Карантин. 25 рекомендацій по виживанню

Не секрет, що людина – істота соціальна. Ми можемо бути більш інтровертованими (замкнутими) чи екстравертованими (відкритими) та у будь якому випадку ми потребуємо в тій чи іншій мірі контакту зі світом і, головне, взаємодії та спілкування. Фактично питання тільки в дозі. Тож самоізоляція – це не така вже й легка справа, як може здатися на перший погляд і вона може стати випробуванням навіть для глибоких інтровертів.

З чим же ми з вами зіштовхнулися?
По суті самоізоляція має декілька складових:
- звуження кола спілкування;
- зміни у звичайному ритмі нашого життя;
- тривога через загрозу вірусу;
- тривога через не визначеність майбутнього;
- переживання за близьких людей.

Це не повний перелік того, що може турбувати нас значною мірою та варто розуміти, що ми всі різні і для когось всі ці складові будуть актуальні, хтось переживатиме тільки 2 пункти з усіх, а хтось взагалі тільки 1. Але що з цим всім робити?

Давайте спробуємо розібратися.

А почнемо ми з самого початку. І почалося все з появи вірусу і ризику захворіти. Ця перспектива не досить оптимістична і, враховуючи досвід країн світу, може насправді викликати значну тривогу. Люди починають годинами жити у соціальних мережах вишукуючи інформацію про вірус, способи боротьби з ним, швидкість його поширення та симптоми. Ми всотуємо в себе тони інформації і не завжди з достовірних джерел. І просто не встигаємо заспокоїтися входячи у спіраль тривоги. Стоп! Давайте відверто: навіщо? Таке шалене поглинання інформації є частково проявом потреби у контролі ситуації, та от є халепа. На жаль у даний момент контролювати ми нічого не здатні, окрім фактично свого місця перебування. Тож інстинктивно всотуючи величезну кількість інформації і не маючи змогу діяти ми лише самі ж заганяємо себе в кут. Чим ще небезпечна ця ситуація? Тривалий стрес викликаний панікою та тривогою – ворог імунітету. Тому проходячи нові і нові «кола пекла» у пошуках інформації ви здатні самі себе довести до як мінімум застуди. Або стати схожими на студентів медиків першого курсу, які можуть знайти у себе ледь не всі симптоми з медично довідника. Тому стоп! І змінюємо правила.
Так у нас лишається потреба у контролі, та її варто реалізовувати так, щоб вона давала вам хоча б мінімальну впевненість, а не зводила у стан паніки. Тому:

1. Обираємо достовірні джерела інформації за якими будемо спостерігати (одне чи два);

2. Чітко регламентуємо час який ми виділяємо на оновлення інформації. Нехай це буде 1 раз на день, чи максимум двічі, по 10 хвилин. Цього буде достатньо щоб бути в курсі всієї актуальної інформації.

3. Чітко виконуємо інструкції по запобіганню поширення хвороби.

4. Протягом дня використовуємо техніки релаксації для зниження рівня стресу. Це можуть бути дихальні вправи, теплі ванни чи аромотерапія. Медитація та музикотерапія. Тут вже ви обираєте на свій смак.

Але, якщо навіть при виконанні цих рекомендацій ситуація не покращується і вам важко контролювати свої пориви по поринанню у інтернет за новою часткою чуток, у вас погіршився сон, є погане самопочуття, але лікарі не можуть знайти фізіологічну причину - рекомендую звернутися за професійною допомогою. Це може бути онлайн консультація психолога\психотерапевта чи консультація у невропатолога з приводу можливо призначення легкого заспокійливого. У будь якому разі не варто плести за течією тривоги. Варто шукати вихід зі складного емоційного стану.

Ну з тривогою наче все… А що ж далі?

А далі зміни у звичному плині життя. І це теж вибиває з колії…

Загалом більшість людей можна розділити на два табори: ті хто планує і ті хто ненавидить планувати. Зараз мова піде не про досягнення цілей чи тайм менеджмент. Ми поговоримо про безпеку. По суті для перших відчуття безпеки пов’язане з наявністю чіткого та зрозумілого плану дій. Світ для них безпечний тому що більш-менш передбачуваний. Другі ж полюбляють спонтанність та ненавидять рутину. В чому ж тоді їх відчуття безпеки? Їх відчуття безпеки у середовищі, тобто у людях, які їх оточують, місцях, ідеях. У можливості вільно проявляти себе і відчувати кожен момент цього життя. Ці два різні світогляди формують зовсім різні  аспекти поведінки у роботі та житті, але їм однаково важко опинитися у ізоляції. Чому? Бо у перших світ з ніг став на голову і всі плани пішли шкереберть. А у других – немає змоги реалізовувати свої бажання і потребу у спонтанності повною мірою. Як же ж зробити світ знову хоч трохи безпечним?

5. Почнемо з простого. Прокидайтеся вчасно. Знаходячись вдома у нас часто виникає спокуса поспати довше та повалятися у ліжку. Часом можна дозволити собі так розслабитися, та часте порушення режиму, який більш менш звичний для вас може сам по собі також погіршити ваше самопочуття. Варто також звернути увагу, що недостатній сон так само як і надмірний - приводять до порушення нормальної роботи вашого організму і негативно впливають на ваш психоемоційний стан. Тому на питання «чи варто користуватися зараз будильником?» я відповім «так». А якщо у вас були останнім часом проблеми з режимом сну – зараз як раз вдалий момент над цим попрацювати.

6. Фізична активність. Так, спортзали зараз зачинені. Та це не привід для того, щоб перетворюватися у Вінні-Пуха, який після карантину застрягне у дверях власної квартири. Спорт – це чудовий спосіб покращити собі настрій, самопочуття, додає впевненості у собі та у власних силах. А ще спорт позитивно впливає на імунітет. Як їм займатися на карантині? У когось вдома під завалами одягу та речей знайдеться орбітрек чи бігова доріжка. У когось є гантелі. А у когось килимок для йоги. А ще є інтернет та додатки для смартфону, які допоможуть вам знайти комплекси вправ для занять вдома.
Вам нудно займатися на самоті? То підключайте до заняття близьких та друзів. Skype тренування у хорошій компанії піднімуть вам настрій та позбавлять відчуття самотності. І , до речі, окрім спорту за допомогою меседжерів можна також виконувати техніки для релаксації.
У вас є діти? У мережі є повно відео уроків з спортивними вправами для батьків та дітей. Такі вправи перетворять рутинні заняття у веселу гру з малюком, або змусять суттєво «посадити батарейку» вашій дитині і забезпечити вас мінімум годиною спокою пізніше.

7. Активна діяльність. Знайшла жарт на теренах інтернету про «тревел блоги 2020», типу «подорож на кухню. Чи варто їхати?». Так, в рамках карантину здається що особливо не до активностей. Не те що подорожувати, в кіно чи у кав’ярню не вийдеш. Та один зі способів вберегтися від депресивного стану під час самоізоляції це саме зберігати активність. Якою вона може бути? Самою різноманітною. Для прикладу ви можете скласти меню на 2 тижні і до нього список необхідних продуктів. А далі замовити доставку чи самому скупитися. Це допоможе вам з одного боку краще притримуватися рамок карантину (рідше контактувати фізично з потенційною небезпекою) , а з іншого бути зайнятим корисною справою. Майже в кожного з нас є цілий склад незавершених справ. Завдання по роботі на які не вистачало часу, і їх можна зробити віддалено, домашні справи, наприклад перебрати свій гардероб, чи зробити генеральне прибирання, улюблені хобі, які доводилося довго відкладати через справи, список фільмів які б хотіли переглянути чи книг які б хотіли прочитати. На даний час у всьому світі музеї та театри дають можливість віртуально поринути у світ історії та мистецтва. Є також безліч курсів та вебінарів, подкастів на саму різноманітну тематику. І ось у вас з’явився на це час. Тому не варто сприймати карантин, тільки з негативного боку. Нехай це буде період у який ви зможете зробити своєрідне перезавантаження. Проведіть його з користю для себе.

8. Догляд за собою. Більшість людей, знаходячись вдома тривалий час, можуть нехтувати доглядом за собою. Це може проявлятися у різних способах. Хтось рідше миє голову, хтось носить розтягнутий светр та старі спортивки. Жінки можуть ігнорувати облізлий манікюр… І основне що можна почути у відповідь – «я ж нікуди не виходжу», або «салони закриті». Так, зараз карантин, і ви не виходите в люди, як то кажуть. Та це не привід недбалого ставлення до себе. Охайний одяг та зовнішній вигляд, легкий макіяж для жінок – здатні також значною мірою покращити самопочуття. Тим більше у нас не кінець світу, а карантин. Тому не варто економити мило і мити їм тільки рукиJ Доглядайте себе і отримуйте від себе задоволення.

Та серед нас є ті, у кого робочі будні не закінчилися, не зважаючи на карантин. І ці люди працюють вдома. І здавалося б їм легше перенести карантин. Так, у світі є багато фрілансерів та тих хто звик працювати вдома. Але, я думаю ви зі мною погодитеся, що вони навряд знаходяться у ізоляції постійно. У таких людей скоріше специфічний графік роботи, але вони рідко бувають повністю позбавлені спілкування.  Також варто зважати ще й на те, що частина працюючих віддалено людей, які мають сім’ї, можуть вдало працювати вдома саме через те що їх близькі в цей час відсутні вдома. Тож що тоді робити?

9.       Для початку варто визнати і прийняти ту думку, що ваш графік роботи навряд буде і далі звичним для вас. Під час карантину ви не матимете змоги працювати у кафе, де можна паралельно поснідати чи пообідати. У вас вдома будуть поруч ваші близькі та, у кого є, діти. І це все помітно вплине на ваш звичний режим. Тому, в першу чергу, варто переналаштувати свій звичний робочий графік. На початку спробуйте проаналізувати нові умови роботи, щоб знайти оптимальне рішення.

10.   Робоче місце. Як відчути різницю між робочим періодом та відпочинком, коли ти весь час вдома? Як не перетворити свій дім у офіс, або не відволікатися на непотрібні, але ой які цікаві речі, під час роботи? Один з дієвих способів це організувати собі робоче місце. Це не має обов’язково бути стіл. Але це має бути окремо виділене місце сидячи у якому ви «на роботі» і виходячи з якого ви «вдома». На початку таке відокремлення буде здаватися не потрібним. Та, якщо чітко виконувати це правило декілька днів регулярно ви помітите, що ваша психіка сама налаштується і ви, входячи у робочий простір будете легше концентруватися на завданнях, а виходячи – краще відпочивати.

11.   Ритуали. Що ви звикли робити коли приходили в офіс в першу чергу? Напевно йшли з колегами на каву. Такі дрібні речі, здавалося б, як вихід на каву чи перекур (для тих хто палить), спільний обід чи навіть просто знаходження в одному офісі насправді має велику психологічну цінність. У цей час ми відчуваємо свою приналежність до групи\команди. Ми обмінюємося новинами, а часом навіть знаннями. І саме втрата такого спілкування може суттєво знизити працездатність та негативно вплинути на емоційний стан. Маючи доступ до інтернету та безлічі меседжерів ви можете покращити ситуацію. Заплануйте з командою невеликі зустрічі протягом робочого дня, наприклад ранком спільну каву (коли ви зідзвонюєтесь по скайпу та разом п’єте каву розпочинаючи робочий день. Створіть чатик, у якому будете ділитися думками, новинами та жартами. Щодня цікавтеся емоційним та фізичним станом один одного. Можете також спробувати провести тимбілдин по скайпу (Наприклад великий турнір у морський бій). Такі активності згуртують команду і зможуть створити позитивну психологічну атмосферу, особливо для тих хто цей карантин проводить у повній самотності.

Так, самотньому бути під час карантину не легко. Саме коли ти сам у твою голову можуть лізти без зупину тривожні думки та сценарії. Та особливо важко бути самотнім тоді коли ти вже похилого віку. Чи помічали ви колись якими беззахисними насправді можуть бути наші дідусі та бабусі? Вони, колись сильні та самостійні, з віком вже можуть не так добре орієнтуватися у швидкоплинному сьогоденні, схильні недооцінювати, або навпаки переоцінювати те що відбувається і часто потребують нашої допомоги та підтримки. Тим більше варто враховувати, що саме вони одна з най більших груп ризику. Чим ми можемо їм допомогти?

12.   Попросіть ваших рідних виконувати рекомендації. Ваші близькі можуть не усвідомлювати всю складність ситуації, або просто не знати що робити. Так інформації навколо багато, але варто пам’ятати, що люди похилого віку можуть повільніше сприймати інформацію. Тому витратьте ваш час на те щоб розібратися з вашими близькими яких саме рекомендацій варто дотриматися і чому. При необхідності складіть чіткий перелік та зафіксуйте його на видному місці. У випадку якщо вас розділяє значна відстань не лінуйтеся контролювати виконання рекомендацій по телефону або через інтернет регулярно.

13.   Допоможіть запастися продуктами та ліками. Зараз існує значна кількість служб доставки. Тож попіклуватися можна і віддалено.

14.   Допомога з побутом. Під час карантину варто більш інтенсивно прибирати, що може бути важко вашим близьким. Якщо у вас є можливість допоможіть самі. Якщо ні, варто подумати як це забезпечити.

15.   Соціальні зв’язки. Люди похилого віку набагато легше переносять стрес від тривалої ізоляції коли знаходяться у тісному колі спілкування. Якщо ви маєте можливість – організуйте тимчасовий переїзд вашої близької людини до вас чи інших родичів. Разом їм буде легше долати тривогу. Якщо ні – не лінуйтеся дзвонити близьким. Їм цей дзвінок може бути життєво необхідним.

16.   Налаштуйте техніку. Допоможіть близьким з налаштуванням техніки для того щоб потім все добре працювало і ви могли швидко вирішувати з ними питання зв’язку та вирішення побутових потреб.

17.   Вигадайте разом чим можна було б зайнятися, поки триває карантин. Людям похилого віку може бути важко вигадати собі заняття. Але ви можете зорієнтувати їх і допомогти організувати їх вільний час звільнивши їх від зайвих переживань.

18.   Допомагайте самотнім. Можливо у вашому будинку на третьому поверсі живе бабуся Клава, яка зовсім самотня, чи її рідня живе дуже далеко. Йдучи до супермаркету, чи замовляючи доставку продуктів подумайте про неї. Можливо саме ваша турбота та сусідська приязнь допоможе їй пережити цю пандемію.

Що ж… А що робити коли у вас велика родина?

Перегортаючи стрічку у FB, я якось наштовхнулася на пост про те що через карантин у Китаї збільшилася кількість розлучень. Мовляв люди занадто довго були у тісному спілкуванні. Я не знаю чи це фейк, та дещо раціональне в цьому є. На час карантину ми лишаємося у замкнутому просторі разом на тривалий час. Так, ми і раніше жили разом, та значну частину свого дня ми проводили за роботою, а тут так сталося що ми маємо розділяти не тільки побут, а й робочі будні один з одним. І при цьому втрачається можливість фактично відпочити один від одного, оскільки далеко не всі проживають у великих квартирах чи заміських будинках. Що ж робити, щоб карантин не привів за собою кризу у стосунках?

19.   Перше що варто визначити, це те що ви одна команда. Карантин змінив ваш звичний графік і плин життя. І тепер є шанс адаптуватися до нього. Передивіться ваші хатні обов’язки, проаналізуйте ваші робочі графіки і вибудуйте єдину стратегію. Такий підхід допоможе вам створити комфортну для всіх атмосферу вдома і мирно пережити карантин.

20.   Якість проведеного часу. Навіть у ізоляції від світу ви можете якісно проводити час разом. Якісно, це не кожну хвилину. Якісно це цікаво, приємно. Можна проводити романтичні вечори, грати у настольні ігри та займатися творчістю. Використайте цю можливість щоб краще зрозуміти один одного та тішити один одного. А сварки та пошуки недоліків краще вивести за межі карантину.

21.   Карантин це можливість провести більше часу з родиною. Та часом нам потрібно побути на самоті. І у кожного з родини ця потреба може бути різною. Тож поважайте один одного і спробуйте, навіть у таких обмежених умовах, давати один одному власний простір.  

Найцікавіша ж складова карантину це… Діти. Вони наповнені енергією та мріями і часто сприймають карантин як свято. Також потрапляючи на одну територію з працюючим дорослим вони здатні звести нанівець всі робочі потуги батьків та перевернути світ догори дригом. Ми любимо їх, але часом хочемо втекти.

22.   Як і з людьми похилого віку, дітям (і підліткам) треба пояснити, що таке карантин. Особливо уважно варто контролювати тих, хто через роботу батьків на час карантину лишається сам вдома. На жаль порушувати правила карантину властиво більшості дітей. Тож варто зрозуміти, що якість виконання рекомендацій по карантину має бути під контролем дорослих.

23.   Ритуали. У дитячому житті ритуали грають велику роль. Саме завдяки ритуалам діти легко дотримуються режиму. Що таке ритуали? Згадайте маленького принца і лиса. Лис розповідав як маленький принц має його приручити. Саме це і було ритуалом. Тобто повторюваною дією. З дітьми це певні дії які відповідають періоду дня. Наприклад, що вечора дитині спочатку читають казку, далі купають, дають склянку молока і вкладають спати. Якщо повторювати ці дії регулярно, то з часом вже на етапі казки малюк заспокоюється, а етапі купання вже буде таким сонним що ледь випиватиме молоко. Що дають ритуали? Вони дають чіткий план дня та очікуваний результат. Завдяки їм ваш малюк не перевтомиться і буде спокійний, так як все що відбувається йому знайомо і зрозуміло, тож не має приводу для тривоги. А вам це дає можливість спланувати свою роботу та відпочинок.

24.   Навчання. Коли ще ви матимете стільки часу для ваших дітей? Карантин – це ще й чудова нагода витратити це час вдало. Саме у цей період ви можете займатися навчанням ваших дітей та займатися їх розвитком. В цей час можна навчити малюка малювати коло, чи призвичаїти дітей до нових домашніх обов’язків. І може так статися, що після карантину ви зможете зовсім інакше розділити побут.

25.   Ігри. Хочете подолати хаос? Очольте його! Вашим дітям буде потрібна ваша увага і це факт. І якщо її не приділяти добровільно, вони зроблять щось таке що змусить вас приділити увагу все одно. Тому може варто акцентувати увагу на позитиві? Якщо ви хочете вийти з карантину у хорошому психологічному стані всі варто розуміти, що дитина, яка не  вигуляла всю свою енергію у мирному руслі вивільнить її у будь якому разі, але не факт що мирно. Тому спробуйте скласти собі перелік ігор, завдань, конкурсів, які могли б організувати ваших дітей. Розсортуй їх на ті, де потрібна ваша участь, і де вони можуть займатися самі і гайда реалізовувати. Майте на увазі, вам все одно доведеться приймати участь у частині ігор своїх дітей точно. Тому краще приділіть їм чесно, активно граючи, увагу у грі і тоді матимете шанс зайнятися своїми справами спокійно. Бо, коли ви сидите поруч з малюком імітуючи свою участь у грі, дитина не отримує від вас той обсяг уваги який їй потрібен, і добере його відволікаючи вас від роботи протягом всього дня.

Ну що, цей пост вийшов дуже довгий, і якщо ви тут то є хороша новина, він закінчується. Звичайно, я можу ще багато що написати за цією темою. Та основне, на що я б хотіла звернути вашу увагу сьогодні, це те що саме ваше ставлення до ізоляції і є тією рушійною силою, яка вплине на ваш психологічний стан. Пандемія – це звичайно страшно. Та карантин, окрім обмежень, дає нам змогу переосмислити багато у своєму житті. Це час замислитися про турботу яку варто дарувати собі, друзям, близьким і колегам. Це час знайти ресурси для спокою у улюбленій справі, хобі чи у домашньому улюбленці. Це час краще пізнати себе. Побачити себе справжнього не ховаючись за тисячами начебто таких важливих справ. І, можливо, оцінити ту свободу та різноманіття, яку ми маємо у буденному житті. Так, світ на порозі кризи і це лякає. Та у всі часи криза це був шлях до росту та розвитку. І якими ми вийдемо з цієї кризи залежить від нас.

 

Психолог Надія Маньковська