«Начальник как-то хмуро посмотрел. Наверное, меня скоро уволят», «Моя девушка не звонит. Похоже, разлюбила». Зачем-то мы объясняем действия других, не зная происходящего. На самом деле у начальника или девушки мог быть тяжёлый день или плохое самочувствие. Такие объяснения доставляют немало беспокойств и значительно снижают качество жизни. Психолог Виктория Кейлин объясняет, почему возникают когнитивные искажения, и даёт советы о том, как с ними справиться.
Мы знаем, что люди по-разному проявляют чувства и излагают мысли, но всё равно постоянно подсчитываем баллы: кто купил продукты, кто погулял с собакой, кто навёл порядок дома, кто сладко спал, пока другой мучился от бессонницы. Об объективных фактах и реальных действиях можно «просто поговорить», а вот когнитивные искажения могут плохо сказаться на отношениях с окружающими. Разбираемся, что это такое и как с этим справиться.
Какие бывают когнитивные искажения
Произвольные выводы — когда вы додумываете за другого. Например: «врач с таким серьёзным лицом изучает результаты моих анализов — похоже, всё очень плохо».
Сверхобобщение — склонность выводить правила из случайных событий и убеждений: «все мужчины полигамны», а «женщины не знают, чего хотят».
Искажение опыта — здесь за основу берётся вырванная из контекста деталь, при этом общая картина происходящего игнорируется. «Она сказала, что слишком устала, чтобы заниматься сексом. Очевидно, у неё появился другой». И неважно, что причиной усталости стал горящий дедлайн и работа до позднего вечера.
Преувеличение или преуменьшение — когда одни события становятся для человека сверхценными, а другие, наоборот, обесцениваются, при этом логика и здравый смысл игнорируются. «Меня уволили. Очевидно, что я плохой программист и никогда не смогу найти достойную работу» — утверждение, основанное только на страхах и низкой самооценке.
Персонализация — ощущение, что мир вращается только вокруг вас. «Начальник зол — это из-за меня». «Партнёр молча поел и ушёл к себе — он меня больше не любит». «Моя девушка грустит — видимо, я большей ей не интересен». А на самом деле у начальника впереди сложная встреча, муж озадачен отчётами, у невесты месячные и болит живот — и к вам это не имеет никакого отношения.
Как перестать додумывать за других
Попробуйте отследить, какие события вызывают у вас деструктивные чувства и эмоции.
Определите, какие за ними следуют интерпретации, иррациональные мысли и образы.
Поразмышляйте, какие установки поддерживают эти иррациональные мысли и какие факты можно им противопоставить.
Основываясь на выстроенной цепочке, предположите, что является более реалистичным и конструктивным — в результате произойдёт переоценка эмоций и изменений реакций.
Например, из-за того, что мама критикует ваш брак, вы испытываете страх и обиду: вдруг ваш супруг или супруга уйдёт и вы останетесь в одиночестве, ведь мама всегда говорит, что вы пропадёте (деструктивные чувства и эмоции). Но при этом вы живёте отдельно, успеваете работать и вести домашние дела (факты). То есть на самом деле вы отлично справляетесь, в отношениях у вас всё в порядке, а мама просто срывает зло от того, что ей одиноко — в результате подобных размышлений страх уходит, появляется уверенность в себе и способность противостоять деструктивной критике.
Как найти причину когнитивных искажений
В большинстве случаев лежащие на поверхности мысли всего лишь маскируют истинные проблемы, скрывающиеся в глубине. Наша задача — выявить реальный страх, найти то, что беспокоит на самом деле, и проработать (возможно, изменить) убеждение, лежащее в основе когнитивного искажения.
Используемая для этого методика называется «техника падающей стрелы», но я называю её «луковицей» — потому что суть алгоритма в том, чтобы снять с «луковицы» как можно больше слоёв, до тех пор, пока не останется лишь «сердцевинка». Сначала сформулируйте лежащую на поверхности мысль. Например: «когда на меня кричат, мне становится страшно». Затем задайте первый уточняющий вопрос: «Что это значит?». В идеале уточняющие вопросы должны оставаться постоянными на протяжении всего упражнения. Например, к запросу «хочу, чтобы меня любили» отлично подойдёт вопрос «… чтобы что?». А к запросу «боюсь, что меня уволят» — вопрос «почему?» или «что случится потом?».
В общих чертах процесс «раздевания луковицы» может выглядеть так:
Я пугаюсь, когда босс на меня кричит. — Что это значит?
Он думает, что я недостаточно хороший сотрудник. — Что это значит?
Если я плохо справляюсь с обязанностями, меня уволят. — Что это значит? или Что случится потом?
Если меня уволят, я не смогу оплачивать частную школу для детей. — Что случится потом?
Они не получат хорошего образования и будут жить, как я. — И что это значит?
Они тоже будут ходить на нелюбимую работу и терпеть хамство начальника ради мизерной зарплаты.
В этом примере мы вышли на новый уровень запроса. Дело не в страхе крика и даже не в страхе начальника, а в унижении от нелюбимой работы и вынужденного подчинения. С этим можно и нужно работать дальше. Главное — найти ограничивающее убеждение, которое лежит в основе мышления, и изменить его.
Какие ещё техники можно применить
Самомониторинг — техника отслеживания автоматических мыслей. По сути, дневник с подсчётом и категоризацией тревожных мыслей: когда, сколько раз, о чём, почему и тому подобное. Подходит всем, кому некомфортно жить. Систематизация позволит понять, какие события вызывают наиболее сильный стресс, зависит ли активность тревожных мыслей от времени суток и какие механизмы лучше всего позволяют успокоиться.
Декатастрофизация — техника «худшего сценария». Предположим, всё действительно плохо, смеются именно над вами, муж не любит, а мама права. Что дальше? Что будет, если довести ситуацию до абсурда и представить себе катастрофу вселенского масштаба? Как правило, даже самые тревожные личности, склонные моментально впадать в отчаяние, быстро осознают, что любой «кошмар» (особенно созданный собственным воображением) ограничен во времени и пространстве, и начинают быстренько искать способы справиться и нормализовать ситуацию.
Техника выключения — придумайте себе «стоп-слово»: выкрик, хлопок, любой ритуал, при котором образы и мысли «выключаются». Отлично работает и позволяет вернуться к реальности происходящего и ясности мышления.
Временная проекция — представьте травмирующее, раздражающее или пугающее событие через полгода, год или два. Как правило, со временем (не говоря уже о вечности) большая часть того, что сейчас кажется важным (или страшным), потеряет свою силу и значимость.
Что в итоге
Разобравшись в своих мыслях, чувствах и отследив те процессы, которые мешают нормально жить, попробуйте провести поведенческий эксперимент: изменить свои действия, реакции и процесс мышления. Как вы отреагируете на критику матери в следующий раз? Как будете отстаивать свои границы в беседе с начальником? Как справитесь с насмешками, которые, возможно, не имеют к вам никакого отношения и являются лишь индикатором ваших внутренних страхов? Попробуйте написать новый поведенческий сценарий. Что вы собираетесь сделать иначе? Как это отразится на действиях окружающих? Какие чувства при этом испытаете вы? Какие выводы вы сможете сделать из происходящего и какие коррективы внесёте в собственное поведение в следующий раз?
Помните, вы можете контролировать собственным мысли. Не позволяйте им испортить вашу жизнь.
