Позвольте себе прочувствовать
Один из самых легких способов снять мышечный зажим – это осознать, прочувствовать, а затем отпустить эмоции, которые накопились в теле. В течение дня не всегда удается прожить все чувства, поэтому в конце дня уделите для этого время. Дайте волю слезам, злости, гневу до тех пор, пока не почувствуете облегчение. Можно кричать, рыдать в подушку, бить грушу, кидать дротики или выписать все на бумагу, а потом порвать на мелкие кусочки.
Главное - не оценивайте
Когда мы оцениваем свои эмоции, то начинаем страдать и сильнее закрепляем мышечные блоки.
Осознайте, что эмоции – это маячки, которые сигнализируют нам о том, что во взаимодействии с миром что-то происходит. И нет, ни плохих, ни хороших эмоций – все они наши помощники. Например, злость, как правило говорит о том, что наши границы нарушены, а отвращение говорит о том, что чего-то для вас избыточно. И осознавая эмоции, мы лучше понимаем свои потребности, которые за ними стоят.
Напишите свои чувства на бумаге
Оставьте все, что чувствуете на бумаге, не анализируя и не подбирая выражения, прямо так, как идет. Такая практика помогает освободиться и приносит огромное облегчение, делайте это регулярно. Можно попробовать арт-терапию. С помощью рисования выразите свои чувства на бумаге.
Будьте к себе лояльны
При самообвинении мышечные зажимы усиливаются. Станьте для себя самым лучшим адвокатом и поддерживайте себя. В этом вы почувствуете опору и сможете расслабиться.
Делайте растяжку мышц
Для того, чтобы расслабить мышцы, можно заняться йогой или сделать растяжку. Несколько минут в день для этого будет достаточно. Во время растяжки необходимо глубоко дышать, чтобы снабдить организм кислородом, вывести токсины и успокоить психику.
Занимайтесь плаванием
В воде мышцы расслабляются, Плавание или просто лежание на воде помогает достичь ощущения умиротворения, способствует расслаблению мышц, повышает уровень магния, улучшает сон, состояние кожи, усиливает концентрацию и способствует ясности ума.
Делайте медитации
Медитация помогает находиться в здесь и сейчас и осознавать мышечные блоки, которые у нас возникают.
Делайте массаж
Массаж помогает расслабит напряженные мышцы, оказывая прямое воздействие на мышечные зажимы. Вы можете воспользоваться самомассажем или обратиться за профессиональным массажем.
Упражнения для снятия спазмов в шее
Упражнение “Пожатие плечами”
Многие инстинктивно пожимают плечами, чтобы снять напряжение в этой области. Нижеследующее упражнение надо выполнять медленно, сопровождая его правильным дыханием.
- Примите естественную позу;
- Сделайте медленный и глубокий вдох животом, одновременно начиная поднимать плечи;
- Продолжайте вдох по мере того, как плечи поднимаются на максимальную высоту, а потом отведите их назад;
- Когда плечи окажутся в предельном верхнезаднем положении, начинайте выдох;
- Медленно выдыхая весь воздух из легких, опустите плечи, а затем выведите их вперед и опять вверх;
- С начала нового вдоха повторите движения плеч кверху и назад, а потом выдыхайте, опуская их вниз и выводя вперед. Акцентируйте эти движения, но без боли.
- Не торопитесь, чем медленнее вы выполняете упражнение, тем лучше.
Расслабление плеч и шеи
- Прикоснитесь кончиками пальцев к плечам и, начиная вдох, медленно поднимайте локти кверху и назад. Выдох начинается, когда локти уже совершили широкую дугу, и вы начинаете их опускать и отводить обратно вперед;
- Продолжайте выдыхать, поднимая теперь локти кверху вперед, так чтобы они соединились перед грудью;
- Выдох должен быть закончен, когда локти встречаются перед грудью. Разводя локти и поднимая их кверху и назад, начинайте вдох. Этот цикл повторить 4 раза.
Упражнение “Чтение”
- Держите перед собою раскрытые кисти на высоте плеч, как будто читаете книгу;
- Делая глубокий вдох, поднимайте кисти, постоянно следя глазами за ладонями так, чтобы голова откидывалась назад. Спину при этом назад не отгибайте. Вы почувствуете ощутимое растяжение под мышками и поперек грудной клетки;
- Оставляя руки поднятыми до отказа, оставайтесь в этой позе и задержите дыхание на два счета;
- Делая полный выдох, медленно опустите голову подбородком на грудь так, чтобы к концу выдоха голова свисала совершенно без опоры;
- Начинайте следующий вдох и, держа руки так, чтобы плечо и предплечье были под прямым углом, отведите локти назад до предела, чтобы полностью расправить и расширить грудь. Задержите дыхание на два счета;
- Теперь выдыхайте и представьте себе, что вы прыгаете в воду с трамплина, вытягивая обе руки предельно вперед и по-прежнему оставляя подбородок на груди. Задержите дыхание на два счета;
- Начинайте вдох, возвращаясь в исходное положение (положение «чтения»);
- Заканчивая упражнение, сделайте выдох и снова опустите подбородок на грудь. Досчитайте до двух.
А как вы снимаете мышечные зажимы? Делитесь в комментариях! Если статья была полезной ставьте «Спасибо»
Записаться на психотерапевтическую консультацию очно или по скайпу по телефону +7 982 482 64 79
