Что такое панические атаки (ПА)?
Это приступ сильного страха, который внезапно возникает и начинает нарастать .
Очень часто ПА сопровождается ощущением, что вот – вот должно случиться что-то плохое.
Во время ПА включается страх, что вы умрете, сойдете с ума, будете выглядеть глупо, над вами будут, смеется.
Панические атаки сопровождаются следующими симптомами:
1. Сильное или ускоренное сердцебиение
2. Дрожание, озноб
3. Сильная потливость
4. Страх задохнуться
5. Боль или дискомфорт в груди
6. Тошнота
7. Головокружение
8. Чувство, когда перехватило дыхание
9. Дереализация (Восприятие окружающего мира нереальным, искаженным, отдаленным)
10. Страх потерять контроль, сойти с ума
11. Парестезия (Мурашки по коже)
12. Приливы холода или жара
13. Страх смерти
Важно, что паническая атака сопровождается как минимум четырьмя из вышеуказанных симптомов!
Мысли, которые чаще всего приходят во время ПА:
1. У меня случится инфаркт
2. Я потеряю сознание и упаду
3. Я не могу дышать, задыхаюсь
4. Меня стошнит
5. Я потеряю контроль над своим мочевым пузырем
6. В глазах других я буду выглядеть полным дураком\дурой
7. Я сойду с ума и меня заберут в псих. Больницу.
Зачем нужен страх? Все те неприятные ощущения, которые случаются с людьми во время ПА, являются крайними проявления нормальной реакции страха, которая заложена в нас природой. Задача страха сделать все, чтобы человек выжил в опасной, экстремальной ситуации.
Страх запускает механизмы, которые готовят наше тело к двум вариантам событий, драться или убегать.
В чем заключается проблема ПА?
Представьте, что страх – это своеобразная сигнализация, как у машины. Она включается, когда злоумышленники пытаются наш автомобиль взломать. Но иногда сигнализация включается без реальной причины. Это и есть паническая атака.
Сама по себе паническая атака не опасна для нас, да неприятна, да она вызывает страх, но неопасна!
Паническая атака не приведет нас к смерти , не заставит сойти с ума, она является всего лишь частью механизма предназначенного для защиты.
Основная проблема заключается в том, что человек неправильно интерпретирует физиологические симптомы панической атаки и попадает в замкнутый круг, который в Когнитивно – поведенческой терапии называется поддерживающим циклом
Круг выглядит следующим образом:
Паническая атака или высокая тревожность приводит к включению телесных симптомов. (например, увеличение сердцебиения, озноб и т.д.), эти симптомы ведут к ошибочной их интерпретации , мыслям: «Я умру сейчас и т.д.», что приводит к увеличению тревоги, дальнейшему усилению телесных симптомов и круг замыкается
Мысли, мысли, мысли, мысли.
Система тревоги работает по принципу: Сначала реагируй, а проверять будем потом.
Поэтому очень важно знать, мысли могут провоцировать ПА. Мгновенные мысли во время ПА выбивают часто из колеи, нагнетая атмосферу.
Пример: Это не останавливается, становится только хуже, я не могу с этим справиться, что делать? И человек вновь проваливается в цикл, о котором я писал выше.
Подобных циклов много, например цикл, связанный с ожиданием чего-то плохого, катастрофического. Или цикл, связанный с боязнью публично опозорится, выглядеть глупо в глазах других людей.
Что делать с паническими атаками?
В конечном итоге паническую атаку нужно принять. Дать себе понимание ,что, да это начинается, это неприятно, но не смертельно, и самое главное любая паническая атака проходит!
С каждым разом, вам будет становиться легче, симптомы панической атаки , будут провялятся все менее острее, и сойдут на нет.
Есть когорта людей, которые могут сами справиться с паническими атаками, большинству требуется помощь специалиста.
Безусловно, эта статья не является противоядием от всех проблем, но даже понимание того, как работает паническая атака, какие механизмы ее поддерживают, сделает Вас немного сильнее.
Что может помочь в битве с паническими атаками?
Поведенческий эксперимент. Проверка наших мыслей на прочность.
1. Шаг первый. Сначала определите, какие именно мысли вы хотите проверить? Желательно записать их на бумаге. Например, если я пойду один \одна в супермаркет, и у меня будет паническая атака, я могу упасть в обморок, если не схвачусь за тележку. Как правило, Вы не потеряете сознание, не упадете в обморок, в конечном итоге важно понять, является ли эта мысль истинной или нет.
2. Шаг второй. Нужно реализовать этот эксперимент на практике. Идите один\одна в супермаркет , и когда будете чувствовать волнение, не хватайтесь за тележку, как бы страшно и некомфортно Вы себя не чувствовали. Важно сделать это!!!!
3. Шаг третий. Оцените результат. Возможно, вы чувствовали тревогу, страх, или даже панику, но действительно ли Вы потеряли сознание и упали? Если нет, то, что это говорит о ваших тревожных мыслях? Если вы действительно упали в обморок, то, что случилось дальше? Повлекло ли это катастрофу, которую вы ожидали, либо же это просто была неприятность?
Важно спланировать эксперимент шаг за шагом, возможно, начинать с малого. Например, если вы боитесь ездить в общественном транспорте , то сначала можно попробовать проехать одну, остановку, замерить свое состояние, потом две, три и тд.
Помните, что вы, скорее всего снова ощутите тревогу, так как научились ощущать ее в подобных ситуациях. Это нормально. Но тревога не является опасностью. Важно понимать, что, то, чего вы боялись, в реальности не случилось, вы не умерли, не сошли с ума, не задохнулись. Проводя подобные эксперименты со своими страхами, вы постепенно увеличиваете уверенность в себе.