Первое, что важно запомнить – ваше тело находится в тесной связке с эмоциями. В момент повышенной тревожности, когда вы не можете совладать с собой, взять себя в руки, и вам кажется, что тревога полностью вами овладела, – постарайтесь вспомнить, что сейчас тело реагирует таким образом на эмоциональное состояние. Если ваши родные –тревожные люди, и у них возникают подобные состояния, когда им начинает быть плохо, проговорите написанное мной выше. Постарайтесь им помочь отсоединить эмоции от реакции тела.
Очень часто, люди еще больше поддаются тревоге, когда ощущают отклик в теле. Им кажется, что тревога ними руководит и они не могут ничего сделать. Именно реакция тела вводит в заблуждение и беспомощность. Поэтому важно помнить, что любые ощущения в теле – это его участие в процессе.
Второй шаг – вернуться в момент здесь и сейчас. Для этого можно использовать как разные практики, так и простое внимание на себя.
Практика: задействование 5 органов чувств
5 увидеть вокруг себя 5 предметов
4 ощутить на себе 4 вещи
3 услышать 3 звука
2 ощутить 2 запаха
1 почувствовать 1 вкус во рту.
Внимание на себе
Где я нахожусь? Что ощущают мои ступни, стоят ли они на полу? Соприкасается ли мое тело с поверхностью? Как я это ощущаю? Что ощущает моя спина, руки, ноги, голова?
Потрогайте одежду, украшения. Просто потрогайте свое лицо, волосы, тело. Почувствуйте прикосновения с собой. Также вы можете слегка похлопать себя по рукам, лицу, телу.
Шаг третий – дыхательные практики. Я рекомендую чередовать “здесь и сейчас” с фокусом на дыхание. Это поможет полностью погрузиться в процесс и направить внимание на себя.
В случае очень сильного эмоционального состояния, когда тремор в руках и даже легкое помутнение в глазах, важно выдохнуть, выпустить наружу эмоции. Это лучше сделать, дыша животом (сам процесс дыхания животом есть на youtube). Необходимо сделать 10 вдохов-выдохов, при этом вдыхайте меньше, чем выдыхаете. Живот при выдохе тянется к спине, и вы должны ощутить полное опустошение. После вдохов-выдохов задержите дыхание, посчитав до 10.
Выпустив сильное эмоциональное состояние, уже можете переходить к более спокойному дыханию.
При панической атаке, такое дыхание не подходит. Сразу переходите на спокойное.
Спокойных видов дыхания очень много, каждому подходит свое. Расскажу об одном. Закрываете левую ноздрю пальцем, правой делаете вдох; закрываете правую, левой делаете выдох и вдох; закрываете левую и переходите на правую, и так по кругу.
Рекомендую делать 10 вдохов-выдохов, потом переходить на тело, повторяя практики “здесь и сейчас”.
Как только ваше тело и эмоции придут в состояние, близкое к нормальному, вы можете обдумать, что с вами происходит. Если это тревога, то ее нужно переводить в страх. А что вы боитесь, за что вы сейчас так сильно переживаете. Когда вы поймете это, переведите страх в желание, “а что я хочу”. Чтобы желание осуществилось, постойте план действий, “а что я могу для этого сделать”. С паническими атаками лучше работать со специалистом.
Если вы не можете дышать!
Такое тоже случается. В этот момент необходимо вытянуть диафрагму. Делается это с помощью вакуума живота. Выдыхаете воздух, втягивайте живот, расправляйте плечи. Также можно сделать разные упражнения на вытягивание тела. Самое обычное – вытянуть руки вверх, и как будто растянуть тело. Можете это делать лежа, при этом ноги вытягивая вниз.
Еще что рекомендую. Не всегда мы можем сразу сориентироваться и направить себя на определенный набор действий. Запишите себе и своим близким аудио послание, в котором проведете себя по всему процессу.
Будьте здоровы!