Боитесь ли вы чего-нибудь? Живете ли на полную? Или чего-то избегаете? Страх чего-то, это очень «личная» вещь. Он может казаться непонятным для окружающих, но для самого человека он абсолютно реален и совсем не смешон.
Но, с другой стороны, страх - это всегда возможность роста. В этой заметке я хочу рассказать о модели когнитивно-поведенческой психотерапии как возникает и поддерживается страх и о том, как работают с тем, чтобы перестать чего-то избегать.
Избавиться от собственного страха – один из самых смелых поступков. Но это не значит, что необходимо бросаться на что-то страшащее «с места в карьер». Все в жизни можно делать постепенно.
Как страхи возникают: то, что случилось однажды, не обязательно случится снова.
Как-то раз в жизни что-то может напугать человека, например, ему может стать плохо в лифте или на высоте: он может потерять равновесие и чуть не упасть. После испугавшего события обычно человек предпочитает избегать тех мест, в которых ему стало страшно. И это абсолютно нормальная, адаптивная стратегия- избегать опасности. Избегание может быть как мысленным – отвлечься, заняться другим делом, посмотреть фильм, так и поведенческим – уйти от пугающего объекта, ситуации, предпочесть «не пробовать сделать что-то». Таким образом, «ареал активности» может постепенно уменьшиться. Если происходит генерализация пугающих ситуаций, то, например, изначально боясь задохнутся в лифте человек начинает избегать всех хоть сколько-нибудь тесных пространств.
Как страхи поддерживаются: избегая чего-то мы учимся избегать.
Чтобы избавиться от страха достаточно снова проехаться в лифте и увидеть, что это не опасно. Но зачастую, вместо встречи со страхом человек предпочитает избегать его. Избегание пугающего объекта снижает уровень тревоги и, таким образом, позитивно подкрепляется. То есть такое поведение самовознаграждается и в следующий раз человек снова применяет его, чтобы справиться со страхом. В таком случае, мы не можем понять, почувствовать, увидеть, что на самом деле, например, замкнутые пространства не опасны – ведь мы их избегаем и не происходит переоценки. Таким образом, избегание только поддерживает, укрепляет страх.
Получается круг, порождающий усиление страха:
Как избавиться от страха – встретиться с ним.
Теперь перейдем к условно второй части – как избавиться от страха и не испытывать ограничений. Чтобы избавиться от страха необходимо с ним встретиться. Только после этого происходит «понимание» на уровне чувств, что какой-то объект не страшен, и тревога уходит. Таким образом круг, описанный выше, разрывается.
Но, опять же – это не значит, что вы должны сразу же делать то, что вас приводит в ужас.
Боясь пауков, не бросайтесь сразу в бассейн с пауками.
В психотерапии используют постепенное предъявление пугающего стимула. Проще всего описать это на примере арахнофобии – боязни пауков. Сначала разрабатывается «лесенка» - от самого срашного, связанного с пауками, до наименее пугающего. Самым страшным, скорее всего, является контакт с пауком. Тревога в таком случае может быть запредельной для человека, он может терять над собой контроль. Поэтому встречу со страхом пауков не стоит начинать с этой «ступеньки». Встречу со страхом нужно начинать со ступеньки, где вы можете себя контролировать, испытывая средние уровни тревоги. Содержание ступенек для каждого индивидуально. Первой ступенькой может быть мысль о пауке. А может быть его изображение. В случае с метрофобией первой ступенькой может быть одеть пальто с мыслью спуститься вниз. Следующей – подход ко входу в метро.
Но в любом случае на каждой ступеньке надо на время останавливаться и не требовать от себя невозможного. Если вас пугает изображение паука, не спешите взять его в руки и поцеловать. Итак, разработайте вашу лесенку из необходимого количества ступенек. И если первая – изображение паука, присмотритесь к нему. Со временем вы почувствуете, что тревога уходит. И вы способны двигаться дальше – изображение перестало вас пугать. Но не спешите! Лучше сделайте паузу. На день, два, столько, сколько вы почувствуете, что вам необходимо. Потом аккуратно станьте на следующую ступеньку. И если вам будет слишком некомфортно – спуститесь обратно. Лучше хорошо закрепиться на одной ступеньке, чем «сломя голову» рвануть вверх и упасть. Когда вам будет комфортно на следующей ступеньке – например, при просмотре видео с пауками, сделайте следующий шаг, например, поиграйте с игрушечным пауком (конечно, если это для вас более пугающе, чем видео – помните, лесенка очень индивидуальная штука).
Найдите поддержку и накопите ресурс.
Для прохождения следующих этапов вы можете попросить кого-то из близких сопровождать вас. Вам будет спокойнее. Со временем вы сможете обойтись и без них, но сначала они вам помогут. Так, при избавлении от метрофобии терапевт или близкий сначала постоянно сопровождает клиента. Потом он едет в другом вагоне, потом в другом поезде. И со временем клиент сам начинает кататься в метро, избавившись от своего страха.
Для встречи со страхами или чем-то, что ограничивает, нужны ресурсы – то, что поможет оставаться спокойным в пугающей ситуации. В психотерапии встрече со страхом предшествует работа по накоплению необходимых ресурсов. Главное, что я хотел вам сказать: не всегда необходимо сломя голову бросаться в пугающее вас, все можно делать постепенно.
Избавляйтесь от страхов с помощью маленьких шагов и не забывайте поощрять себя за их выполнение, работа со страхом – это огромное достижение.