Психологический порлат Psy-practice

Как себе помочь если паническая атака

Паническая атака обычно начинается внезапно, без предупреждения. Она может случиться в любой момент. Большинство панических атак длятся , но могут и дольше. Симптомы обычно достигают пика в течение 10 минут.

Когда она обрушивается на вас, обычно бывает , которые :

·    чувство надвигающейся опасности;

·    страх потери контроля над ситуацией или смерти;

·    ощущение, что вы задыхаетесь;

·    ощущение, что ваши ноги вас не держат и превращаются в желе;

·    учащенное сердцебиение;

·    потливость;

·    дрожь в теле, озноб или приливы (ощущение сильного жара);

·    одышка или стеснение в горле;

·    тошнота;

·    спазмы в животе;

·    боль в груди;

·    головная боль;

·    чувство слабости, головокружения или дурноты;

·    онемение или ощущение покалывания;

·    чувство нереальности или отстраненности.

 

Как себе помочь

Во время панической атаки важно контролировать ситуацию, держать связь с реальностью и избегать чувств, воспоминаний или навязчивых мыслей, с которыми вы пока не в состоянии справиться. 

 

делать:

 

·    оставайтесь на месте, если это возможно;

·    не боритесь с этим;

·    сосредоточьтесь на своем дыхании. Медленно вдыхайте через нос, считая до пяти, и выдыхайте через рот: один, два, три, четыре, пять. Повторите так не менее трех циклов;

·    слушайте звуки вокруг вас;

·    походите босиком;

·    съешьте сладкую конфету или жвачку с мятой;

·    завернитесь в одеяло и почувствуйте его вокруг себя;

·    прикасайтесь к предметам с разной текстурой (мягкому пледу, гладким камням);

·    понюхайте что-то с сильным запахом (духи, перец, шампунь);

·     (от 100 до 0) ― так вы сможете сосредоточиться и подавить тревожные мысли в голове. Можно насыпать мелочи в карман и считать ее, перебирая руками. Так вы отвлечетесь на что-то другое и почувствуйте себя спокойнее;


·    помните, что это состояние закончится и оно не опасно для жизни


КАК СОХРАНИТЬ УСТОЙЧИВОСТЬ ВО ВРЕМЕНА ПАНИКИ И НЕОПРЕДЕЛЕННОСТИ

  

 

Мир меняется. Жизнь меняется. Что правильно делать? К чему готовиться? 

 

То, что известно от людей, прошедших адские испытания, –  важно иметь хоть какие-то ТОЧКИ ПРИВЯЗКИ. Точки, в которых сохраняется хотя бы ничтожный, но контроль над течением своей жизни. 

 

Психоаналитик Отто Бетельхейм писал о своем рецепте выживания в концлагере: «ешь и испражняйся, когда можешь». Это всё, что было в его руках в жутких условиях, но это сохранило ему жизнь. 

 

Многие другие в сложных обстоятельствах говорили о похожих вещах: гладить вещи, стирать, убираться, пить чай в определенное время, делать свою работу и т.д. 

 

Важно укреплять себя. Паника разрушает человека – мгновенно. Потом привести себя в нормальное состояние будет уже невозможно или невероятно тяжело. Ведь мы  –  живые люди, а не персонажи компьютерной игры с бесконечными ресурсами. Стабильные опорные точки лишними точно не будут. Поэтому не требуйте от себя абсолютного спокойствия! Это невозможно! Страх и тревога ПОМОГАЮТ организму мобилизоваться. Важно не дать им перерасти в панику!

 

Нужно найти простые и обыденные вещи которые помогут создать ритм и регулярность, которые добавят устойчивости.

 

Давайте вместе соберем список простых и обыденных вещей….

 

Вот от меня:

- заправить кровать

-утренний и вечерний чай или кофе

- помыть посуду и навести порядок на кухне

- сделать уборку на кухне или ванной….

 

Какие ваши варианты?

Понравилась публикация? Поделись с друзьями!

Написать комментарий

Возврат к списку