1. Нащупать привычные чувства, которые вызывают отток энергии
Некоторые дыры вы можете нащупать сами. Но лучше делать это с хорошим собеседником. Многим помогает собеседник профессиональный: коуч или психотерапевт.
Будете ли вы делать это сами или вместе с кем-то, попытайтесь ловить те моменты, когда у вас возникают привычные чувства обиды, раздражения, тревоги, беспомощности, желания немедленного удовольствия и другие.
Каким конкретным образом ваша энергия уходит в эту дыру? Например, Лея лезет в соцсети, находит там подтверждение своей неполноценности по сравнению с другими, и это обессмысливает дальнейшие начинания, заставляет ее опустить руки. Или Лея собирается чем-то заняться, но груз ежедневных мелочей так давит, что ей снова кажется бессмысленным начинать что-то долгосрочное. А каковы ваши механизмы?
Любой сиюминутный пробой, если за ним проследить, окажется хроническим, повторяющимся. Вам необязательно понимать, откуда он взялся изначально (хотя долгосрочная психотерапия может дать вам это понимание). Но если вы хотя бы частично заметите и поймете, что происходит и каков механизм ваших индивидуальных утечек, вам будет легче двигаться дальше.
2. Позволить себе пережить эти чувства
Очень важно не пытаться засунуть их подальше. Причины, которые вызывают наши привычные чувства, могут казаться глупыми, но сами эти чувства – абсолютно реальны! Даже если кажутся неадекватными и ошибочными.
Лея действительно иногда чувствует себя неполноценной, и не так важно, какие детские травмы вызывали это чувство. Мария взаправду боится лететь на самолете, пусть статистика и говорит ей, что это безопасно. Андрей на самом деле переживает возможное отвержение, когда видит, что адресат прочел письмо и не ответил на него.
Важно пережить чувство, одновременно наблюдая за ним.
Для этого я предлагаю технику четырехтактной схемы вхождения в роль и выхода из нее.
Первый такт: вы заметили чувство, уловили его и назвали.
Желательно называть чувство не его общим именем («тревога», «обида»). Придумайте своему привычному чувству индивидуальное имя. Отец Реформации Мартин Лютер, например, использовал для своих приступов тревоги и неуверенности в себе слово Anfechtungen – что-то среднее между «схваткой», «искушением» и «скорбью». Очень точное слово, которым он хотел выразить, что его «хватает в когти дьявол».
А вот как называют чувства мои клиенты:
«Голлум приполз» (сложная смесь унижения и противной трусости).
«Пирожок ни с чем» (ступор, ощущение собственной глупости и стыдной банальности).
«Зашквар» (чувство, что все сейчас увидят твою некомпетентность, желание спрятаться, отмолчаться).
Второй такт: переживаем чувство как можно сильнее, но коротко.
Да, ужасно обидно! Да, стыдно так, что сквозь землю хочется провалиться! Да, тревожно на 10 баллов из 10! Да, «надо посуду вымыть, а тянет разбить»! Если возможно, запишите свои чувства и мысли в сильных выражениях. Вот пример Леи:
«Я ничтожество! У меня никогда и ничего не получается! Я чувствую себя инфантильной, бездарной, капризной теткой, которая только ноет и прокрастинирует! Другие страдают и преодолевают, а я расклеиваюсь от всякой фигни! Позор и стыд такой мямле, как я!»
Этот такт может длиться от 30 секунд до минуты-двух.
Третий такт: выходим из чувства.
А теперь ослабляем напряжение и рассредоточиваемся. «Делаем ничего». Полезно посмотреть в окно, понаблюдать за птичками, а можно, наоборот, помедитировать на собственное дыхание. Этот такт тоже может длиться около минуты.
Четвертый такт: оглядываемся.
Мы смотрим назад и фиксируем состояние, которое нас охватило. Вспоминаем, каким сильным было чувство и как оно ослабло, когда мы от него отвлеклись. Важно: не следует отрицать это чувство, ругать себя за него, пытаться себя переубедить. Все, что нам нужно, – это получить опыт осознанного чувства, когда мы входим в него и выходим по собственному желанию. Мы разрешаем себе почувствовать, отводим на это определенное время, а потом включаем внешнего наблюдателя и убавляем интенсивность чувства, как звук на колонках.
3. Стремимся к тому, чтобы чувства не застревали, не уходили в бессознательное и не влияли на наше повседневное поведение
Научившись применять четырехтактную схему, вы сможете работать с привычными, залипающими чувствами в момент, когда они возникли. Вы каждый раз их разминируете, вытаскиваете из них жало. Вы приобретаете новую полезную привычку:
Чувствовать можно и нужно, но чувство не должно автоматически диктовать мне, что делать.
Стоит заранее подумать (а можно делать это регулярно) над тем, чем мы будем заменять привычное поведение, которое формирует нашу энергетическую дыру.
Я знаю много приемов, которые помогают в этих случаях. Некоторые из них я придумал сам, некоторые с удовольствием заимствовал у коллег, а некоторые мне подсказали мои клиенты.
Вот примеры таких подсказок:
«У меня есть специальный файл, который я озаглавил «депресняшки». Как только меня начинают охватывать привычные чувства, я открываю этот файл и пишу туда все, что крутится у меня в голове. Со временем я стал перечитывать свои записи и анализировать их. Я обнаружил, что у меня есть свои порочные круги чувств, по которым я хожу. Теперь я даже могу иногда сэкономить время и сказать себе: “А, депресняшка! Я знаю, что будет дальше. Давай-ка прямо к развязке, потом чашку хорошего чая – и за дело”».
«Свои страхи я стала рисовать, есть очень смешная портретная галерея, как они выглядят. В будущем хотела бы сшить кукол и втыкать в них булавки в трудную минуту».
«Когда на работе у меня возникает чувство, что я ничего не сто́ю, и охватывает страх по поводу собственной некомпетентности, я не пытаюсь заесть его в кафетерии и не катаю эти мысли по кругу, потому что теперь у меня есть четкий план, как действовать. Сначала я иду проведать кактусы, которые высадила на подоконнике. У меня нет подчиненных, но кактусы – это моя тайная армия. Одновременно я про себя пою песенку кота Леопольда. А потом я иду делать ту часть работы, в которой стопроцентно компетентна и уверена в себе. Так сложилось, что в ходе ее выполнения я могу замечать, что никто другой в офисе не может делать эти вещи так же хорошо, как я».
Цит: Леонид Кроль. Энергия — новая валюта: Как поддерживать баланс жизненных сил.
