Как остановить паническую атаку. 5 простых советов.

Ваше сердце дико стучит. Мир вокруг начинает кружиться. Вы чувствуете, что можете вот-вот умереть. Знакомо? Миллионы людей переживают этот кошмар ежемесячно. Что происходит? В такие моменты мозг переходит в режим атаки. Он переживает опасность, даже если мы сознательно не ощущаем ее.

ЛОЖНАЯ ТРЕВОГА

Мы начинаем ассоциировать наши психологические и биологические реакции (мыслительные модели или поведение тела, например сердечный ритм) с тем, что происходит в определенное время. Так, кто-то может начать чувствовать панику, когда тренируется, потому что физическая нагрузка повышает частоту сердечных сокращений – так же, как паническая атака.

Вот несколько советов, которые помогут вам пройти паническую атаку и предотвратить ее в будущем.

1. ЗНАТЬ, ЧТО ЭТО ЗАКОНЧИТСЯ

Средняя паническая атака длится около 10 минут. Хотя очень трудно поверить в то, что это закончится. Особенно когда сталкиваетесь с ПА впервые.

Многим людям помогает выбрать подходящую мантру для себя: «это закончится», «я в безопасности», «со мной все будет в порядке». Если в момент атаки вы с другом, попросите его утешить вас подобными фразами.

2. МЕТОДЫ ГЛУБОКОГО ДЫХАНИЯ

Звучит слишком просто, не так ли? Но это работает лучше, чем вы могли себе представить. Многие люди гипервентилируют, когда паникуют, а это может вызвать чувство удушья, головокружения и страх скорой смерти. Регулируя дыхание, вы можете контролировать свои симптомы. Убедитесь, что вы дышите от диафрагмы/живота.

Есть несколько различных методов дыхания, которые вы можете попробовать. Один из них называется «4–7–8». Вам нужно сначала полностью выдохнуть. Затем дышите через нос, чтобы сосчитать до четырех. Потом задержите дыхание на семь секунд. После этого выдыхайте в течение восьми секунд. Повторяйте так часто, как вам нужно. Этот метод основан на древней индийской практике «пранаяма». Если вы занимаетесь йогой, возможно вы слышали об этом термине.

3. ПРОЖИВАНИЕ

Когда у вас паническая атака, все, что вы хотите сделать, это прекратить ее. Зачастую это только ухудшает ситуацию. Вместо того, чтобы пытаться остановить ее, проживайте. Многие практикуют приветствование беспокойства и паники и постепенно перестают бояться этого состояния. Это требует практики, но многие люди добились успеха и снизили количество до минимума.

Паническая атака безвредна. Некоторые люди даже считают полезным говорить со своим беспокойством. Они признают, что паника существует по какой-то причине и что ваша нервная система находится в состоянии перегрузки.

4. ПЕРЕМЕСТИТЬ СВОЕ ТЕЛО

Последнее, что вы хотите сделать, когда у вас паническая атака, – это двигаться. Тем не менее перемещение вашего тела может высвободить лишнюю энергию, отвлечь вас и помочь сообщить вашему телу, что оно вне опасности. Вы действительно можете сделать что-нибудь: прогуляться, потанцевать.

5. ПРАКТИКА САМОПОМОЩИ

Наконец, когда все кончено, практикуйте самообслуживание. Вы должны делать это ежедневно, еженедельно. Подходят разные варианты: йога, вкусная еда, теплая ванна, танцы – все, что вы любите. Вы поможете себе, если будете посещать сеансы терапии и принимать необходимые лекарства.

Регулярно практикуйте эти методы, даже если у вас давно не случалось панической атаки. Если она произойдет, это будет восприниматься второстепенно, не так болезненно. Или же вообще исчезнет из вашей жизни.