Проблема обесценивания в практической психотерапии — это одна из самых сложных и плохо решающихся проблем. Чтобы было сразу понятно, уточню - речь идет о самом обычном недовольстве собой и привычке искренне (с претензией на реалистичность) и негативно оценивать себя. Например, если вам кажется, что вы мало смогли сегодня сделать, мало сегодня старались или у вас именно сегодня проявилась реальная большая куча психологических сложностей — это про обесценивание.
Обращаю ваше внимание на то, что само по себе обесценивание намного слабей страхов, фобий, навязчивостей, психосоматики, апатии или сомнений. Но! Обесценивание (себя, своей личности) ведет себя как увеличительное стекло и усиливает любые ваши симптомы. То есть, когда вы встаете утром, начинаете тревожиться из-за своего самочувствия и каким-либо образом обесцениваете себя (например, банальной фразой: ”, ну, вот, опять у меня тревога, я так ее и не убрал”) - ваша тревога увеличивается автоматически и гарантировано.
Тут же стоит уточнить, что совсем рядом с обесцениванием обитает низкая самооценка и (местами) границу между этими двумя явлениями сложно отследить. Поэтому имеет смысл связать низкую самооценку с видением у себя недостатков, сравнением себя с окружающими, а обесценивание связать с оценкой себя в текущих событиях, своих усилий, результатов и подчеркнутого (или обобщенного) описания своего функционального состояния (настроения, ресурсов, навыков, возможностей).
Когда вы понимаете, что на регулярной основе обесцениваете себя, вам важно создать список всех возможных вариантов обесценивания (в вашем исполнении), отдельно составив список ТОП-вариантов (которыми вы пользуетесь чаще). Например.
А) концентрация на том, что не сделано ... Ну, сделал ты вот это, а вон еще сколько предстоит сделать...
Б) концентрация на том, что сделано не до конца, не так, не идеально ... Этого мало, это плохо, это слишком медленно…
В) концентрация на том, как могло быть сделано ... нужно было больше стараться
Г) подчеркивание своих проблем (и/или обобщение) … Вечно у меня ничего толком не получается... В последнее время у меня одна сплошная тревога...
Представьте, что я назвал вас совершенством, идеалом и звездой. А потом представьте, что во время общения с вами я повторил в разные моменты диалога тоже самое еще раз 20. Вам это может или понравится или вы найдете в этих ярлыках что-то избыточное и неестественное (или вообще можете подумать, что озвученное - вранье). В любом случае для избавления от обесценивания себя важно регулярно транслировать себе преувеличенную идею собственного достоинства.
Следующее ключевое действие - обесценивать все проблемы так, как только вы можете. Ключевое вступление здесь - “это всего лишь...”.
Это всего лишь мысль, тревога, задержка во времени, мнение другого человека, пара звонков, организационный момент, стечение обстоятельств и так далее …
Смысл этого приема в том, что использовать принцип психологического айкидо. Не нужно лезть с кулаками на противника. Можно взять его кинетическую энергию и использовать ее для броска. В нашем с вами случае можно пользоваться обесцениванием, но не против себя, а против своих психологических сложностей.
Обесценивание вылазит наружу тогда, когда происходит какая-либо оценка текущих или будущих (возможных) результатов. Обесценивание часто происходит на старте дела, при первых сложностях, при промежуточном анализе происходящего, уже после того, что дело сделано. Обесценивание уводит фокус внимания от того, что все-таки (фактически) сделано. А потому ваша задача - активно концентрировать внимание на том, что вы делали, делаете или собираетесь делать.
Я сделал слишком мало … При этом я сделал то-то и так-то.
В последнее время у меня одна сплошная тревога. При этом я стал применять навыки проживания эмоций и оценивать интенсивность тревоги каждый день
Обесценивание часто приводит к тому, что ваше внимание уходит в плоскость эмоций, мыслей, накручивание и мучения себя. Переключение на то, что конкретно вы можете сделать прямо сейчас приблизительно равно эффективной самооценке. И потому возвращает вас в сильную, конструктивную жизненную позицию.
В последнее время у меня одна сплошная тревога. И я могу еще попробовать медитацию, релаксацию, аутотренинг, волшебные таблетки, поход к психологу, массажисту, новый режим питания ….
