенню. Уявіть себе спеціалістом по прогнозу лавин. Тривога - це лавина, і коли вона вже прокинулась виправляти ситуацію досить важко. Та є чинники, при яких ризик її вмикання вищий. Спробуйте відслідкувати їх. Це дасть вам можливість в подальшому вчасно застосовувати техніки для профілактики її виникнення.
Як я казала вже раніше – тривога дуже цікавий звір. І цікава вона ще й тому, що часом нагадує швидкісний потяг. Справа в тому, що як і потяг – тривогу легше зупинити на самому початку, бо, якщо вона набере обороти, різкій зупинці вона піддається ой як важко і гальмівний шлях її буде занадто довгим. Тому, якщо вже так сталося, що тривога почала жити з вами на карантині, спробуйте для початку відслідковувати ті сигнали, які характерні її наближенню. Уявіть себе спеціалістом по прогнозу лавин. Тривога - це лавина, і коли вона вже прокинулась виправляти ситуацію досить важко. Та є чинники, при яких ризик її вмикання вищий. Спробуйте відслідкувати їх. Це дасть вам можливість в подальшому вчасно застосовувати техніки для профілактики її виникнення.
3. Сон.
Сон і тривога часом бувають досить дружніми. Точніше порушення режиму та якості сну можу викликати тривожний стан та посилювати тривогу. І навпаки, тривога може погіршувати сон і не давати вам якісно відпочити. Варто пам’ятати також, що здоровий сон – це ще одна з складових міцного імунітету. Тому пробуємо з вами налагодити ваш режим дня. Зараз карантин, і ваша соціальна та робоча активність значно знижена. Тому варто приділити цей час для формування здорових звичок. Заплануйте о котрій годині ви плануєте вставати ранком та о котрій вам варто відходити до сну. Спробуйте спланувати свою денну активність таким чином щоб забезпечити собі:
- легку вечерю, яка б не обтяжувала в подальшому ваш сон; вечеряти краще не пізніше ніж за годину до сну;
- зменшити яскравість освітлення у квартирі чи кімнаті за декілька годин до сну; не використовувати гаджети перед сном (смартфони, планшети, телевізор чи комп’ютер);
Сон і тривога часом бувають досить дружніми. Точніше порушення режиму та якості сну можу викликати тривожний стан та посилювати тривогу. І навпаки, тривога може погіршувати сон і не давати вам якісно відпочити. Варто пам’ятати також, що здоровий сон – це ще одна з складових міцного імунітету. Тому пробуємо з вами налагодити ваш режим дня. Зараз карантин, і ваша соціальна та робоча активність значно знижена. Тому варто приділити цей час для формування здорових звичок. Заплануйте о котрій годині ви плануєте вставати ранком та о котрій вам варто відходити до сну. Спробуйте спланувати свою денну активність таким чином щоб забезпечити собі:
- легку вечерю, яка б не обтяжувала в подальшому ваш сон; вечеряти краще не пізніше ніж за годину до сну;
- зменшити яскравість освітлення у квартирі чи кімнаті за декілька годин до сну; не використовувати гаджети перед сном (смартфони, планшети, телевізор чи комп’ютер);
- приділити час перед сном читанню книги чи прослуховуванню спокійної розслаблюючої музики/звуків природи;
- прийняти теплу ванну чи душ перед сном; використовувати техніки самомасажу;
- випити теплий настій ромашки, чи м’яти, мелісовий чай;
Також досить важливо провітрити приміщення перед сном, мати зручний одяг для сну, який би не обмежував рухи. Якщо використовуючи ці рекомендації ви також лягатимете спати приблизно у один і той самий час ви зможете сформувати у себе позитивну звичку і налагодити свій сон, чим покращите емоційний стан та зміцните своє здоров’я.
4. Ранкові ритуали
Настав ранок і ви прокинувшись зразу, не встаючи з ліжка залізли на терена інтернету у пошуках новин? Ця звичка є дуже позитивною та не для вас, а для тривоги. Згадайте про лавину, чи про потяг. Почавши таким чином свій ранок чи запускаєте процес тривоги. Так, ми зараз на карантині. Та це не привід довго валятися у ліжку піддаючись приступам меланхолії. Починайте свій ранок активностями та приемностями.
- Займіться спортом. Ранок – ідеальний час для фізичних навантажень будь якого рівня. А спорт, навіть проста розминка, надасть вам позитивний заряд і позбавить хоч на якийсь час від тривожних думок. У інтернеті є багато відео та рекомендацій по вправах, а щоб не було самотньо – запросіть друзів та рідних приєднатися по скайпу.
- Заваріть улюблену каву чи чай та приготуйте смачний сніданок. Потіште себе та близьких смачненьким. Карантин – це також хороша можливість поладнати з кухнею та приділити час та турботу близьким.
- Займіться спортом. Ранок – ідеальний час для фізичних навантажень будь якого рівня. А спорт, навіть проста розминка, надасть вам позитивний заряд і позбавить хоч на якийсь час від тривожних думок. У інтернеті є багато відео та рекомендацій по вправах, а щоб не було самотньо – запросіть друзів та рідних приєднатися по скайпу.
- Заваріть улюблену каву чи чай та приготуйте смачний сніданок. Потіште себе та близьких смачненьким. Карантин – це також хороша можливість поладнати з кухнею та приділити час та турботу близьким.
Такі не складні дії можуть просто не дати шансів тривозі захопити вас з самого ранку і зіпсувати вам день.
5. Варто пам’ятати!
Часто тривога починає керувати нами через ілюзію, що коли ми займемося чимось іншим, ніж будемо годинами шукати у інтернеті інформацію, ми зкидаємо з себе відповідальність та уникаємо рішень. Варто розуміти, що ми не на все можемо впливати (вертаємось до пункту 1), а приймати рішення там де ми маємо вплив під час тривоги не ефективно і часом не можливо. Сильна тривога здатна втягнути нас у спіраль переживань, з якої часто вихід ми знаходимо лише коли стаємо знесилені від тривалого стресу. Тож заведіть собі за правило: спочатку спокій, потім рішення. Тривога то не кращий помічник для прийняття рішень та аналізу інформації. Вона може стати хорошим індикатором для аналізу ситуації, та лише коли ви маєте над нею владу, а не навпаки.
Часто тривога починає керувати нами через ілюзію, що коли ми займемося чимось іншим, ніж будемо годинами шукати у інтернеті інформацію, ми зкидаємо з себе відповідальність та уникаємо рішень. Варто розуміти, що ми не на все можемо впливати (вертаємось до пункту 1), а приймати рішення там де ми маємо вплив під час тривоги не ефективно і часом не можливо. Сильна тривога здатна втягнути нас у спіраль переживань, з якої часто вихід ми знаходимо лише коли стаємо знесилені від тривалого стресу. Тож заведіть собі за правило: спочатку спокій, потім рішення. Тривога то не кращий помічник для прийняття рішень та аналізу інформації. Вона може стати хорошим індикатором для аналізу ситуації, та лише коли ви маєте над нею владу, а не навпаки.
6. Тут і зараз.
Інформаційні потоки про події у світі, роздуми «спеціалістів вірусологів» та пошуки звідки ж узявся цей вірус можуть вас захопити настільки, що можна втратити відчуття реальності. А реальність не там. Вона тут. У вашій квартирі, у речах навколо, у спілкуванні з близькими. Кожного разу коли ви відчуваєте що тривога стає все ближчою спробуйте перемкнути свою увагу на «тут і зараз». Роблячи ковток чаю відчуйте його запах та всі нотки смаку. Спілкуючись з коханою людиною зверніть увагу на те які у неї очі. Роздивіться їх вивчаючи кожну дрібну деталь. Вмиваючись, сконцентруйте свою увагу на відчуттях як вода торкається вашої шкіри. Так, ви закриті на карантині. Та цей час можна приділити для того, щоб краще пізнати себе та одне одного. Бо саме ви і є той найважливіший свій ресурс, який допоможе подолати складнощі.
7. Тривога та дії
Багато кого лякають думки про їх здоров’я. Ми боїмося захворіти та переймаємося про здоров’я близьких. Та варто пам’ятати, що переживання не зміцнюють ваше здоров’я. Зміцнюють його конкретні дії. Боїтесь захворіти? Дотримуйтеся норм карантину, підтримуйте здоровий спосіб життя, попіклуйтеся про дітей та людей похилого віку. Це реально допомагає. А переляк навпаки.
Багато кого лякають думки про їх здоров’я. Ми боїмося захворіти та переймаємося про здоров’я близьких. Та варто пам’ятати, що переживання не зміцнюють ваше здоров’я. Зміцнюють його конкретні дії. Боїтесь захворіти? Дотримуйтеся норм карантину, підтримуйте здоровий спосіб життя, попіклуйтеся про дітей та людей похилого віку. Це реально допомагає. А переляк навпаки.
8. Уникайте тривалої самотності.
Бути з собою на одинці насправді досить корисно. Саме у роздумах на самоті ми здатні краще пізнати себе. Та тривала ізоляція, ще й при обставинах, які викликають негативні думки та страх, згубні для нашої психічної рівноваги. Згадайте, ми всі живемо на одній планеті. Є мобільні телефони та інтернет. Під час карантину підтримуйте контакти з друзями та рідними, колегами. Влаштовуйте скайп вечірки. Позитивне спілкування з друзями акцентує нашу увагу на «тут і зараз» та змушує тривогу відступити. А відчуття того що ви не самотні дає упевненість у завтрашньому дні.
Бути з собою на одинці насправді досить корисно. Саме у роздумах на самоті ми здатні краще пізнати себе. Та тривала ізоляція, ще й при обставинах, які викликають негативні думки та страх, згубні для нашої психічної рівноваги. Згадайте, ми всі живемо на одній планеті. Є мобільні телефони та інтернет. Під час карантину підтримуйте контакти з друзями та рідними, колегами. Влаштовуйте скайп вечірки. Позитивне спілкування з друзями акцентує нашу увагу на «тут і зараз» та змушує тривогу відступити. А відчуття того що ви не самотні дає упевненість у завтрашньому дні.
Що ж робити коли тривога таки наздогнала і не відпускає?
Існує багато технік та рекомендацій, та сьогодні я пропоную вам розглянути дві досить дієві.
- Дихальні вправи.
Коли нам тривожно\страшно це відчуття впливає як на наше тіло так і на психологічний стан. Часом корегувати психологічний стан буває важче ніж фізичний, особливо коли приступ тривоги досить сильний. Окрім фізичних навантажень та сну, корегувати тривожний стан здатне ще правильне дихання.
Отже, вам знадобиться сикундомір. Сядьте зручно. Тіло має бути максимально вільним. Ноги спираються на підлогу. Руки випрямлені і лежать долонями на колінах.
Перший тип дихання орієнтований на заспокоєння: Вдих протягом трьох секунд – затримка дихання 6 секунд – видих 3 секунди-затримка 6 секунд. Тривалість цієї вправи 7 хвилин.
Перший тип дихання орієнтований на заспокоєння: Вдих протягом трьох секунд – затримка дихання 6 секунд – видих 3 секунди-затримка 6 секунд. Тривалість цієї вправи 7 хвилин.
Другий тип дихання допомагає знизити рівень стресу: Вдих 12 секунд – видих 3 секунди. Тривалість вправи до 7 хвилин.
Третій тип дихання орієнтований на розслаблення: Вдих 3 секунди – видих 6 секунд – затримка дихання на 6 секунд. Тривалість вправи до 7 хвилин.
При виконанні цих вправ спробуйте дихати вільно. Відчуйте як повітря наповнює ваше тіло з вдихом та повністю лишає з видихом. Сконцентруйте свою увагу на відчуттях свого тіла та часі. Для зручності виконання можете використовувати інтервальний таймер.
2. Арт заняття.
Ця техніка стане у нагоді тим, хто любить щось майструвати чи створювати. Вона буде корисна не при гострому стані тривоги, а скоріше при тривалій затяжній тривозі. Для її виконання необхідні матеріали, які зможуть дати можливість активно змінювати роботу. Для прикладу розберемо роботу з фарбами.
Вам знадобляться: фарби (гуаш чи акрил), пензлі, аркуш паперу (чим більший тим краще).
Оберіть фарби, які у вас най більше асоціюються з вашим емоційним станом на даний момент.
Зобразіть свою тривогу на аркуші за допомогою цих фарб. Малюнок не обов’язково має зображувати щось конкретне. Це може бути абстракція, яка зрозуміла лише вам. Головне, щоб саме цей малюнок відповідав та зображував той стан у якому ви знаходитеся зараз.
Зобразіть свою тривогу на аркуші за допомогою цих фарб. Малюнок не обов’язково має зображувати щось конкретне. Це може бути абстракція, яка зрозуміла лише вам. Головне, щоб саме цей малюнок відповідав та зображував той стан у якому ви знаходитеся зараз.
Вимальовуючи власну тривогу намагайтеся віддавати малюнку всі свої почуття та страхи. Нехай вони виходять з вашого тіла та душі і лишаються на папері. Робота буде закінчена тоді, коли в середині вас не лишиться важких емоцій.
Тепер подивіться на малюнок знову. Покрутіть його. Роздивіться уважно. Які почуття він у вас викликає? Що варто було б домалювати на цьому малюнку, щоб він став для вас безпечним? Щоб він перестав бути тривожним?
Оберіть фарби і домалюйте\доповніть цей малюнок так, щоб тривога на ньому перетворилася у позитивні чи нейтральний емоції чи стан. Наприклад у радість чи спокій.
Робота буде закінченою лише тоді, коли ви будете нею задоволені і важкі почуття повністю підуть.
Та буває так, що вам погано від тривоги настільки, що виконувати дихальні вправи чи малювати змусити себе може бути досить важко.
У такій ситуації я хочу нагадати вам, що тривожитися – це не вирішувати ситуацію, а скоріше заганяти себе в кут. Тож, якщо творчий підхід чи дихальні техніки вам не допомагають – не втрачайте надії і зверніться до спеціаліста. Психологи, психотерапевти та невропатологи можуть допомогти вам подолати тривогу.
У такій ситуації я хочу нагадати вам, що тривожитися – це не вирішувати ситуацію, а скоріше заганяти себе в кут. Тож, якщо творчий підхід чи дихальні техніки вам не допомагають – не втрачайте надії і зверніться до спеціаліста. Психологи, психотерапевти та невропатологи можуть допомогти вам подолати тривогу.
Будьте здорові.