Каждый из нас воспринимает окружающую реальность через призму своих установок, убеждений, верований, желаний и опасений. Поэтому одно и то же событие будет воспринято по-разному разными людьми. Сейчас очень популярно говорить, что “мы сами создаём свою реальность”, но это не связано с “правильными запросами к вселенной” и прочей мистикой. Никакого волшебства в этом нет.
Мы ошибочно полагаем, что внешние обстоятельства вызывают у нас определённые эмоции. Но дело не в обстоятельствах и не в других людях. Мы реагируем не на реальность, а на наши интерпретации этой реальности.
Наши убеждения тесно связаны с эмоциональными состояниями, а также являются активатором дальнейших действий. Не меняя собственное мышление, мы не можем изменить ситуацию. И, как бы ни пытались, снова и снова “наступаем на те же грабли”.
Когнитивные искажения (A. T. Beck, 1989) часто свойственны людям с тревожными и депрессивными симптомами. Когнитивными искажениями являются:
- Преувеличение (ожидание наихудшего результата, который, тем не менее, маловероятен)
- Упрощение (уменьшение значимости события или чувства, когда полное отрицание невозможно)
- Абсолютизация (черно-белое мышление, всё или ничего, всегда или никогда)
- Чрезмерное обобщение (делать выводы из единственного случая)
- Эмоциональные аргументы (я так чувствую, значит, это правда)
- Персонализация (взятие на себя ответственности за то, что вне нашего контроля)
Трансформация подобных искажений является одной из задач когнитивно-поведенческой терапии.
Такие способы восприятия влекут за собой соответствующие мысли и убеждения. Они достаточно индивидуальны, общее в них лишь то, что они мешают нам достигать собственных целей, развиваться, реализовываться и быть счастливыми. Давайте разберём наиболее распространённые иррациональные убеждения, сформулированные А. Эллисом.
- Некоторые ситуации невыносимы для меня.
- Я должен заслужить одобрение своих близких, иначе я ничтожен.
- Все мои потребности должны быть удовлетворены, иначе моя жизнь бессмысленна.
- Мир должен быть справедливым ко мне.
- Некоторые люди плохие и неправильные, они достойны наказания.
- Ужасно, когда ситуация складывается не так, как я хотел бы.
- Моё прошлое полностью определяет настоящее.
- Люди не могут контролировать свои эмоции, счастье определяется внешними обстоятельствами.
- Убеждения, выученные в детстве, являются адекватным ориентиром для взрослой жизни.
- Я всегда должен быть эффективным и компетентным.
Бывает так, что подобные убеждения настолько привычны, что мы даже не замечаем, как они возникают в голове и влияют на нашу жизнь. Поэтому я предлагаю вам записать те суждения, которые вызывают внутренний отклик, а затем разделить лист бумаги на две части. В первой части напишите, какая лично для вас есть выгода в этом убеждении, во второй части – какие негативные последствия оно в себе несёт. Сделайте это для каждого, выбранного вами, убеждения. Также будет полезно вспомнить реальные случаи из вашей жизни, когда подобные иррациональные мысли проявлялись.
Пока мы хотим невозможного (например, чтоб мир вокруг был всегда справедлив и добр к нам, чтоб всё складывалось, как нам хочется, чтоб окружающие всегда любили и принимали нас), мы страдаем, потому что акцентируем своё внимание на том, чего нет, и что мы не можем контролировать. Мы также отнимаем у себя возможность влиять на свою неидеальную, но реальную, жизнь. Следуя иррациональным суждениям, мы продолжаем требовать чего-то от себя, мира, и людей вокруг, вместо того, чтоб брать на себя ответственность и учиться жить в реальности, не искажая её. Но мы можем изменить это. Выбор всегда остаётся за нами :)